Erholsamer Schlaf
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Erholsamer Schlaf
Sie möchten wieder besser schlafen? Unser großer Ratgeber informiert Sie umfassend über Schlafstörungen und hält Tipps für erholsamen Schlaf bereit.
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Leiden Sie an ständiger Müdigkeit, weil Sie nicht genug Schlaf finden? Wir helfen Ihnen dabei, wieder besser zu schlafen. Erfahren Sie gleich mehr über unsere von Ihrer Krankenkasse bezahlten Online-Kurse zum Thema "Stress" oder informieren Sie sich gerne auch zuvor hier darüber, warum erholsamer Schlaf so wichtig für uns Menschen ist.
Der Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens mit schlafen. Die Wissenschaft konnte allerdings noch nicht genau klären, warum der Mensch und viele Tierarten überhaupt Schlaf benötigen. Bekannt ist bisher, dass er eine elementare Funktion für die Regeneration, für die Verarbeitung von Problemen und auch von gelerntem Wissen für uns hat. Für das individuelle Wohlbefinden kommt es vor allem auf das richtige Maß an. Schlafmangel, eine schlechte Schlafqualität, ja auch zu viel Schlaf und Schlafstörungen machen krank und beeinträchtigen die Tages- und Arbeitsleistung erheblich. Bei uns erhalten Sie Tipps für besseren Schlaf.
Erholsamer Schlaf: die wichtigsten Grundlagen im Überblick
Während viele leichtere Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen mit Maßnahmen der Schlafhygiene behoben werden können, gibt es viele Erkrankungen, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen, um schwere Langzeitfolgen zu verhindern. Bei dieser Art von Schlafproblemen spricht man von Schlafstörungen.
Besser schlafen mit der richtigen Schlafhygiene
Mit der Schlafhygiene sind alle Umstände gemeint, die für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen. Das Allerwichtigste dabei ist zunächst einmal, dass die Tagesabläufe von sinnstiftenden, aktiven Tätigkeiten bestimmt und strukturiert werden. Aktivität fördert den Stressabbau und das Wohlbefinden und sorgt dafür, dass Sie besser schlafen. In unseren Kursen erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlafhygiene verändern können, sodass Sie wieder besser durchschlafen.
Erholsamer Schlaf ist für Ihre Gesundheit essenziell. Folgende Tipps helfen Ihnen, die Voraussetzungen dafür zu verbessern:
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen. Durch die stimulierende Wirkung kann Koffein den Schlaf stören. Gleiches gilt für schwarzen oder grünen Tee, Cola oder Energiedrinks.
- Räumen Sie den Wecker aus dem Blickfeld. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, neigen dazu, nachts immer wieder auf die Uhr zu schauen. Dann sehen Sie: "Oh, schon drei! Jetzt bleiben mir nur noch 4 Stunden zum Schlafen". Das führt dazu, dass sich der Schlaflose nur noch stärker unter Druck setzt.
- Verzichten Sie am Abend auf helles Licht, um Ihren Biorhythmus nicht negativ zu beeinflussen.
- Vermeiden Sie Nickerchen am Tag, denn sie verstärken die Schlafstörungen. Hierzu gehört auch das Dösen vor dem TV.
- Begrenzen Sie Ihre Schlafens- und Bettzeiten bewusst, um wieder besser zu schlafen. So reichen sieben bis maximal acht Stunden aus.
- Bewegen Sie sich tagsüber in ausreichendem Maß, da Sie so besser durchschlafen. Stark belastende Sportarten am Abend sollten Sie aber unbedingt vermeiden.
- Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel. Zwar sorgt er kurzfristig für schnelleres Einschlafen, hindert Sie aber am Durschlafen. Sie schlafen also insgesamt unruhiger. Erholsamer Schlaf ist kaum möglich.
- Reservieren Sie das Bett für den Schlaf und die Liebe. Das Bett soll alleinig als Ort der Erholung begriffen werden. Essen wir im Bett, schauen fern oder führen Streitgespräche, verliert das Bett seine eigentliche Funktion. Schlafgestörte leiden zudem häufig darunter, dass sie gedanklich eine negative Verkettung zwischen Schlafstörungen und dem Bett herstellen.
- Trennen Sie den Schlafbereich räumlich wie mental von den Verpflichtungen des Tages. So kann der Körper abends ausreichend zur Ruhe kommen und Abstand finden. Gehen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen angenehmen, entspannenden Tätigkeiten nach.
- Gestalten Sie den Schlafbereich angenehm. Das Schlafzimmer soll zu einem Ort für Ruhe und Erholung werden. Nachts sollte das Schlafumfeld zudem ausreichend dunkel und weder zu heiß noch zu kalt sein. Empfohlen werden 18 Grad.
Leiden Sie unter Schlafstörungen, sollten Sie generell vor dem Zubettgehen alle körperlichen und geistigen Anstrengungen vermeiden. Um besser zu schlafen, setzen Sie auf ruhige Betätigungen. Ein zu großes Maß an Aktivität kann den Körper und Geist stark in Fahrt bringen. Auch Zubettgehrituale können Ihnen dabei helfen. Wie bei einem Kind vermitteln sich wiederholende Abläufe Sicherheit. Sie finden schneller in den Schlaf.
Nikotin und große Mengen Essen belasten den Körper stark
Haben Sie Probleme dabei, durchzuschlafen, sollten Sie sowohl auf Nikotin als auch große Mengen Essen und Trinken verzichten. Beim Rauchen schüttet der Körper Adrenalin aus, das Sie nicht besser schlafen lässt.
Essen oder trinken Sie zu viel, ist Ihr Körper mit der Verdauung beschäftigt. Sie finden daher nur schwer in den Schlaf. Aber auch ein leerer Magen wird nicht empfohlen, da Sie das Hungergefühl sonst wachhalten kann. Eine kleine, leichte Mahlzeit kann zum Einschlafen behilflich sein.
Das Mysterium und Wunder Schlaf
Die irrtümliche aber weit verbreitete Annahme, dabei handele es sich um eine Ruhephase, die einfach nur der Erholung des Körpers dient, ist längst wissenschaftlich widerlegt. Äußerlich ist der Körper im Schlaf zwar ruhig und auch Atemfrequenz und Puls sinken. Allerdings müssen der Körper und das Gehirn in der Nacht eine Vielzahl an Aufgaben erledigen, um uns auf den nächsten Tag vorzubereiten. Wie wichtig diese Prozesse sind, merken Menschen häufig schmerzlich, wenn erholsamer Schlaf einmal ausbleibt. Denn nachts laufen viele wichtige Prozesse im Organismus, vor allem im Gehirn, ab.
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Dabei schlafen wir nicht einfach gleichbleibend durch. Es passiert eine Menge, während wir scheinbar ruhig schlummern. Im Verlauf der Nachtruhe durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit jeweils verschiedenen Schlafphasen.
Man unterscheidet zwischen vier verschiedenen sogenannten Non-REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) und einer REM-Schlaf-Phase:
- Phase 1 (Non-REM): Einschlafen. Man ist leicht zu wecken. Leichte Muskelaktivität, es kann zu Zuckungen kommen. Die Augenbewegungen werden immer ruhiger.
- Phase 2 (Non-REM): Leichter Schlaf. Keine Augenbewegungen. Gehirnaktivität nimmt ab. Auch in dieser Phase kann man relativ leicht aufgeweckt werden. Diese Phase nimmt etwa 50 % des gesamten Schlafes in Anspruch.
- Phasen 3 und 4 (Non-REM): Tiefschlaf. Der Körper ist ganz auf Regeneration eingestellt. Die Gehirnaktivität geht weiter zurück, bei Phase 4 noch etwas mehr als bei Phase 3. Atmung, Herzschlag und Blutdruck gehen ebenfalls zurück. Die Muskeln sind ganz entspannt. Nun ist man nur sehr schwer zu wecken. Der Mensch ist aber nicht "bewusstlos", das heißt auch im Tiefschlaf gibt es noch einen Rest Bewusstsein, der auf äußere Einflüsse reagiert. Der Tiefschlaf macht nur etwa ein Fünftel des gesamten Schlafes aus.
- Daneben gibt es die Traumschlafphase, der sogenannte REM-Schlaf, in dem die Gehirn- und Körperaktivität ähnlich dem wachen Zustand sind, die Augen sich schnell unter den geschlossenen Lidern bewegen, die Atmung unruhig wird und die Gliedmaßen vorübergehend wie gelähmt sind.
Wozu brauchen wir Schlaf?
Während man wissenschaftlich zum Beispiel in Schlaflaboren bereits detailliert untersucht hat, was in der Nacht im Körper alles so vor sich geht oder welche Folgen Schlafentzug hat, so gibt es erst sehr wenige Erkenntnisse darüber, warum wir überhaupt schlafen müssen. Bislang gibt es vier wissenschaftliche Theorien, die alle zeigen, warum erholsamer Schlaf so wichtig ist:
- Die Inaktivitätstheorie: Diese Theorie geht davon aus, dass Schlaf ein Relikt aus der Frühzeit ist. Demnach ist es eine Schutzreaktion des Körpers, bei Dunkelheit in eine starre, ruhige Position verfallen zu können, um dadurch besser vor Feinden und Unfällen geschützt zu sein.
- Die Theorie der Energieeinsparung: Nachts verbraucht der Körper etwa 10 % weniger Energie als tagsüber. Körpertemperatur und Kalorienverbrauch sinken im Vergleich zur Tagesaktivität.
- Die Theorie der Regenerierung: Schlaf bietet dem Körper die Möglichkeit der Regenerierung und Heilung. Viele Prozesse des Immunsystems, der Wachstumshormone und der Geweberegenerierung finden nachts statt, genauso wie Regenerierungs- und Verarbeitungsprozesse des Gehirns.
- Die Hirnplastizitätstheorie: Unter Hirnplastizität versteht man Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns. Während dieses Phänomen noch sehr wenig erforscht ist, so steht doch fest, dass Schlaf eine lebenswichtige Rolle für diese Prozesse spielt; vor allem bei Kindern, die bis zu 14 Stunden Schlaf brauchen und davon die Hälfte im REM-Schlaf (Traumschlaf) verbringen.
Folgende positive Effekte des Schlafs auf den Körper wurden bereits nachgewiesen:
- Lernen und Erinnern: Ausgeschlafene sind lernfähiger und können sich besser an Dinge erinnern, die sie tags zuvor gelernt haben. In Vergleichsstudien schnitten Probanden, die nur 6 Stunden schlafen durften, schlechter ab als Probanden nach 7 Stunden Schlaf.
- Erholung des Herzens: Während der Non-REM-Phasen gehen Blutdruck und Herzschlag zurück. Personen, die zu wenig schlafen, sind daher anfälliger für Schlaganfälle, chronische Brustschmerzen, Herz-Rhythmus-Störungen und Herzinfarkte.
- Regulierung des Hormonhaushalts: Hier hat der Schlaf eine ganz erstaunliche Bedeutung. Beispielsweise werden in der Tiefschlafphase mehr Wachstumshormone produziert, welche neben dem Wachstum auch für den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur beschädigten Gewebes zuständig sind. Die Hormone, die für den Energiehaushalt und den Insulinspiegel zuständig sind, werden durch zu wenig Schlaf zudem in ihrer Arbeit gestört. Schlafmangel macht daher anfälliger für die Entwicklung von Diabetes.
Die Gründe für Schlafstörungen sind somit so vielfältig wie auch die Behandlungsmöglichkeiten, mit denen Sie wieder besser ein- und durchschlafen. Für den einen ist vielleicht die Umstellung des individuellen Lebensstils wichtig, für den anderen muss eher eine Grunderkrankung behoben werden.
Das beliebte Feierabendbier – hier ist Achtung geboten
Bei der Getränkewahl gibt es hinsichtlich der Schlafqualität einiges zu beachten, denn Alkoholkonsum führt zu einigen Schwierigkeiten. Möglicherweise kann man in leicht beschwipstem Zustand besser einschlafen, allerdings hat der Alkohol zur Folge, dass man in der Nacht häufiger erwacht. Weitere mögliche Folgen des Feierabendbiers sind:
- weniger erholsamer Schlaf
- Kopfschmerzen
- Schweißausbrüche
- schlechte Träume.
Um die Effekte des Alkohols etwas abzumildern, ist es eine gute Methode, parallel zu einem Glas Alkohol auch ein Glas Wasser zu trinken.
Die Stimusluskontrolle – eine wertvolle Ergänzung zur Schlafhyigene
Die eben genannten Tipps legen die Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Leiden Menschen bereits an Schlafstörungen hilft es darüber hinaus, dass Bett bei Schlaflosigkeit zu verlassen. Klingt ungewöhnlich? Hat sich aber in zahlreichen Therapien gegen Schlafstörungen bewährt. Die Stimuluskontrolle ist eine zentrale Methode der Therapie gegen Schlafstörungen. Hierbei verfolgt man den Ansatz, die negative Verknüpfung zwischen dem Bett als Ort der Schlafstörungen und dem schlechten Schlaf wieder aufzulösen.
Wenn Sie nicht einschlafen können, verlassen Sie das Bett und kehren Sie erst zurück, wenn Sie wirklich müde sind. Können sie nach einer Zeit von 15 bis 20 Minuten erneut keinen Schlaf finden, sollen sie wieder aufstehen.
Ärztliche Unterstützung und Tipps für besseren Schlaf
Besonders drei Schlafstörungen treten sehr häufig auf: Schnarchen, schlafabhängige Atmungsstörungen und Zähneknirschen. In der Regel ist eine medizinische Behandlung dieser Probleme ratsam, um schwere Langzeitfolgen zu verhindern und wieder besser zu schlafen:
- Schnarchen: Die häufigste Schlafstörung ist das Schnarchen. Fatalerweise ist Schnarchen "sozial akzeptiert" als etwas Normales, das keiner näheren ärztlichen Untersuchung bedarf. Dabei kann Schnarchen ein Anzeichen für schlafbezogene Atmungsstörungen sein, die die Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen der Herzkranzgefäße und von Diabetes erhöhen und zu Schläfrigkeit und Konzentrationsstörungen tagsüber führen. Oft ist erholsamer Schlaf für die Betroffenen nicht möglich.
- Schlafbezogene Atmungsstörungen: Schlafbezogene Atmungsstörungen (SBAS), auch Schlafapnoesyndrom genannt, sind die zweithäufigste Schlafstörung und bestehen in einer veränderten Atmung im Schlaf. Dies kann dazu führen, dass der normale Schlafzyklus gestört wird. Die Ursache für die veränderte Atmung kann dabei zwei Gründe haben. Entweder funktioniert die Aktivierung der Atemmuskulatur im Schlaf nicht richtig oder die Atemmuskulatur arbeitet zwar richtig, aber es kommt zu einem Verschluss der oberen Atemwege. Schlafbezogene Atmungsstörungen werden meist durch anatomisch bedingte Einengungen der oberen Luftwege verursacht. Ein anderer Grund kann sein, dass die Zunge im Schlaf im Rachenraum zurücksinkt. Neben anatomischen Gründen für das Zurücksinken kann es auch einen der folgenden Gründe haben: Alkoholkonsum, Fettleibigkeit (Adipositas) und verschiedene Medikamente, die den Atemantrieb hemmen.
- Zähneknirschen (Bruxismus): Unter Bruxismus versteht man das unbewusste Knirschen mit den Zähnen während des Schlafes. Hierbei werden durch die Verarbeitung von Alltagsstress und -situationen die Kaumuskeln angespannt und die Zähne werden sehr stark aufeinandergepresst. Dieser Überdruck wird dann durch das gegenseitige Verschieben der Kiefer aufgefangen und führt zum Abrieb der Zähne.
Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sprechen Sie Ihren Arzt an. Dieser kann Ihnen im Zweifelsfall Unterstützung in der Bewältigung bieten. So können Sie den Ursachen auf den Grund gehen, langfristige Folgen vermeiden und bald wieder erholsamer schlafen – egal aus welchem Grund die Schlafstörung besteht. Auch unsere Online-Kurse können Ihnen dabei helfen, wieder besser zu schlafen. Die hier vermittelten Tipps lassen sich eigenständig anwenden. Gern beraten wir Sie hierzu umfassend.
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Zuletzt bearbeitet: 11.04.2023
Autor: Julia Edler
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