Rückenschmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen können sehr unterschiedliche Ursachen haben. Oft ist es nicht nur ein Auslöser der Beschwerden, sondern die Kombination verschiedener Faktoren.

Die Tatsache, dass Rückenschmerzen durch so viele verschiedene Faktoren entstehen können, entspricht dem Verständnis eines biopsychosozialen Krankheitsmodells. Sie sind bei der Behandlung zu berücksichtigen, aber auch wenn Sie den Beschwerden vorbeugen wollen. Rückenschmerz kann nach Ursache, Schweregrad, Dauer und – bei chronischen Fällen – Stadium der Chronifizierung klassifiziert werden.

Unterschiedliche Arten von Rückenschmerzen: nichtspezifischer und spezifischer Kreuzschmerz

Entsprechend der Ursache kann nichtspezifischer und spezifischer Kreuzschmerz unterschieden werden. Bei nichtspezifischem Kreuzschmerz lassen sich keine eindeutigen Hinweise auf eine spezifische Ursache erkennen. Dagegen haben spezifische Rückenschmerzen eine erkennbare Ursache, wie zum Beispiel eine Infektion, einen Tumor, Osteoporose, eine Fraktur oder einen Bandscheibenvorfall. In älteren Studien konnte nur für 15 % der Fälle eine spezifische Ursache für das Symptom Kreuzschmerz gefunden werden.

Anhand des zeitlichen Verlaufs wird akuter, subakuter, chronischer und chronisch wiederkehrender (rezidivierender) Kreuzschmerz unterschieden. Unter akutem Kreuzschmerz werden Schmerzepisoden, die weniger als sechs Wochen anhalten, zusammengefasst. Schmerzepisoden, die länger als sechs Wochen bestehen, werden subakut genannt.

Wenn die Symptome schon länger als zwölf Wochen bestehen, ist von chronischem, beziehungsweise chronisch rezidivierendem Kreuzschmerz die Rede. Die Schmerzintensität kann während dieser Perioden variieren. Rezidivierende Rückenschmerzen sind Schmerzepisoden im beschriebenen Rückenbereich, die nach einer symptomfreien Phase von mindestens sechs Monaten wieder auftreten.

Rückenschmerzen durch Störungen der Anatomie

Nicht immer können Sie durch Ihre Lebensweise oder Gewohnheiten Rückenschmerzen vorbeugen. Der Rücken mit allen seinen Bestandteilen ist eine geniale Konstruktion, die allerdings auch sehr komplex und daher fehleranfällig ist. Bereits kleine Schäden können sich daher unangenehm bemerkbar machen. Aufgrund der vielen ineinander wirkenden Anteile im Rückenbereich kann allein schon aus rein anatomischer Sicht eine ganze Fülle verschiedenster Ursachen für Rückenschmerzen verantwortlich sein. Dazu gehören:

• Muskelspasmen: Eine falsche Bewegung im Rücken kann dazu führen, dass einzelne Muskeln, Bereiche davon oder ganze Muskelgruppen „zumachen“ und mitunter starke Schmerzen verursachen. Da der Schmerz dann typischerweise plötzlich einschießt, spricht man im Volksmund auch von einem „Hexenschuss“.
• Verletzungen – die plötzliche Zerstörung: Unfälle und Verletzungen im Rückenbereich können ebenso langandauernde oder permanente Rückenschmerzen zur Folge haben. Durch Unfallprävention lässt sich diesen vorbeugen.
• Abnutzungserscheinungen: Diese Schäden entstehen aufgrund der anhaltenden Belastungen im Laufe der Zeit. Beim Laufen oder Joggen wirkt bei jedem Schritt eine Aufprallkraft in der Wirbelsäule, die etwa das Dreifache des Körpergewichts ausmacht. Aufgrund dieser starken Beanspruchung treten Abnutzungserscheinungen auf, die ersten schon ab einem Alter von 20 Jahren.
• Bandscheibenvorfall: Bandscheibenvorfälle entstehen durch Verletzungen oder Abnutzungserscheinungen. Hierbei hält der faserige, äußere Ring der Bandscheibe (Anulus fibrosus) den Belastungen nicht länger Stand und reißt ein. Die auslaufende Masse kann auf die Nerven im Rückenmarksbereich drücken und so Schmerzen oder andere Symptome, wie Lähmungen, Taubheitsgefühle oder Funktionsstörungen von Organen auslösen.
• Osteoporose: Die Knochendichte sinkt mit zunehmendem Alter im Normalfall, ohne dass es sich um Osteoporose handelt. Wenn die Knochendichte eines Menschen allerdings auch für seine Alters- und Geschlechtsgruppe deutlich zu niedrig ist, spricht man von Osteoporose. Diese kann wiederum Rückenschmerzen verursachen.

Risikofaktoren für die Chronifizierung eines akuten Kreuzschmerzes

Studien zur Chronifizierung haben gezeigt, dass psychosoziale Faktoren für den Krankheitsverlauf vom Kreuzschmerz eine entscheidende Rolle spielen. Diese psychosozialen Risikofaktoren sind für den Übergang von akuten zu chronischen Verläufen von zentraler Bedeutung. Um chronischen Rückenschmerzen vorbeugen zu können, sollten Sie folgende Risikofaktoren vermeiden:

• Depressivität und Stress
• schmerzbezogene Gedankenstrukturen (zum Beispiel Überbewertung der Wahrscheinlichkeit, dass aufgrund der Schmerzen ein negatives Ereignis eintreten könnte, Hilf-/Hoffnungslosigkeit)
• passives Schmerzverhalten (beispielsweise ausgeprägtes Schon- und Vermeidungsverhalten)
• Gedankenunterdrückung
• Schmerzen ignorieren und nicht behandeln
• Neigung zur ständigen Äußerung psychischer Beschwerden und Belastungen durch körperliche Symptome (Somatisierung).

Weitere, aber bislang weniger gut belegbare Risikofaktoren für die Chronifizierung von Rückenschmerzen sind außerdem im beruflichen Umfeld zu suchen:

• Überwiegend körperliche Schwerarbeit (Tragen, Heben schwerer Lasten)
• Monotone Körperhaltung am Arbeitsplatz
• Berufliche Unzufriedenheit
• Arbeitslosigkeit – ohne Motivation sich etwas Neues zu suchen
• Ungeklärte Konflikte, unglückliche Beziehungen, ständiger Streit.

Andere Risikofaktoren, die möglicherweise einen Einfluss auf die Chronifizierung der Rückenschmerzen haben könnten, denen Sie aber gut vorbeugen können, sind:

• Rauchen
• Übergewicht
• geringe körperliche Kondition und Bewegungsmangel

Rückenschmerzen ernstnehmen: Häufige Begleiterkrankungen

Die am häufigsten berichteten Begleiterkrankungen bei Rückenschmerz-Patienten sind (Osteo-)Arthrose und degenerative Gelenkerkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Migräne und Kopfschmerzen, vitale Erschöpfung, Atemwegserkrankungen, Depression und Angststörungen kommen häufig gleichzeitig mit Rückenschmerzen vor.

Anamnese

Am Anfang der Diagnostik von Rückenschmerzen steht eine sorgfältige Anamnese. Das heißt, dass der Arzt die Betroffenen genau zu ihrer Krankengeschichte befragt, um vor allem Anhaltspunkte für die Ursache der Schmerzen zu bekommen, damit weitere Untersuchungen und die Behandlung entsprechend geplant werden können. Der Arzt fragt daher beispielsweise nach früheren Rückenschmerz-Episoden, der Stelle, an der es weh tut, einer möglichen Ausstrahlung der Schmerzen, ihrem Beginn, auslösenden, verstärkenden oder lindernden Maßnahmen in Bezug auf die Schmerzen, ihrem (tages-)zeitlichen Verlauf, ihrer Stärke und nach der Beeinträchtigung durch die Schmerzen bei täglichen Verrichtungen.

Körperliche Untersuchung

Die körperliche Untersuchung bei Kreuzschmerz soll helfen, spezifische Ursachen zu erkennen und abwendbar gefährliche Erkrankungen auszuschließen. Das Ausmaß der körperlichen Untersuchung richtet sich nach den Ergebnissen der Anamnese. Die Aussagekraft der Untersuchung der Wirbelsäule wird unter anderem eingeschränkt durch die oftmals unmögliche Eingrenzung des genauen Entstehungsortes der Schmerzen.

Erweiterte Untersuchungen

Liegen neben Rückenschmerzen weitere Warnhinweise vor, wird der Arzt je nach Verdachtsdiagnose und Dringlichkeit weitere Untersuchungen vornehmen. Dazu gehören:

• Blut- oder andere Laboruntersuchungen
• bildgebende Untersuchungen (Röntgenaufnahmen, CT-Untersuchungen, Kernspinaufnahmen)
• gegebenenfalls Überweisung in fachärztliche Behandlung

Schmerzmittel

Obwohl sehr viele Schmerzmittel frei in Apotheken erhältlich sind, sollten Betroffene solche Medikamente nicht ohne ärztliche Kontrolle bei Rückenschmerzen einnehmen. Vor allem dann nicht, wenn die Einnahme dauerhaft ist. Nur durch ärztliche Kontrolle können gefährliche Nebenwirkungen vermieden, Gegenanzeigen erkannt und mögliche Kreuzreaktionen mit anderen Medikamenten verhindert werden.

Rückenschmerzen ohne Medikamente behandeln: Weitere Möglichkeiten der Therapie

Alternative Behandlungsansätze bei Rückenschmerzen sind:

• Akupunktur: Bei chronischen, nichtspezifischen Kreuzschmerzen kann es angemessen sein, Akupunktur zur Behandlung einzusetzen – allerdings nur sehr eingeschränkt.
• Bewegungstherapie: Bei akuten, nichtspezifischen Kreuzschmerzen sollen körperliche Aktivitäten soweit möglich aufrechterhalten werden. Bettruhe ist dagegen keine geeignete Behandlungsmethode. Das gilt auch für die chronische Form.
• Progressive Muskelrelaxation (PMR): Bei erhöhtem Risiko für eine Chronifizierung kann das Entspannungsverfahren PMR zur Behandlung des akuten und subakuten unspezifischen Kreuzschmerzes durch den Arzt angeboten werden. Bei der chronischen Form sollte es angewendet werden.
• Ergotherapie: Bei der chronischen Form dagegen sollten ergotherapeutische Maßnahmen im Rahmen multimodaler Behandlungsprogramme durchgeführt werden.
• Manipulation und Mobilisation: Manipulation und/oder Mobilisation können sowohl zur Behandlung des akuten als auch des chronischen nichtspezifischen Kreuzschmerzes angewendet werden.
• Massage: Zur Behandlung der subakuten und der chronischen Form kann Massage in Kombination mit Bewegungstherapie angewendet werden.
• Thermotherapie: Bei der Behandlung des akuten nichtspezifischen Kreuzschmerzes sollte Kältetherapie nicht angewendet werden, während Wärmetherapie angewendet werden kann. Bei der chronischen Form sollten dagegen weder Wärme noch Kälte zum Einsatz kommen.
• Verhaltenstherapie: Bei Vorliegen von psychosozialen Risikofaktoren, wie depressiver Stimmungslage oder Stress, wird der Arzt bei subakutem, nicht-spezifischem Kreuzschmerz eine Verhaltenstherapie anbieten.
• Patientenschulungen: In Patientenschulungen werden Betroffenen viele wichtige Informationen über Rückenschmerzen vermittelt.
• Rückenschule: Eine Rückenschule, die auf einem biopsychosozialen Ansatz basiert, kann bei nichtspezifischem Kreuzschmerz, der länger als 6 Wochen anhält oder rezidiviert, vom Arzt empfohlen werden.

Der rückenfreundliche Computerarbeitsplatz

Stundenlanges Sitzen vor dem Computer führt häufig zu Rückenschmerzen. Vor allem dann, wenn ungünstige Haltungen eingenommen werden, Bildschirm und Tastatur schlecht positioniert sind oder der Stuhl, auf dem gesessen wird, nur wenig geeignet ist.

Hier sind einige Vorschläge und Ideen, mit deren Umsetzung Computerarbeit und Rücken besser harmonieren:

• der Bildschirm sollte bei gerader Sitzposition in horizontaler Blicklinie und in Armlängenweite Entfernung positioniert sein
• nicht vergessen, bei der Änderung der Sitzhöhe auch den Bildschirm anzupassen
• die Tastatur sollte sich direkt zentral auf Höhe der Körpermitte befinden
• die Schultern sollten während der Arbeit an der Tastatur entspannt sein und die Oberarme sollten frei neben dem Oberkörper positioniert sein
• die Höhe des Ellenbogens sollte sich in etwa auf Höhe der Space-Taste befinden
• darauf achten, dass der Oberarm bei Bedienung mit einer Maus nicht vom Oberkörper weg bewegt wird, sonst verkrampft sich möglicherweise die ganze betroffene Körperseite
• die Nutzung von Laptops über längere Zeit und ohne separate Tastatur, Maus und erhöhten Bildschirm sollte vermieden werden
• der Stuhl sollte stabil und in Höhe sowie Rückenlehnenposition regulierbar sein
• beim Sitzen sollten die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen oder leicht nach vorne gerichtet sein
• wenn der Stuhl richtig ausgerichtet ist, sollten die Füße genau auf dem Boden stehen
• ein angewinkeltes Fußbrett kann hilfreich sein
• wichtig ist die Grundregel: Füße abstützen, um so den Rücken zu entlasten
• nie vergessen, dass der menschliche Körper nicht dazu entworfen ist, lange im Sitzen zu verharren, auch wenn die Haltung noch so gut ist
• häufig aufstehen, dehnen und herumlaufen – mindestens alle 45 Minuten, besser alle 20 Minuten
• beispielsweise Telefonate zur Bewegung nutzen
• eventuell einen Bewegungstimer nutzen, der daran erinnert, aufzustehen und sich zu bewegen.

Rückengesundes Schlafen

Einen Großteil des Lebens verbringt der Mensch im Bett. Nicht zuletzt deswegen hat fast jeder schon einmal davon gehört, dass die richtige Schlafgelegenheit essentiell ist, um Rückenschmerzen vorbeugen zu können. Hier einige Hinweise, die bei der Matratzenwahl helfen können:

• harte Matratzen sind nicht unbedingt die bessere Wahl bei Rückenschmerzen
• neue Matratzen sollten mindestens zehn Minuten probegelegen werden – bei Matratzen für zwei Personen zusammen mit dem Schlafpartner
• manche Hersteller bieten eine Testperiode an, innerhalb derer man die Matratze bei Liegeproblemen zurückgeben kann
• beim Probeliegen in Rückenlage die Hand zwischen Matratze und Kreuz schieben – bei einer großen Lücke ist die Matratze wahrscheinlich zu hart, bei einer Lücke, die sehr eng für die Hand ist, ist die Matratze wahrscheinlich zu weich – ideal ist, wenn die Hand leicht durchrutschen kann, und sowohl Kreuz als auch Matratze leicht berührt
• in der Regel muss nicht viel Geld für vermeintlich „orthopädische“ Matratzen ausgegeben werden
• je schwerer die Person, umso dicker muss die Matratze sein
• die häufigsten Matratzen sind Sprungfedermatratzen, die es in vielen Varianten und Preisklassen gibt – immer so viele Sprungfedern auswählen, wie es das Budget erlaubt
• Memory-Schaum wurde ursprünglich für Astronauten entwickelt und reagiert auf Temperatur und Gewicht, um die Druckverteilung zu optimieren – das Material wird inzwischen auch für Matratzen verwendet
• nach Möglichkeit immer Matratze und Lattenrost zusammen kaufen
• gegebenenfalls zum Ausgleich der natürlichen Krümmung der Halswirbelsäule (manchmal auch der Lendenwirbelsäule) spezielle Kopfkissen beziehungsweise Präparierung des vorhandenen Kissens anwenden, um Verspannungen durch eine mögliche Schieflage zu vermeiden.
• Auch mal probieren: ohne Kissen zu schlafen, damit sich Ihre Rückenmuskulatur nachts dehnen kann. Achtung: Am Anfang werden Sie am nächsten Tag mit Muskelkater aufwachen, das legt sich aber schnell.

Rückenschmerzen vorbeugen: Die fünf wichtigsten Tipps

1. Bewegen Sie sich regelmäßig körperlich und dehnen Sie sich mehrmals täglich.
2. Halten Sie den Rücken gerade, auch nachts – schlafen Sie möglichst "flach".
3. Gehen Sie beim Bücken in die Hocke.
4. Heben Sie schwere Gegenstände gemeinsam mit anderen Personen oder mit Hebehilfen.
5. Stehen und liegen Sie nicht mit stark durchgestreckten Beinen.