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Erholsamer Schlaf

Ein wichtiges Element gesunder Lebensführung

Der Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens mit schlafen. Die Wissenschaft konnte allerdings noch nicht genau klären, warum der Mensch und viele Tierarten überhaupt Schlaf benötigen. Bekannt ist bisher, dass er eine elementare Funktion für die Regeneration, für die Verarbeitung von Problemen und auch von gelerntem Wissen für uns hat. Schlafmangel, eine schlechte Schlafqualität, ja auch zu viel Schlaf und Schlafstörungen machen krank und beeinträchtigen die Tages- und Arbeitsleistung erheblich.


Grundlagen für einen erholsamen Schlaf

Übersicht

Während viele leichtere Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen mit Maßnahmen der Schlafhygiene behoben werden können, gibt es viele Erkrankungen, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen, um schwere Langzeitfolgen zu verhindern. Bei dieser Art von Schlafproblemen spricht man von Schlafstörungen.

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Die Schlafhygiene

Mit dem Begriff der Schlafhygiene sind alle Umstände gemeint, die für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen. Das Allerwichtigste dabei ist zunächst einmal, dass die Tagesabläufe von sinnstiftenden, aktiven Tätigkeiten bestimmt und strukturiert werden. Egal ob man einer regelmäßigen Arbeit oder erfüllenden Hobbys nachgeht – abends ist nur der müde, der den Tag erfüllend und ausfüllend gestaltet hat. Aktivität fördert zudem den Stressabbau und das Wohlbefinden. Beides unterstützt dabei, erholsamer zu schlafen.

In direktem Zusammenhang mit der Nachtruhe sollen hier nun einige Tipps gegeben werden, wie eine bessere Schlafhygiene erreicht werden kann, wenn sich bereits erste Anzeichen für eine Schlafstörung bemerkbar machen. In abgemilderter Form sind diese Tipps aber für alle Menschen anzuwenden, um langfristig einen erholsamen und gesunden Schlaf zu sichern.

Koffeinhaltige Getränke sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen meiden

Warum? Koffein hat eine stimulierende Wirkung und kann dadurch den Schlaf stören. Das gilt auch für andere stimulierende Getränke wie schwarzen oder grünen Tee, Cola oder Energiedrinks. Kaffeegenießer sollten folglich eine angemessen Zeit (morgens oder vormittags) für eine Tasse Kaffee einplanen oder vielleicht schmackhafte Alternativen suchen.

Den Wecker aus dem Blickfeld räumen

Warum? Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, neigen dazu, nachts immer wieder auf die Uhr zu schauen. Dann sehen Sie: „Oh, schon drei! Jetzt bleiben mir nur noch 4 Stunden zum Schlafen“. Das führt dazu, dass sich der Schlaflose nur noch stärker unter Druck setzt, jetzt endlich einzuschlafen. Auch wenn es zu Anfang schwerfällt, die Kontrolle abzugeben. Nachts nicht auf die Uhr zu schauen beruhigt und fördert so gleichzeitig den Schlaf.

Keine Festtagsbeleuchtung bei Nacht und am Abend

Warum? Es sollte kein helles Licht angemacht werden, da dies störend auf den Biorhythmus wirken kann. Wenn man nachts aufstehen muss, sollte das Licht immer nur gedimmt sein.

Nickerchen vermeiden

Warum? So empfehlenswert Nickerchen für die Leistungsfähigkeit sein können, bei Schlafstörungen verstärken sie das Leiden meist zusätzlich. Auch abendliches Dösen vor dem Fernseher sollte vermieden werden. Das Nickerchen zwischendurch reduziert den Schlafdruck vor dem Schlafengehen. Zudem fällt es dem Körper leichter, sich auf einen festn Schlaf-Rhythmus einzustellen, wenn wir nachts zu festen Zeiten schlafen und tagsüber aktiv sind.

Schlafens- und Bettzeiten begrenzen

Warum? Es hilft außerdem, die Schlafzeiten auf einen Durchschnittswert gemäß dem persönlichen Schlafbedürfnis zu begrenzen. Als Richtwert gelten 7 bis 8 Stunden. Zu beachten: Nicht nur zu wenig, auch zu viel Schlaf macht krank.

Außerdem sollten Menschen mit Schlafstörungen nicht länger als nötig im Bett verbringen. Häufig gehen Betroffene, mit der Annahme, längere Bettzeiten erhöhen die Chance auf mehr Schlaf, sehr früh ins Bett. Das lange Liegen führt jedoch eher dazu, dass das Bett unbewusst als Ort der Schlafstörungen aufgefasst wird, sich diese dadurch zusätzlich verselbstständigen und der Schlaf eher leichter und unterbrochen ist.

Körperlich regelmäßig bewegen – zur rechten Zeit im rechten Maße

Warum? Eine regelmäßige körperliche Bewegung verbessert die Schlafqualität. Sport oder auch die tägliche Bewegung sollten fester Bestandteil einer jeden Woche sein. Dies kann auch durch den Arbeitsweg auf dem Rad oder den täglichen Spaziergang geschehen.

Vermieden werden sollten aber aktivierende oder stark belastende Sportarten am Abend. Dies kann den Körper nämlich nochmal zusätzlich anregen. Abends sollten somit ruhigere Bewegungsformen im Vordergrund stehen.

Alkohol als Schlafmittel vermeiden - den Konsum generell gemäßigt halten

Warum? Alkohol als Einschlafhilfe geht nach hinten los. Zwar kann er kurzfristig die Müdigkeit erhöhen und somit das Einschlafen erleichtern, das Durchschlafen wird jedoch meist gestört. Vielmehr wird der Tiefschlaf vermindert oder gar unterdrückt. Dadurch ist der Schlaf nach dem Alkoholkonsum generell unruhiger, und man erholt sich schließlich nicht.

Das Bett für den Schlaf und die Liebe reservieren

Warum? Das Bett soll alleinig als Ort der Erholung begriffen werden. Essen wir im Bett, schauen fern oder führen Streitgespräch, verliert das Bett seine eigentliche Funktion. Schlafgestörte leiden zudem häufig darunter, dass sie gedanklich eine negative Verkettung zwischen Schlafstörungen und dem Bett herstellen. Das Bett wird damit selbst zum Auslöser oder Verstärker schlechten Schlafes. Das wird durch weitere, schlaf-ferne Aktivitäten nur zusätzlich verstärkt.

Den Schlafbereich räumlich wie mental von den Verpflichtungen des Tages trennen

Warum? So kann der Körper abends ausreichend zur Ruhe kommen und Abstand finden. Keine Arbeitsmaterialien im Schlafzimmer/in der Schlafecke aufbewahren und 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen angenehmen, entspannenden Tätigkeiten nachgehen, die nichts mit dem Alltag zu tun haben – das hilft, besser zu schlafen.

Den Schlafbereich angenehm gestalten

Warum? Das Schlafzimmer soll zu einem Ort für Ruhe und Erholung werden. Es sollte daher nach dem persönlichen Empfinden und Gusto angenehm gestaltet sein. Nachts sollte das Schlafumfeld zudem ausreichend dunkel und weder zu heiß noch zu kalt sein. Empfohlen werden 18 Grad. Das sollte jedoch, wie auch die Härte der Matratze, den individuellen Bedürfnissen angepasst sein.

Große körperliche, aber auch geistige Anstrengungen vor dem Schlafengehen vermeiden

Warum? Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten ruhige Betätigungen und Erholung im Vordergrund stehen. Ein zu großes Maß an Aktivität kann den Körper und Geist stark in Fahrt bringen – damit man eher für eine lange Nacht als auf den erholsamen Schlaf eingestimmt. Körper und Geist sollten abends somit die Möglichkeit haben, zur Ruhe zu kommen.

Auf Nikotin abends oder besser vollständig verzichten

Warum? Raucher sprechen häufig von der beruhigenden Wirkung einer Zigarette. Gleichzeitig wird bei Zigarettenkonsum zum Beispiel der Pulsschlag erhöht und Adrenalin ausgeschüttet. Rauchen hat somit immer auch eine anregende Wirkung. Es wird daher empfohlen, sich speziell am Abend beim Zigarettenkonsum zurückzuhalten, um den Körper nicht unnötig in Fahrt zu bringen.

Abendrituale nutzen

Warum? Ein Zubettgehritual, mit sich täglich wiederholenden Abläufen, kann helfen, sich auf die Schlafsituation einzustellen: das Zähneputzen und Duschen im Bad, ein paar Seiten eines schönen Buches lesen. Denn Möglichkeiten sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Abends den Magen nicht überfordern

Warum? Auf große Mengen an Essen und Trinken verzichten, denn ansonsten ist der Körper vor dem Einschlafen stark mit der Verdauung beschäftig. Aber auch ein leerer Magen wird nicht empfohlen, da das Hungergefühl sonst wachhalten kann. Eine kleine, leichte Mahlzeit kann zum Einschlafen behilflich sein.


Das Mysterium und Wunder Schlaf

Übersicht

Die irrtümliche aber weit verbreitete Annahme, dabei handele es sich um eine Ruhephase, die einfach nur der Erholung des Körpers dient, ist längst wissenschaftlich widerlegt. Äußerlich ist der Körper im Schlaf zwar ruhig und auch Atemfrequenz und Puls sinken. Allerdings müssen der Körper und das Gehirn in der Nacht eine Vielzahl an Aufgaben erledigen, um uns auf den nächsten Tag vorzubereiten. Wie wichtig diese Prozesse sind, merken Menschen häufig schmerzlich, wenn die ausreichende Nachtruhe einmal ausbleibt. Denn nachts laufen viele wichtige Prozesse im Organismus, vor allem im Gehirn, ab.

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Exkurs in die Welt des Schlafes

Dabei schlafen wir nicht einfach gleichbleibend durch. Es passiert eine Menge, während wir scheinbar ruhig schlummern. Während der Nachtruhe durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit jeweils verschiedenen Schlafphasen.

Dabei werden vier verschiedene sogenannte Non-REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) und eine REM-Schlaf-Phase unterschieden:

  • Phase 1 (Non-REM): Einschlafen. Man ist leicht zu wecken. Leichte Muskelaktivität, es kann zu Zuckungen kommen. Die Augenbewegungen werden immer ruhiger.
  • Phase 2 (Non-REM): Leichter Schlaf. Keine Augenbewegungen. Gehirnaktivität nimmt ab. Auch in dieser Phase kann man relativ leicht aufgeweckt werden. Diese Phase nimmt etwa 50 % des gesamten Schlafes in Anspruch.
  • Phasen 3 und 4 (Non-REM): Tiefschlaf. Der Körper ist ganz auf Regeneration eingestellt. Die Gehirnaktivität geht weiter zurück, bei Phase 4 noch etwas mehr als bei Phase 3. Atmung, Herzschlag und Blutdruck gehen ebenfalls zurück. Die Muskeln sind ganz entspannt. Nun ist man nur sehr schwer zu wecken. Der Mensch ist aber nicht “bewusstlos”, das heißt auch im Tiefschlaf gibt es noch einen Rest Bewusstsein, der auf äußere Einflüsse reagiert. Der Tiefschlaf macht nur etwa ein Fünftel des gesamten Schlafes aus.
  • Daneben gibt es die Traumschlafphase, der sogenante REM-Schlaf, in dem die Gehirn- und Körperaktivität ähnlich des wachen Zustandes sind, die Augen sich schnell unter den geschlossenen Lidern bewegen, die Atmung unruhig wird und die Gliedmaßen vorübergehend wie gelähmt sind.

Folglich sind bereits viele Einzelheiten des Schlafes bekannt, bisher hat die Medizin aber noch nicht abschließend herausgefunden, wozu der Schlaf eigentlich genau dient. Besonders hinsichtlich des sogenannten REM-Schlafes (REM: Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegung) werden sehr unterschiedliche Ansichten vertreten.

Wozu brauchen wir den Schlaf?

Während man wissenschaftlich zum Beispiel in Schlaflaboren bereits detailliert untersucht hat, was in der Nacht im Körper alles so vor sich geht oder welche Folgen Schlafentzug hat, so gibt es erst sehr wenige Erkenntnisse darüber, warum wir überhaupt schlafen müssen.

Von der Wissenschaft wurden bisher verschiedene Theorien zur Erklärung des Phänomens Schlaf entwickelt. Im Folgenden eine kleine Auswahl der vielfältigen Perspektiven auf das Thema Schlaf.

  • Die Inaktivitätstheorie: Diese Theorie geht davon aus, dass Schlaf ein Relikt aus der Frühzeit ist. Demnach ist es eine Schutzreaktion des Körpers, bei Dunkelheit in eine starre, ruhige Position verfallen zu können und so besser vor Feinden und Unfällen geschützt zu sein. Daher hätten besonders die Arten überlebt, welche über diesen Vorteil verfügten.
  • Die Theorie der Energieeinsparung:Nachts verbraucht der Körper etwa 10 % weniger Energie als tagsüber. Körpertemperatur und Kalorienverbrauch sinken im Vergleich zur Tagesaktivität. Auf dieser Tatsache fußt die Theorie, dass in Zeiten von Nahrungsknappheit diejenigen Arten einen evolutionären Vorteil hatten, bei denen diese Fähigkeit am besten ausgeprägt war.
  • Die Theorie der Regenerierung: Schlaf bietet dem Körper die Möglichkeit der Regenerierung und Heilung. Viele Prozesse des Immunsystems, der Wachstumshormone und der Geweberegenerierung finden nachts statt, genauso wie Regenerierungs- und Verarbeitungsprozesse des Gehirns. Diese Theorie geht also nicht von einer Erholung im Sinne von „Ruhe“ aus, sondern von Erholung im Sinne der Regenerierung und Stärkung des Immunsystems durch den Schlaf.
  • Die Hirnplastizitätstheorie: Unter Hirnplastizität versteht man Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns. Während dieses Phänomen noch sehr wenig erforscht ist, so steht doch fest, dass Schlaf eine lebenswichtige Rolle für diese Prozesse spielt; vor allem bei Kindern, die bis zu 14 Stunden Schlaf brauchen und davon die Hälfte im REM-Schlaf (Traumschlaf) verbringen. Auch für Erwachsene spielt wie bereits angesprochen der Schlaf für Lern- und Erinnerungsprozesse eine wichtige Rolle, die nichts anderes sind als ein „Umorganisationen“ des Gehirns.

Sicher ist, dass für Menschen und auch viele Tierarten Schlaf in ausreichender Qualität und Menge überlebensnotwendig ist. Bereits einmaliger Schlafentzug führt zu vielen Mangelerscheinungen und körperlichem Unbehagen. Abnehmende Arbeitsleistung und Konzentrationsstörungen sind die bekanntesten von vielen möglichen Folgen. Darüber hinaus scheint Schlaf auch eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress und Problemen zu spielen und wichtigen Einfluss auf die Verarbeitung erlernten Wissens zu haben.

Folgende positive Effekte des Schlafs auf den Körper wurden bereits nachgewiesen:

  • Lernen und Erinnern: Ausgeschlafene sind lernfähiger und können sich besser an Dinge erinnern, die sie tags zuvor gelernt haben. In Vergleichsstudien schnitten Probanden, die nur 6 Stunden schlafen durften, schlechter ab als Probanden nach 7 Stunden Schlaf. Diese wiederum wurden in der Lern- und Erinnerungsleistung systematisch von Probanden mit 8 Stunden Schlaf geschlagen.
  • Erholung des Herzens: Während der Non-REM-Phasen gehen Blutdruck und Herzschlag zurück. In einer ganzen Nacht werden so durchschnittlich 10 % der Tagesleistung „gespart“. Personen, die zu wenig schlafen, sind daher anfälliger für Schlaganfälle, chronische Brustschmerzen, Herz-Rhythmus-Störungen und Herzinfarkte.
  • Regulierung des Hormonhaushalts: Hier hat der Schlaf eine ganz erstaunliche Bedeutung. Beispielsweise werden in der Tiefschlafphase mehr Wachstumshormone produziert, welche neben dem Wachstum auch für den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur beschädigten Gewebes zuständig sind. Ferner konnte bezüglich der Sexualhormone nachgewiesen werden, dass Frauen mit Schlafmangel schwerer schwanger werden und ein höheres Fehlgeburtenrisiko haben. Im Schlaf findet außerdem eine erhöhte Produktion von Zellhormonen statt, die für die Abwehr von Infektionen durch das Immunsystem wichtig sind. Unausgeschlafene produzieren so zum Beispiel nach einer Impfung weniger Antikörper und sind generell anfälliger für Infektionskrankheiten. Die Hormone, die für den Energiehaushalt und den Insulinspiegel zuständig sind, werden durch zu wenig Schlaf zudem in ihrer Arbeit gestört. Schlafmangel macht daher anfälliger für die Entwicklung von Diabetes. Erste Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Schlaf Appetit und Gewichtskontrolle reguliert.

Ähnlich wie die Verdauung und die Atmung wird auch der Schlaf und das Schlafbedürfnis bei Menschen und Tieren unbewusst durch den Körper reguliert. Das zeigt, welche elementare Rolle der Schlaf für den Körper spielt. Wieso der Schlaf jedoch manchmal ausbleibt, und was wir dann tun können, dazu jetzt mehr.


Das ABC der Schlafstörungen

Übersicht

Dabei sind die Gründe für Schlafstörungen sehr vielfältig. Es gibt sowohl Schlafstörungen, die aufgrund einer anderen Grunderkrankung bestehen oder auch eigenständige Schlafstörungen. Im Folgenden geben wir eine übersichtliche Einteilung über die Vielfalt an möglichen Gründen für einen schlechten Schlaf.

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Lexikon der Schlafstörungen

Insomnien

Darunter versteht man allgemein Ein- oder Durchschlafstörungen. Von einer chronischen Insomnie spricht man ab sechs Monaten; von Schlafstörungen im Allgemeinen, wenn mindestens 3 Mal pro Woche über mindestens einen Monat der Schlaf gestört ist. Die Gründe für Insomnien können vielfältig sein – unterteilt werden Sie in primäre und sekundäre Insomnien.

Primäre Insomnien werden weder durch psychische noch durch körperliche Erkrankungen, Drogen- oder Medikamentenmissbrauch verursacht. Man spricht in diesem Fall auch von den nicht-organischen Insomnien. Sie werden häufig verursacht durch akute Belastungen oder ungünstigen Lebensstil. Zur Diagnose einer primären Insomnie müssen körperliche oder psychiatrische Ursachen ausgeschlossen werden. Für eine erfolgreiche Behandlung eignen sich verhaltenstherapeutische Strategien und die richtige Schlafhygiene. Auch eine medikamentöse Behandlung ist möglich, sollte jedoch erst eingesetzt werden, wenn die anderen Maßnahmen keinen Erfolg zeigen.

Sekundäre Insomnien treten als Folge anderer organischer oder psychischer Erkrankungen auf. Weitere Auslöser können Substanzmissbrauch oder Medikamente, mit der Nebenwirkung Schlafstörungen sein. Es sollte eindeutig abgeklärt werden, ob es sich um eine primäre oder um eine sekundäre Insomnie handelt. Methoden, die bei der Behandlung der primären Insomnie eingesetzt werden, können jedoch auch bei der Therapie sekundärer Insomnien wirkungsvoll sein, wenn die Grundursache erfolgreich behandelt wird. Die ergänzenden Maßnahmen helfen vor allem eine Verstetigung der Erkrankung zu verhindern.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Dazu zählen beispielsweise das zentrale Schlafapnoesyndrom und das obstruktive Schlafapnoesyndrom. Diese Störungen mindern die Erholungsfunktion des Schlafs. Dabei kommt es allgemein zu einer Veränderung der Atmungsregulation, häufig begleitet von weiteren Erkrankungen. Typisch für die schlafbezogenen Atmungsstörungen ist meist ein intensives Schnarchen. Meistens werden schlafbezogene Atmungsstörungen durch Beatmungsverfahren oder die Behebung zugrunde liegender Erkrankungen behandelt.

Hypersomnien

Hypersomien werden umgangssprachlich auch als Tagesschläfrigkeit bezeichnet. Auch die Narkolepsie - bei der die Betroffenen tagsüber plötzlich und unkontrolliert einschlafen - zählt zu den Hypersomnien. Ursächlich dafür sind weder schlafbezogene Atmungsstörungen, noch Störungen des Nachtschlafs oder die sogenannten zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen.

Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Sie umfassen sowohl Störungen, die von äußeren Umständen wie Jetlag oder Schichtarbeit beeinflusst werden, als auch seltene, chronische Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, die durch innere Prozesse bedingt sind. Gemeinsam ist diesem Typ der Schlafstörungen, dass der Schlaf nicht zur üblichen Schlafenszeit stattfindet. Bei allen Typen dieser Störung ist es den Betroffen daher nicht möglich, zu den gewünschten, natürlichen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. Als Folge treten häufig insomnische oder hypersomnische Symptome auf.

Parasomnien

Gemeint sind damit unerwünschte Verhaltensauffälligkeiten während des Schlafs. Zu den bekanntesten Beispielen zählen sicherlich Schlafwandeln, Zähneknirschen und Albträume. Viele Parasomnien treten gehäuft im Kindes- und Jugendalter auf. Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass durch Parasomnien die Erholungsfunktion des Schlafs immer direkt beeinträchtigt wird.

**Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Diese verursachen unbeabsichtigte Bewegungen, die auch während des Wachzustandes auftreten können, in jedem Fall jedoch den Schlaf beeinträchtigen. Bekanntestes Beispiel ist das Restless-Legs-Syndrom, bei dem die Betroffenen von einem starken Kribbeln oder Gefühlsstörungen in den Beinen berichten. Die Symptome lassen sich in der Regel nur durch Herumlaufen mildern, was wiederum den Nachtschlaf stört. Mittlerweile gibt es jedoch gut bewährte Therapieansätze, die zum Teil sogar mit einfachen Hausmitteln wie Wechselbädern große Fortschritte bei den Betroffenen erzielen. Die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich.

Die Gründe für Schlafstörungen sind somit so vielfältig wie auch die Behandlungsmöglichkeiten. Für den einen ist vielleicht die Umstellung des individuellen Lebensstils wichtig, für den anderen muss vielleicht eher eine Grunderkrankung behoben werden. So oder so gibt es jedoch einige Grundsätze, die helfen Schlafstörungen zu mindern und einer Chronifizierung vorzubeugen.

Nachfolgend stellen wir einige Tipps vor, die bei jeder Form der Schlafstörung oder auch zur Vorbeugung eines gestörten Schlafes empfehlenswert sind.


En Detail: Ernährung und Schlaf

Übersicht

Denn im Schlaf fährt das Verdauungssystem herunter, ein voller Magen bleibt voll und wird so zur unbequemen Last. Gerade Protein muss vom Körper sehr aufwändig verdaut werden und ist daher auf das normal arbeitende Verdauungssystem angewiesen. Außerdem wirken sich fettige Speisen störend auf die natürlichen Schlafzyklen aus. Also am besten mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen fettiges Essen vermeiden.

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Stark gewürzte Speisen können sich auch störend auf den Einschlafprozess auswirken, da sie eher kreislaufanregend sind und sogar Herzrasen auslösen können.

Wer abends noch viele Flüssigkeiten zu sich nimmt, läuft außerdem Gefahr, dass er in der Nacht zur Toilette muss. Also besser über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Die Wunderwirkung von Trypophan

Es gibt auch Lebensmittel, die schlaffördernd sind. Ein Grund dafür, so haben neueste Studien ergeben, ist ein Stoff namens Tryptophan. Er ist in Milchprodukten, Geflügel, Bananen, Hafer und Honig enthalten und hat, wenn er in die Blutbahn gelangt, eine schlaffördernde Wirkung. Kohlenhydratreiche Lebensmittel unterstützen den Transport von Tryptophan ins Blut.

Perfekte Betthupferl sind daher zum Beispiel Müsli mit Milch, Joghurt mit Crackern oder Brot mit Käse. Natürlich sollten die abendlichen Snacks nicht zu groß sein, um das Verdauungssystem nicht unnötig zu belasten.

Das beliebte Feierabendbier - hier ist Achtung geboten

Bei der Getränkewahl gibt es hinsichtlich der Schlafqualität einiges zu beachten, denn Alkoholkonsum führt zu einigen Schwierigkeiten. Möglicherweise kann man in leicht beschwipstem Zustand besser einschlafen, allerdings hat der Alkohol zur Folge, dass man in der Nacht häufiger erwacht.

Neben häufigem Erwachen sind weniger erholsamer Schlaf, Kopfschmerzen, Schweißausbrüche und schlechte Träume weitere Folgen, die durch Alkohol ausgelöst werden können. Deshalb empfiehlt sich nur mäßiger Alkoholkonsum.

Um die Effekte des Alkohols etwas abzumildern, ist es eine gute Methode, parallel zu einem Glas Alkohol auch ein Glas Wasser zu trinken. Das beugt außerdem der Gefahr vor, alkoholhaltige Getränke als Durstlöscher zu missbrauchen. Sie sollten als reines Genussmittel verstanden werden. Abends sollte bei Schlafproblemen sogar gänzlich auf Alkohol verzichtet werden.

Die Stimusluskontrolle – eine wertvolle Ergänzung zur Schlafhyigene

Die vorangehenden Tipps legen die Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Leiden Menschen bereits an Schlafstörungen hilft es darüber hinaus, dass Bett bei Schlaflosigkeit zu verlassen. Klingt ungewöhnlich? Hat sich aber in zahlreichen Therapien gegen Schlafstörungen bewährt. Die Stimuluskontrolle ist eine zentrale Methode der Therapie gegen Schlafstörungen. Hierbei verfolgt man den Ansatz, die negative Verknüpfung zwischen dem Bett als Ort der Schlafstörungen und dem schlechten Schlaf wieder aufzulösen**.**

Betroffene neigen häufig dazu, dass Bett mit Schlafstörungen selbst in Verbindung zu bringen. Dadurch kann das Bett schlussendlich selbst zum Auslöser von Schlafstörungen werden, selbst wenn die eigentliche Ursache bereits verschwunden ist.

Hierfür wird Betroffenen geraten, bei Schlaflosigkeit in der Nacht das Bett zu verlassen, sich einer entspannten, nicht anregenden Tätigkeit zu widmen und erst ins Bett zurückzukehren, wenn sie sich wirklich müde fühlen. Können sie nach einer Zeit von 15 bis 20 Minuten erneut keinen Schlaf finden, sollen sie erneut aufstehen.

Diese Übung fordert zwar am Anfang sicherlich Überwindung, hilft aber sehr gut, eine Verselbstständigung der Schlafstörungen zu vermeiden. Gleichzeitig schaffen es Betroffene nach einer Zeit meist wieder, zu einem tieferen, längeren Schlaf zurückzufinden.


Ärztliche Unterstützung

Übersicht

Besonders drei Schlafstörungen treten sehr häufig auf: Schnarchen, schlafabhängige Atmungsstörungen und Zähneknirschen. In der Regel ist eine medizinische Behandlung dieser Probleme ratsam, um schwere Langzeitfolgen zu verhindern.

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Schnarchen

Die häufigste Schlafstörung ist das Schnarchen. Fatalerweise ist Schnarchen „sozial akzeptiert“ als etwas Normales, das keiner näheren ärztlichen Untersuchung bedarf. Dabei kann Schnarchen ein Anzeichen für schlafbezogene Atmungsstörungen sein, die die Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen der Herzkranzgefäße und von Diabetes erhöhen und zu Schläfrigkeit und Konzentrationsstörungen tagsüber führen.

Ob und inwiefern das Schnarchen die eigene Gesundheit beeinträchtigt und welche Therapiemöglichkeiten in Betracht gezogen werden sollten, ist im Rahmen einer ärztlichen Untersuchung zu klären. Die Therapiemöglichkeiten entsprechen je nach Indikationen denen der Schlafapnoe.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Schlafbezogene Atmungsstörungen (SBAS), auch Schlafapnoesyndrom genannt, sind die zweithäufigste Schlafstörung und bestehen in einer veränderten Atmung im Schlaf. Dies kann dazu führen, dass der normale Schlafzyklus gestört wird. Die Ursache für die veränderte Atmung kann dabei zwei Gründe haben. Entweder funktioniert die Aktivierung der Atemmuskulatur im Schlaf nicht richtig oder die Atemmuskulatur arbeitet zwar richtig, aber es kommt zu einem Verschluss der oberen Atemwege.

Schnarchen und Atmungsaussetzer (Apnoe) können, einzeln oder zusammen auftretend, die Folge der Atmungsstörungen sein. Der Schlaf ist für Betroffene nicht erholsam, da die Atmungsstörungen die Tiefschlafphasen verhindern. Sie leiden daher unter Tagesmüdigkeit.

Schlafbezogene Atmungsstörungen werden meist durch anatomisch bedingte Einengungen der oberen Luftwege verursacht. Ein anderer Grund kann sein, dass die Zunge im Schlaf im Rachenraum zurücksinkt. Neben anatomischen Gründen für das Zurücksinken kann es auch einen der folgenden Gründe haben: Alkoholkonsum, Fettleibigkeit (Adipositas) und verschiedene Medikamente, die den Atemantrieb hemmen.

Aus diesen Ursachen ergeben sich entsprechende Therapiemöglichkeiten. Anatomisch bedingte Atemhindernisse können operativ korrigiert werden etwa durch Verkürzung und Straffung des Gaumensegels, Zungengrundverkleinerung oder kieferchirurgische Eingriffe. Schlafhygienische Maßnahmen wirken den nicht anatomisch bedingten Ursachen entgegen. Am wichtigsten ist der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein. Außerdem kann eine veränderte Schlafposition bei Atmungsstörungen helfen. Dazu wird der Körper in Seitenlage und mit erhöhtem Oberkörper gebettet. Eine Nasenmaske (nCPAP-Maske), die dem Betroffenen während der ganzen Nacht Luft mit leichtem Überdruck zuführt, verhindert, dass es zu einem Stillstand der Atmung kommt und umgeht Atemluftbehinderungen. Gewichtsreduktion ist erforderlich, wenn Fettleibigkeit der Grund für die Probleme ist. Unter Umständen müssen Schlafmittel eingesetzt werden.

Zähneknirschen (Bruxismus)

Unter Bruxismus versteht man das unbewusste Knirschen mit den Zähnen während des Schlafes. Hierbei werden durch die Verarbeitung von Alltagsstress und -situationen die Kaumuskeln angespannt und die Zähne werden sehr stark aufeinander gepresst. Dieser Überdruck wird dann durch das gegenseitige Verschieben der Kiefer aufgefangen und führt zum Abrieb der Zähne. Diese mechanische Schädigung ist nicht zu unterschätzen, da viel Zahnmaterial (Schmelz und Dentin) verloren geht. Die Zähne werden gegenseitig abgeschliffen und verlieren ihre Form und Funktion. Am häufigsten tritt das Knirschen im Bereich der Eckzähne und der Frontzähne auf. Man kann an ihnen besonders die Auswirkungen des Abschleifens beobachten.

Neben den Zähnen werden auch - das Kiefergelenk,

  • die Kaumuskeln und
  • der Zahnhalteapparat überlastet.

Das Knirschen hat in Bezug auf das Kiefergelenk ebenfalls schwere Auswirkungen. Darüber hinaus kann es durch die Belastung selbst zu Fehlstellungen und Fehlfunktionen kommen.

Als Therapiemöglichkeit gibt es Beißschienen, die den Zahnabrieb verhindern. Eventuell führt auch eine therapeutische Bewältigung von seelischen Problemen dazu, dass das Knirschen aufhört.

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sprechen Sie Ihren Arzt an. Dieser kann Ihnen im Zweifelsfall Unterstützung in der Bewältigung bieten. So können Sie den Ursachen auf den Grund gehen, langfristige Folgen vermeiden und bald wieder erholsamer Schlafen – egal aus welchem Grund die Schlafstörung besteht.


Weitere hilfreiche Informationen

Deutsche Akademie für Gesundheit und Schlaf

http://www.medbo.de/

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin

http://www.charite.de/dgsm/dgsm/

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