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Gewichtsreduktion

Einfach und gesund abnehmen

Wer nicht nur mit einem kurzfristigen Diätplan schnell abnehmen, sondern sein Gewicht langfristig und gesund reduzieren möchte, sollte an zwei Bereichen ansetzen. Nämlich an der Ernährung und an der körperlichen Aktivität. Eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit einem ausgereiften Ernährungsplan und mehr Bewegung bringen die überflüssigen Pfunde zum Schmelzen und sorgen für eine nachhaltige Gewichtsreduktion. Weitere Informationen hierzu finden Sie auf dieser Seite – oder Sie besuchen direkt einen unserer Präventionskurse, bezahlt von Ihrer Krankenkasse!


Gesund abnehmen

Übersicht

Essen ist Genuss und sollte es auch bei einer angestrebten Gewichtsreduktion bleiben. Zu strenge Ernährungsregeln im Zusammenhang mit einem Diätplan machen auf Dauer unglücklich und ein Rückfall in alte Essgewohnheiten ist vorprogrammiert. Es gibt kein Patentrezept zum Abnehmen, aber Grundregeln, die langfristig erfolgreich funktionieren – dazu gehört unter anderem eine ganzheitliche gesunde Ernährung. Abnehmen ist vor allem eine Kopfsache. Wichtig ist, Verhaltensweisen bezüglich der Nahrungsaufnahme und Körperaktivität zu verändern. Denn zwar mögen auch Diäten unter dem Motto "Schnell Abnehmen" oder "Abnehmen ohne Sport" zu kurzfristigen Erfolgen führen, doch langfristig sind damit nur allzu oft Rückschläge verbunden. Wir möchten Ihnen stattdessen Tipps geben, wie Sie gesund abnehmen und Ihr Wunschergebnis nach der Gewichtsreduktion erfolgreich halten.

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Allgemeine Erläuterungen

Grundlage des gesunden Abnehmens ist eine fett- und energiereduzierte Mischkost. Auf diese Weise wird am effektivsten das persönliche Idealgewicht erreicht und kann auf lange Sicht gehalten werden.

Das Umstellen der Ernährungsweise mit dem Ziel einer nachhaltigen Gewichtsreduktion ist nur für gesunde Menschen mit leichtem Übergewicht geeignet. Menschen mit starkem Übergewicht (Body-Mass-Index (BMI) > 40) sollten dagegen eine professionelle Adipositastherapie durchführen.

Soforttipps für eine langfristige Ernährungsumstellung

  • Ernährungsprotokoll führen: Mindestens 1 Woche lang werden die verzehrten Lebensmittel und deren Energiegehalt aufgeschrieben.
  • Anschließend wird die tägliche Energieaufnahme mit dem täglichen Energiebedarf verglichen.
  • Basis für eine Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene und kalorienreduzierte Mischkost.
  • Die Energiezufuhr sollte um maximal 500 kcal pro Tag in Bezug auf den empfohlenen Energiebedarf reduziert werden.
  • Frische, unverarbeitete Lebensmittel sollten bevorzugt werden, Fertigprodukte meiden.
  • Eine übermäßige Aufnahme an Nahrungsfett sollte vermieden werden.
  • Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen – Fleisch und Fisch, Eier und Kuhmilch nur in Maßen verzehren – hier helfen die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de).
  • Komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln verzehren, weil sie lange satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.
  • Regelmäßige Bewegung hilft, das Gewicht zu reduzieren und beizubehalten.
  • "Crash-Diäten" sollten nicht durchgeführt werden, diese bringen meist keine langfristigen Erfolge.
  • "Schlankheitspillen" bringen meist nur einen Jo-Jo-Effekt und nicht den ersehnten Erfolg bei einer Gewichtsreduktion.
  • Überwiegend Mineralwasser und ungesüßten Tee trinken, zuckerhaltige Getränke max. 1 x pro Woche und in Maßen.
  • Rauchen ist kein adäquates Mittel, um sein Gewicht zu reduzieren.
  • Abends Essen macht nicht unbedingt dick, wichtig ist die Energiebilanz des gesamten Tages.
  • Eine Gewichtsabnahme ist nur möglich, wenn der Energieverbrauch die Energieaufnahme langfristig übersteigt (hier hilft insbesondere Kraft- und Ausdauertraining, um mehr Energie zu verbrauchen).

Ernährung und Gewichtsreduktion

Übersicht

Um erfolgreich abzunehmen, ist es unabdingbar, einige Grundlagen über den Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers zu kennen. Nachfolgend sind die wichtigsten Merkmale des täglichen Energiebedarfs und -verbrauchs dargestellt. Besuchen Sie gerne auch unseren Kurs zum Thema "Abnehmen und gesund essen" sowie den Einzelkurs Gesund abnehmen.

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Energiebedarf

Der Energiebedarf des Menschen ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Die Empfehlungen (D-A-CH-Referenzwerte) zur Nährstoff- und Energiezufuhr sollen helfen, einem Defizit vorzubeugen und so die optimale physische und psychische Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Um den Energiebedarf zu decken, benötigt der Körper Energiequellen. Diese sind die sogenannten Hauptnährstoffe oder Makronährstoffe genannt: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße). Die Menge der zugeführten Energie wird in Kilokalorie (kcal) bzw. in Kilojoule (kJ) angegeben (1 kcal = 4,184 kJ).

Der Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden benötigt, wenn er leicht bekleidet körperlich in Ruhe ist, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme vergangen sind und er sich dabei in einem Raum mit einer Temperatur von durchschnittlich 20° C befindet.

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für alle Beanspruchungen benötigt wird, die nicht im Grundumsatz erfasst sind. Die Höhe des Leistungsumsatzes hängt somit von der körperlichen Beanspruchung ab.

Wichtig für eine gesund erhaltende Ernährung ist eine ausgeglichene Energiebilanz, das heißt, der Energieverbrauch sollte gleich der Energieaufnahme sein. Andernfalls ist eine Gewichtszu- bzw. -abnahme die Folge.

Was ist Energie?

Wie ein Auto Benzin benötigt, um zu fahren, benötigt der Organismus energiereiche Nährstoffe, um alle Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten.

Die aufgenommenen Nährstoffe werden vom Stoffwechsel zu immer energieärmeren Verbindungen abgebaut. So wird Energie gewonnen. Diese wird verwendet, um Organfunktionen und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten sowie um alle körperlichen Betätigungen zu ermöglichen.

Im Bereich der Ernährung und Medizin ist die international gebräuchliche Maßeinheit für Energie das Joule (1 Joule ist die Energiemenge, die nötig ist, um 1 g Wasser von 15° C um ca. 0,24 Kelvin zu erwärmen). Jedoch ist hierzulande weiterhin die Maßeinheit Kalorie gebräuchlicher (1 Kalorie ist nötig, um 1 g Wasser um 1° C zu erwärmen).

Der Grundumsatz – Energiebedarf des Menschen

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz langsam.

So benötigt ein 30-jähriger Mensch im Durchschnitt 500 kcal/Tag mehr als ein 65-jähriger.

Der Grundumsatz steigt hingegen mit zunehmender Körpergröße und Gewicht bzw. Muskelmasse, da mehr Zellen versorgt werden müssen. Dieses gilt jedoch nur für normalgewichtige Personen, da zusätzliches Fettgewebe kaum Energie benötigt. Stress, Krankheiten und das Geschlecht können ebenfalls die Höhe des Grundumsatzes beeinflussen. So haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Als grobe Faustregel für die Berechnung des Grundumsatzes gilt: 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Bei einem Körpergewicht von 70 kg berechnet sich der Grundumsatz dann wie folgt:

Frauen: Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 Std. = 1.512 kcal Männer: Körpergewicht in kg x 1 x 24 Std. = 1.680 kcal

Bewährt hat sich jedoch die genauere Grundumsatzformel von Harris-Benedict, da sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe berücksichtigt. Diese Formel verwenden wir auch in unserem Online-Kurs Gesund abnehmen:

Frauen: 665,1 + (9,6 x 70/Gewicht) + (1,8 x 180/Größe) – (4,78 x 35/Alter) = 1.493,8 kcal Männer: 66,47 + (13,7 x 70/Gewicht) + (5 x 180/Größe) – (6,8 x 35/Alter) = 1.687,5 kcal

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird hauptsächlich durch körperliche Aktivitäten in Beruf und Freizeit bestimmt.

Er wird heute als PAL-Wert (physical activity level) angegeben. Dieser ist die Angabe des Leistungsumsatzes als Mehrfaches des Grundumsatzes während eines Tages. Zu Deutsch wird er als körperlicher Aktivitätsgrad bezeichnet und wird nach Arbeitsschwere und Freizeitverhalten in 5 Stufen unterschieden:

  • PAL 1,2: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z. B. meist ältere, immobile Menschen)
  • PAL 1,4–1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (z. B. Büroangestellte)
  • PAL 1,6–1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten (z. B. LaborantInnen, KraftfahrerInnen, Studierende, FließbandarbeiterInnen)
  • PAL 1,8–1,9: überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten (z. B. VerkäuferInnen, KellnerInnen, HandwerkerInnen)
  • PAL 2,0–2,4: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (z. B. BauarbeiterInnen, LandwirtInnen, HochleistungssportlerInnen)

Bei einem Körpergewicht von 70 kg und sitzender Tätigkeit wird der Leistungsumsatz an dem Grundumsatz-Beispiel eines Mannes nach der Harris-Benedict-Formel wie folgt berechnet:

Grundumsatz x 1,4 = Gesamtenergiebedarf

1.687,5 kcal/Tag x 1,4 = 2.362,5 kcal/Tag Gesamtenergiebedarf

2.362,5 kcal/Tag – 1.687,5 kcal/Tag = 675 kcal/Tag Leistungsumsatz

Alternativ in Kilojoule/Tag (1 kcal = 4,2 kJ):

7.056 kJ/Tag x 1,4 = 9.878,4 kJ/Tag Gesamtenergiebedarf

9.878,4 kJ/Tag – 7.056 kJ = 2.822,4 kJ/Tag Leistungsumsatz

Somit beträgt der Gesamtenergiebedarf 2.362,5 kcal/Tag bzw. 9.878,4 kJ/Tag.

Menschen mit einem hohen Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiver sind, sodass im Ruhezustand (sitzend oder liegend) mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Muskelmasse vorhanden ist.

Deckung des Energiebedarfs

Die energieliefernden Nährstoffe werden auch Haupt- oder Makronährstoffe genannt. Sie liefern unterschiedlich viel Energie:

  • Kohlenhydrate 4 kcal/g oder 17 kJ
  • Proteine 4 kcal/g oder 17 kJ
  • Fette 9 kcal/g oder 38 kJ

Fett liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Somit ist Fett ein besonders hochwertiger, aber auch wichtiger Energielieferant. Zudem hat Fett auch noch weitere wichtige Eigenschaften wie beispielsweise die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, Zell- und Organschutz, Träger von Geschmacks- und Aromastoffen.

Jedoch sollten die einzelnen Nährstoffe in einem angemessenen Mengenverhältnis aufgenommen werden.

Die D-A-CH-Referenzwerte (Empfehlungen, die von den Gesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz herausgegeben werden) geben einen Überblick, wie viel Prozent der Tagesgesamtenergie von welchen Nährstoffen aufgenommen werden sollten:

  • 40–50 % Kohlenhydrate
  • 20–30 % Eiweiß, variiert je nach Lebensalter und bei bestimmten Krankheiten
  • 30 % Fett, Schwangere und Stillende sogar 30–35 %

Schwankungen in der Menge und Art der zugeführten Nährstoffe können bei kurzfristiger Dauer vom Organismus ohne Schaden ausgeglichen werden. Länger andauernde Schwankungen können jedoch zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist die Differenz aus zugeführter Energie und Energiebedarf eines Menschen (Gesamtenergieverbrauch).

Ist die zugeführte Energie höher als der Energieverbrauch, so ist die Energiebilanz positiv. Dies hat eine Gewichtszunahme zur Folge. Wie schnell diese Gewichtszunahme vonstattengeht, ist von der Größe des Energieüberschusses abhängig und der Häufigkeit sogenannter Jo-Jo-Effekte.

Eine übermäßige Gewichtszunahme kann ihrerseits weitreichende gesundheitliche Schädigungen, wie z. B. Diabetes mellitus Typ II, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach sich ziehen.

Eine negative Energiebilanz, es wird weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann beabsichtigt sein oder durch Krankheiten/Therapienebenwirkungen (zum Beispiel Krebserkrankungen/Chemotherapie) oder Nahrungsmangel verursacht sein. Die Folgen sind Gewichtsabnahme, Mangelernährung, Leistungsminderung oder Infektanfälligkeit.

Fasten = schnell abnehmen ohne Sport?

Fasten zur Linderung oder Heilung von Krankheiten hat eine lange Tradition. Das sogenannte Heilfasten ist heutzutage ein Teil von Naturheilverfahren, um bestimmte Erkrankungen des Verdauungstraktes und des Herz-Kreislauf-Systems zu therapieren. Ziel ist es, den Körper von vermeintlichen Schlackenstoffen zu reinigen. Den Begriff der Schlackenstoffe gibt es aber in der Ernährungswissenschaft nicht. Alle anfallenden Endprodukte im Stoffwechsel werden über Niere, Darm, Lunge oder Haut ausgeschieden.

Beim sogenannten modifizierten Fasten sollen nicht mehr als 400–600 kcal/Tag aufgenommen werden. Wichtig ist, dass man zusätzlich Proteinkonzentrate mit ausreichendem Kohlenhydratanteil und Nährstoffsupplemente wie Multivitamin- und Mineralstoffpräparate einnimmt. Bei einem solchen kurzzeitigen und mäßigen Fasten kann durchaus eine Sensibilisierung für Ernährung, Hunger und Sättigung erfolgen. Wenn man dies für eine langfristige Umstellung seiner Ernährung nutzt, dann kann Fasten als Einstieg für eine Gewichtsreduktion dienen.

Davon abzugrenzen ist das vorübergehende Fasten, um sein Gewicht zu reduzieren. Dies kommt zunehmend in Mode. Für eine bestimmte Zeit wird dabei vollständig auf Essen verzichtet. Der Körper passt sich der geringeren Energiezufuhr an und wechselt in den Hungerstoffwechsel. Der Stoffwechsel fährt sozusagen auf Sparflamme. Daraufhin werden die körpereigenen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettreserven abgebaut. Für eine vernünftige Gewichtsreduktion mit dem Ziel, dieses Gewicht langfristig zu halten, kann ein solch radikaler Diätplan bzw. das Fasten nicht empfohlen werden. Es besteht die Gefahr, dass körpereigene Proteinreserven von Muskulatur oder Herz abgebaut werden. Weiterhin fehlt in der Regel die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Fettsäuren. Bei kurzzeitigem Fasten kann es außerdem zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Schlafstörungen, Schweißausbrüchen oder Erschöpfung kommen.


Das Problem von Diäten und Pillen

Übersicht

Das Internet ist voll mit Diäten, die versprechen, dass man in kürzester Zeit sein Traumgewicht erreichen kann. Doch was ist dran an den vollmundigen Versprechungen rund um die Themen "Diätplan" und "Abnehmen ohne Sport"? Generell gilt, dass nur eine vernünftige Ernährungsweise und langfristige Ernährungsumstellung zum angestrebten Idealgewicht respektive zu einer Gewichtsreduktion führen. Vor allem wer sich nur noch auf Kalorienzählen konzentriert und sich genussvolle Lebensmittel vollständig verbietet, läuft Gefahr, früher oder später eine Essstörung zu erleiden. Setzen Sie stattdessen lieber auf eine gesunde Ernährung im Berufsalltag.

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Vorsicht ist bei Diäten geboten, die strenge Vorschriften bei der Lebensmittelauswahl machen. Solche Diäten erkennt man daran, dass propagiert wird, bestimmte Lebensmittel "ab sofort immer" oder "ab jetzt nie mehr" zu essen. Zu rigide Diätregeln können bei Nichteinhalten zu Versagensängsten oder zum Abbrechen der Diät führen. Somit ist das Problem der meisten Diäten, dass der Essensplan für eine bestimmte Zeit eingehalten und anschließend nicht in den Alltag übernommen wird. Dann nimmt man meist schnell wieder zu, ohne etwas von der Diät gehabt zu haben.

Es sind auch verschiedene Pillen und Pülverchen auf dem Markt, die zu einer schnellen Gewichtsreduktion führen sollen. Mit diesen Mitteln wird meistens sehr viel Geld verdient, wobei selten der versprochene Erfolg einsetzt. Falls eine Gewichtsabnahme erfolgreich ist, dann meistens mit erheblichen Nebenwirkungen. Verbraucher dieser Produkte lernen in der Regel keine ausgewogene und langfristige Ernährungsumstellung. Deshalb sind die meisten genannten Substanzen als alleinige Maßnahme für eine Gewichtsreduktion ungeeignet.

Jo-Jo-Effekt

Im Anschluss an die meisten Diäten und das kurzfristige Abnehmen stellt sich der so genannte Jo-Jo-Effekt ein. Darunter wird eine schnelle Gewichtszunahme nach durchgeführten Crash-Diäten und Hungerperioden verstanden. Ursache ist, dass nach einer anfänglichen Gewichtsreduktion der Körper auf Hungerstoffwechsel umschaltet und weniger Energie verbraucht. Nach dem Beenden der Diät/Hungerphase und Umstellung auf die bisherige Ernährung wird in kurzer Zeit wieder an Gewicht zugenommen. Dies kann durch eine stufenweise Anhebung der Kalorienzufuhr bis zum Halten des erreichten Gewichts vermieden werden. Weiterhin fördert sportliche Bewegung den Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. So kann die stark energieverbrauchende Muskelmasse erhalten und der Energiebedarf gesteigert werden. Folglich kann also auch mehr Nahrungsenergie aufgenommen werden. Im Folgenden werden einige bekannte Diäten wissenschaftlich bewertet.

Nicht empfehlenswerte Diäten

** Blutgruppendiät **

Diese fast sagenumwobene "Wunderdiät" soll der Schlüssel zur Gesundheit sein. Die Diät verspricht Krankheiten wie Diabetes mellitus, und sogar Krebs zu lindern beziehungsweise zu heilen. Der Erfinder Peter D´Adamo geht davon aus, dass die Blutgruppen des AB0-Systems das körperliche Wohlbefinden bestimmen. Bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, sogenannte Lectine, sollen in die Blutbahn gelangen und an für sie spezifische Blutzellen binden. Dies wiederum soll zur Verklumpung der roten Blutkörperchen führen und so die Gesundheit schädigen.

D´Adamo stellt eine Reihe von wissenschaftlich nicht haltbaren Ernährungsregeln auf. So sollen Menschen mit Blutgruppe 0 Weizen meiden, Blutgruppe A auf Milchprodukte und Blutgruppe B auf verschiedene Fische verzichten. Er liefert dafür aber weder wissenschaftliche Beweise, noch führt er Studien an, die seine Ernährungsempfehlungen rechtfertigen. Weiterhin sind auch seine Behauptungen, dass die Einhaltung seiner Diätvorschriften Krebs lindern und heilen kann, nicht wissenschaftlich bewiesen. Bei dieser Diät lautet das Fazit: Finger weg.

** Formula-Diät **

Formula-Diäten sind in fast allen Apotheken, Drogerien und Supermärkten zu finden. Die nährstoffangereicherten Eiweißkonzentrate ersetzen teilweise oder vollständig Mahlzeiten. Es gibt sie in der Regel als Instantpulver zu kaufen und sie sind nach dem Anrühren trinkfertig. Da die Formula-Diäten alle notwendigen Nährstoffe enthalten, kann man kurzfristig abnehmen und läuft keine Gefahr, einen Nährstoffmangel zu riskieren. Wenn den Verzehrempfehlungen gefolgt wird und man sich ausschließlich von Formula-Produkten ernährt, kann man seine Energieaufnahme auf 1.200 kcal/Tag reduzieren.

Auf kurze Sicht kann somit eine Gewichtsreduktion erreicht werden. Eine solche Diät sollte aber nur unter Anleitung eines Therapeuten durchgeführt werden. Zudem kann diese "Fertignahrung" nicht unbegrenzt eingenommen werden (max. 12 Wochen) und man hat keinen zusätzlichen Lerneffekt. Langfristig pendelt sich so meist das Ausgangsgewicht wieder ein. Es wird weder die Ursachen des (leichten) Übergewichts bekämpft noch eine bleibende Ernährungsumstellung erreicht.

** Atkins-Diät **

Bei der Atkins-Diät soll im Essensplan bzw. Ernährungsplan zum Abnehmen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis weitestgehend verzichtet werden. Sie sollen angeblich dick machen und deshalb vermieden werden. Stattdessen werden in großen Mengen eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel wie Wurst, Fleisch und Käse verzehrt. Diese dürfen in fast unbeschränkter Menge aufgenommen werden. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Gewichtsverlust am Anfang der Diät sehr hoch sein kann. Langfristig nimmt man aber nicht ab, sondern eher zu.

Das gesundheitliche Risiko dieser Diät ist sehr hoch – gesund abnehmen geht also anders! Da hauptsächlich tierische Lebensmittel aufgenommen werden, nimmt man automatisch auch mehr negative Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine auf. Cholesterin ist mitverantwortlich für ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck und Purin für die Entwicklung von Gicht. Hinzu kommt, dass durch den Verzicht auf Obst und Gemüse in der Regel zu wenig Vitamine, Ballaststoffe und sonstige gesundheitsfördernde Pflanzeninhaltsstoffe aufgenommen werden. Auch diese Diät ist nicht empfehlenswert.

** Glyx-Diät **

Grundlage der Glyx-Diät ist die Annahme, dass der Glykämische Index (GI) eines Lebensmittels zur Gewichtsabnahme verwendet werden kann. Dieser gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es wird behauptet, dass kohlenhydratarme Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu einer Gewichtsabnahme führen, weil sie weniger die Insulinausschüttung stimulieren. Daher steigt bei diesen Lebensmitteln der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an und Heißhungerattacken werden vermieden.

Leider hat diese Diät mehrere Nachteile und lässt die aufgenommene Energie- und Fettzufuhr außer Acht. Demnach sollen beispielsweise gekochte Kartoffeln mit einem hohen GI nicht verzehrt werden, wenn sie aber als Pommes Frites in Fett gebacken sind und somit einen niedrigen GI aufweisen, dann sind sie erlaubt. Weiterhin wird in Hinsicht einer Gewichtsreduktion nur auf den Blutzuckerspiegel Bezug genommen. Dass dieser nicht alleine für eine Gewichtsreduktion entscheidend ist, wird bei dieser Diät nicht berücksichtigt.

Auch von der Durchführung der Glyx-Diät ist abzuraten.

** Low Carb and High Fat **

Es gibt zahlreiche Diäten, die eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydrataufnahme anregen. Es wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu senken und stattdessen die Fett- oder Proteinaufnahme zu steigern.

Allerdings sollten Kohlenhydrate 50 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Dabei ist darauf zu achten, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Getreideflocken zu sich zu nehmen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten hat zahlreiche Vorteile. Man nimmt gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe auf. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine adäquate Magenfüllung und anhaltende Sättigung. Gerade das Gehirn ist auf die Zufuhr von Traubenzucker (Glucose) angewiesen. Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr birgt außerdem das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie).

Substanzen zur Gewichtsreduktion

** Appetitzügler **

Appetitzügler greifen auf unterschiedlichste Weise in die Hunger- und Sättigungsregulation ein. Manche hemmen den Appetit und manche verlängern das Sättigungsgefühl. Weiterhin gibt es einige Präparate, die Amphetamine enthalten. Diese steigern auf der einen Seite den Energieverbrauch und wirken auf der anderen Seite appetithemmend. Kurzzeitig können Appetitzügler tatsächlich zum Abnehmen der überschüssigen Pfunde führen. Bleibt es aber nur bei der alleinigen Einnahme ohne eine Umstellung der Ernährung, wird keine langanhaltende Gewichtsreduktion erreicht.

Nach Absetzen der Mittel nehmen die meisten Menschen wieder an Gewicht zu. Einige Appetitzügler weisen zudem heftige Nebenwirkungen auf. Sie können zu Blutdrucksteigerungen, Nervosität und Schlafstörungen führen. Appetitzügler mit dem Wirkstoff Sibutramin können erhebliche Nebenwirkungen hervorrufen und zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem für Herzinfarkt, erhöhen.

Die Einnahme von Appetitzüglern sollte nur kurzfristig und unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.

** Orlistat **

Orlistat ist ein Wirkstoff, der die Fettaufnahme im Darm reduziert beziehungsweise verhindert. Effektiv nimmt man dadurch weniger Nahrungsfett und somit weniger Kalorien auf. In der Regel kann man bis zu 10 % seines Körpergewichtes verlieren. Dies muss aber in Verbindung mit einer energiereduzierten Mischkost erfolgen und zeigt nur bei manchen Patienten Erfolg.

Generell sollten orlistathaltige Präparate nur bei stark übergewichtigen Patienten mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 30 und unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Auch dieses Mittel allein führt nicht zur gewünschten Gewichtsreduktion, sondern nur in Kombination mit ausreichend Bewegung und einer kalorienverminderten Ernährung.

** Hormone **

Auch hormonelle Substanzen werden mit der Absicht zur Gewichtsabnahme eingenommen. Diese Anwendung ist aber meist zweckentfremdet. Das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin steigert zwar den Energiestoffwechsel der Zelle, führt aber mehr zu einem Abbau der fettfreien Masse als zu einem Fettverlust. Dies wiederum kann nicht das Ziel einer langfristigen Gewichtsabnahme sein. Von der Einnahme ist abzuraten.

Weiterhin wird auch das Wachstumshormon Somatotropin (STH) zur Gewichtsreduktion eingenommen. Dieses ist aber ungeeignet, da es nicht bei den Ursachen des (leichten) Übergewichts ansetzt und potentielle Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen werden können.

** Abführmittel **

Abführmittel werden missbräuchlich bei einer gewünschten Gewichtsreduktion angewendet. Sie führen zu einer beschleunigten Darmentleerung. Es gibt eine Reihe von unterschiedlich wirkenden Abführmitteln:

Bestimmte Stoffe (zum Beispiel Rizinusöl) verhindern einerseits die Aufnahme von Wasser und Natrium in den Darm und fördern andererseits den Einstrom von Wasser in den Darm und somit die Wasserausscheidung.

Gleitmittel enthalten für den Darm schwer aufnehmbare Öle wie zum Beispiel Glycerin. Dadurch wird der Stuhl gleitfähiger gemacht und zusätzlich durch hypertone Lösungen der Reflex der Stuhlentleerung angeregt.

Quellstoffe wie Leinsamen und Weizenkleie sind quellfähig und können bei Wasseraufnahme das Stuhlvolumen erhöhen. Die Darmwand wird dadurch gedehnt und die Stuhlentleerung beschleunigt.

Osmotisch wirkende Abführmittel wie Sorbit, Lactol oder Lactulose halten das Wasser durch Osmose im Darmrohr zurück, halten den Stuhl damit voluminös und beschleunigen somit dessen Ausscheidung.

Vom Gebrauch von Abführmitteln für eine Gewichtsabnahme ist abzuraten. Bei langfristiger Einnahme kann es zu heftigen Nebenwirkungen wie Darmverschluss, Kaliumverlust, Muskelschwäche, Herz-Rhythmus-Störungen und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln kommen.

** Enzyme **

In vielen Abnehmratgebern werden Enzyme wie Chymopapain, Lysozym, Papain und Bromelain (aus der Papaya und Ananas) als Fatburner angepriesen. Da Enzyme aber biochemisch gesehen Eiweiße sind, werden sie während der Magenpassage größtenteils aufgespalten und somit unwirksam gemacht. Enzyme helfen daher eindeutig nicht, Fett im Körper abzubauen.

** Schlankheitstees **

Pu-Erh-Tee oder Lapachotee werden häufig als Fettkiller angepriesen. Die Inhaltsstoffe wie Koffein, Gerbsäuren oder Bitterstoffe sollen die Fettverbrennung ankurbeln. Insgesamt ist bisher aber kein eindeutiger Effekt auf den Fettstoffwechsel und somit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nachgewiesen.

** Carnitin **

Carnitin soll den Fettabbau fördern und so zu einer schlanken Linie führen. Studien zeigen aber, dass der Fettabbau durch eine zusätzliche Zufuhr von Carnitin zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht gesteigert wird. Eine ausgewogene Mischkost deckt zudem den Carnitinbedarf bereits ausreichend.


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