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Gesund Leben: Sport und Bewegung

Sport und Bewegung

So bleiben Sie auf Trab

Herz-Kreislauf- und Muskeltraining gewinnen als Ausgleich für die oft andauernde körperliche Unterforderung im Alltag zunehmend an Bedeutung. Gleichzeitig fällt es vielen Menschen schwer, Sport und Bewegung in ihren Tagesablauf einzubauen. Dabei ist körperliche Aktivität eine wichtige Voraussetzung dafür, dass lebenswichtige Prozesse und Vorgänge in unserem Körper funktionsfähig bleiben.


Herz-Kreislauf-System

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Übersicht

Das menschliche Herz besteht aus zwei Hälften, jede Hälfte jeweils aus Vorhof und Kammer. Die rechte Herzhälfte ist an den sogenannten kleinen Lungenkreislauf angeschlossen, der dafür sorgt, dass sauerstoffarmes (venöses) Blut in der Lunge wieder mit Sauerstoff beladen wird. Die linke Herzhälfte transportiert das sauerstoffreiche (arterielle) Blut dann in die Zellen des Körpers, wo der Sauerstoff verbraucht wird.

Um diese lebensnotwendigen Prozesse aufrechterhalten zu können, braucht der Herzmuskel regelmäßig Training. Andernfalls wird er geschwächt und in seiner Funktion eingeschränkt.

Zwei Herzhälften für zwei Kreisläufe

Das Herz-Kreislauf-System ist dafür zuständig, den Körper mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dies ist Voraussetzung für körperliche Aktivität. Gleichzeitig ist es wichtig, Kohlendioxid und Endprodukte des Stoffwechsels abzutransportieren, damit die Zellen wieder „frische Nahrung“ aufnehmen können.

Damit der Kreislauf ungehindert und andauernd funktionieren kann, ist das Herz durch die Herzscheidewand in zwei Teile geteilt.

Die rechte Herzhälfte nimmt das sauerstoffarme Blut aus dem Körper auf und pumpt es zur Sauerstoffaufnahme in den Lungenkreislauf (kleiner Kreislauf). Aus der Lunge fließt das mit Sauerstoff angereicherte Blut in die linke Herzhälfte, die es über die Körperhauptschlagader (Aorta) in den Körperkreislauf (großer Kreislauf) presst.

Herz und Blutgefäße bilden ein geschlossenes Transportsystem

Das Blut kann durch den Körper fließen, weil im Blutkreislauf unterschiedliche Druckverhältnisse herrschen. Diese sind für den Stoffwechsel, der in den kleinsten Blutgefäßen, den Kapillaren, stattfindet, notwendig.

Arterien nennt man Blutgefäße, die vom Herzen wegführen. Im Körperkreislauf tragen sie zur Versorgung der Organe, Muskeln und Knochen sauerstoff- und nährstoffreiches Blut. In ihnen fließt das Blut in der Regel mit hohem Druck.

Venen nennt man Blutgefäße, die zum Herzen hinführen. Im Körperkreislauf führen sie das sauerstoff- und nährstoffarme Blut zum Herzen zurück.

Je weiter die Blutgefäße vom Herz entfernt sind, desto kleiner sind sie. Die größte Arterie des Körpers ist die Hauptschlagader (Aorta), die direkt am linken Herzen entspringt und sich dann in kleinere Arterien verzweigt. Aus den kleinsten Arterien (Arteriolen) strömt das Blut in die noch feineren Kapillaren, die im gesamten Körper ein unterschiedlich dicht geknüpftes Gefäßnetz bilden. Hier werden Nährstoffe und Sauerstoff aus dem Blut an die umliegenden Zellen abgegeben.

Aus den Kapillargebieten fließt das Blut in die kleinsten Venen (Venolen), die das Blut sammeln und es in wieder größer werdenden Venen zum rechten Herzen zurückführen. Die größten Venen des menschlichen Körpers sind die untere und obere Hohlvene. Die untere Hohlvene führt das Blut aus der unteren Körperhälfte zum rechten Herz zurück. Die obere Hohlvene ist für den Rücktransport aus der oberen Körperhälfte zuständig.

Der Blutdruck steuert unseren Stoffwechsel

Entscheidend für den Stoffaustausch in den Kapillaren sind die Druckverhältnisse, die bestimmen, ob Flüssigkeit und Nährstoffe in das umliegende Gewebe ausströmen oder Abfallprodukte mit der Flüssigkeit in das Gefäßsystem zurückströmen.

Die großen Arterien des Körperkreislaufs gehören zum sogenannten Hochdrucksystem. Sie brauchen viel Druck, um das Blut im Körper verteilen zu können. Die relativ dicke Muskelschicht in den Gefäßwänden der Arterien bestimmt über ihre An- und Entspannung die Durchblutung der versorgten Organe.

In den Venen herrscht ein niedrigerer Druck als in den Arterien. Sie bilden das Niederdrucksystem unseres Körpers. Ihre Wände sind dünner und haben nur eine dünne Muskelschicht. Um einen Rückfluss des Blutes zu vermeiden, besitzen die Venen ein Klappensystem.

Unterstützt werden die sogenannten Taschenklappen der Venen von der Skelettmuskulatur, die sie umgibt. So unterstützt zum Beispiel die Wadenmuskulatur den Rückfluss des Blutes aus den Unterschenkelvenen ins rechte Herz. Beim Laufen oder Gehen wird die Muskulatur angespannt. Dadurch zieht sich der Muskel zusammen, drückt auf die Vene und presst das Blut Richtung Herz. Wenn wir uns bewegen und unsere Muskelpumpe arbeitet, ist der Rückfluss zum Herzen am größten. Eine gut trainierte Muskulatur beeinflusst also maßgeblich unseren Stoffwechsel.

Unser Herz ist ein Muskel

Wie jeder Muskel ist auch unser Herz auf Belastungsreize angewiesen, damit es funktioniert. Als sogenannter Hohlmuskel setzt sich das Herz aus vier verschiedenen Innenräumen zusammen. Jede Herzhälfte hat je einen muskelarmen Vorhof (Atrium), der das Blut aus der Lunge sammelt, und eine Kammer (Ventrikel), deren Wände stärker mit Herzmuskelgewebe ausgestattet sind, damit sie die nötige Kraft haben, das Blut in den Lungen- und insbesondere den Körperkreislauf zu pressen.

Die Eingänge der beiden Herzkammern führen das Blut von den kleinen Vorhöfen in die größeren Herzkammern. Die Ausgänge geben das Blut weiter in die beiden größten Schlagadern des menschlichen Körpers, die Aorta und den Lungenstamm (Truncus pulmonalis). An diesen Stellen sitzen die Herzklappen, welche die wichtige Aufgabe haben, den Blutstrom in nur eine Richtung zuzulassen.

Jeder Muskel braucht Training

Wenn unser Herzmuskel nicht ausreichend belastet wird, schrumpft er und unser Körper kann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Gleichzeitig lahmt durch den fehlenden Gefäßdruck der Stoffaustausch in den Kapillaren. Es fehlt die rückwirkende Kraft des Venensystems und des rechten Herzens, um die Endprodukte des Stoffwechsels abtransportieren zu können.


Herz-Kreislauf-Training

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Übersicht

Während sich Lebensverhältnisse und Arbeitswelt des Menschen grundlegend verändert haben, sind seine Gene immer noch die eines Jägers und Sammlers aus der Steinzeit. Damals vollbrachten die Menschen täglich körperliche Höchstleistungen bei der Nahrungssuche, jagten wilden Tieren nach und bauten Unterkünfte. Heutzutage leidet der Mensch unter krankmachender körperlicher Unterforderung.

Damit das Herz-Kreislauf-System leistungsfähig bleibt, braucht es regelmäßige Belastungsreize. Ohne dieses Training kann es seine Aufgabe, den Körper mit allen lebenswichtigen Stoffen zu versorgen, nicht erfüllen.

Die Folgen von Bewegungsmangel sind vor allem Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Zuckerkrankheit und chronische Rückenschmerzen.

Dabei müssen nicht einmal anstrengende sportliche Aktivitäten absolviert werden, um positive Auswirkungen auf den Körper spüren zu können. Bereits einfache Belastungen, wie zügiges Gehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren, trainieren das Herz-Kreislauf-System.

Bewegungsmangel bestimmt unseren Alltag

Fast jedem von uns ist das schon einmal passiert. Man kommt morgens zur Arbeit, der Fahrstuhl ist defekt und gezwungenermaßen macht man sich zu Fuß auf den Weg in den fünften Stock. Manchem mag das nichts ausmachen. Viele Menschen empfangen allerdings spätestens in diesem Moment eindeutige Signale einer Überlastung ihres Herz-Kreislauf-Systems.

Das Herz schlägt bis zum Hals, die Atmung geht kurz und schnell und der Schweiß bricht aus. Zudem melden sich spätestens am nächsten Tag die Beinmuskeln mit einem empfindlichen Muskelkater oder gar die Kniegelenke, die aufgrund der schwachen Muskulatur der ungewohnten Belastung nicht standhalten können.

Bewegungsmangel bestimmt unseren Alltag. Die Folgen dieses Mangels sind oft erst in solchen oben beschriebenen Augenblicken zu spüren. Die moderne Arbeitswelt und die Veränderung unserer Lebensverhältnisse haben dazu geführt, dass wir zu Bewegungsmuffeln geworden sind. Hinzu kommen weitere Risikofaktoren, wie Rauchen, Übergewicht, ein erhöhter Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) oder ein erhöhter Blutdruck (Hypertonie).

Bewegung in den Alltag integrieren

Niemand muss in Schweiß ausbrechen, um die positiven Auswirkungen regelmäßiger Bewegung spüren zu können. Erwiesenermaßen stellen sich die guten Effekte bereits ein, wenn man 1000 Kilokalorien pro Woche zusätzlich verbrennt. Bei bisher bewegungsarmen Erwachsenen zeigen sich sogar schon bei einem Verbrauch ab 500 Kilokalorien leichte Verbesserungen.

Und wem Joggen, Radfahren oder Schwimmen zu langweilig sind, der kann auch Walzer tanzen. Italienische Forscher fanden heraus, dass bereits dreimal in der Woche 20 Minuten Tanzen die maximale Sauerstoffaufnahme und die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems in gleicher Weise verbessern.

Wenig hilft viel

Mit folgenden Tricks kann das Herz-Kreislauf-System nebenbei trainiert werden:

  • Eine einfache Maßnahme ist, grundsätzlich die Treppe zu nehmen und Fahrstühle sowie Rolltreppen zu meiden. Wenn dabei noch etwas Schweres getragen wird, zum Beispiel Aktenordner, Wäschekorb oder eine Getränkekiste, wird gleichzeitig die Muskulatur trainiert.
  • Beim Einkaufen kann man etwas weiter vom Markt entfernt parken, sodass ein längerer Weg zum Eingang zurückzulegen ist. Das Schieben des schweren Einkaufswagens trainiert dabei zusätzlich. Noch besser ist es natürlich, gleich zu Fuß einkaufen zu gehen.
  • In der Mittagspause nicht in die Kantine zu gehen, sondern zum Bäcker zwei Straßen weiter, sorgt für Bewegung und auch für Abwechslung im Ernährungsplan.
  • Im Büro gibt es noch weitere Möglichkeiten, für Bewegung zu sorgen, zum Beispiel Ausdrucke vom Zentraldrucker selbst abzuholen statt den Auszubildenden zu schicken oder bei Fragen an den Kollegen nebenan nicht anzurufen, sondern persönlich hinzugehen.

Mehrmals täglich ein Glas kaltes Wasser zu trinken wirkt anregend auf das Herz-Kreislauf-System, weil der Körper das kalte Wasser auf Körpertemperatur erwärmen muss.

Selbst die kleinsten Bewegungen und die kürzesten Wege tragen in der Addition zu einem höheren Grundumsatz des Körpers bei und trainieren das Herz-Kreislauf-System.

Der höhere Kalorienverbrauch senkt zudem die Wahrscheinlichkeit einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und wirkt der Gefahr einer koronaren Herzkrankheit (KHK) entgegen. Selbst bei bereits bestehender chronischer Herzinsuffizienz kann durch Herz-Kreislauf-Training die Wahrscheinlichkeit, daran zu sterben, deutlich gesenkt werden.


Muskulatur

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Übersicht

Die vom Menschen bewusst steuerbare Skelettmuskulatur sendet bei jeder Bewegung gesundheitswirksame Reize an die glatte Muskulatur und andere Organe, auf die wir ansonsten willentlich keinen Einfluss nehmen können.

Besonders das Herz als Pumpmuskel profitiert von der Aktivität der Skelettmuskeln, wenn sie ausreichend und regelmäßig trainiert werden.

Die Arbeitsweise der Muskulatur ist absolut ökonomisch. Sie leistet nur das, was sie muss. Wenn sie nicht ausreichend belastet wird, stellt sie ihren Betrieb ein.

Das Muskelgewebe

Es werden drei Arten von Muskelgewebe unterschieden:

  • quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur)

  • glatte Muskulatur

  • Herzmuskelgewebe

Die quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur)

Muskeln gehören zum Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers. Anders als bei den passiven Strukturen des Stützapparates, den Knochen, Knorpeln und Bändern, kann auf die Skelettmuskulatur durch Bewegung und Training aktiv Einfluss genommen werden.

Bei aktiver Bewegung findet ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln statt. Die quergestreifte Skelettmuskulatur besteht aus nahezu allen Muskeln, die willentlich angespannt werden können, und macht 35 - 45 % der Körpermasse aus.

Bei komplexen Bewegungsabläufen werden viele der 640 Muskeln gemeinsam tätig. So sind am Lachen etwa 15 Muskeln beteiligt, beim Balancieren beispielsweise schon Dutzende.

Der elementare Baustein des Skelettmuskelgewebes ist die quergestreifte Muskelfaser. Im Inneren der Muskelfasern befinden sich die Myofibrillen, die in Längsrichtung verlaufen und sich bei Anspannung verkürzen. Die unter dem Mikroskop sichtbare Querstreifung entsteht dadurch, dass die Myofibrillen abwechselnd aus hellen und dunklen Elementen bestehen, die auf gleicher Höhe liegen.

Aufgaben der Skelettmuskulatur

Der Skelettmuskel erfüllt mehrere Aufgaben:

  • aktive Bewegung des Körpers, zum Beispiel Gehen, Laufen oder Greifen eines Gegenstands
  • aufrechte Körperhaltung
  • Energieumsatz (in Ruhe fallen etwa 20 - 25 % des Energieumsatzes auf die Skelettmuskulatur, das heißt je stärker diese trainiert ist, desto mehr Energie verbrauchen wir in Ruhe)
  • Wärmeproduktion (Wärme entsteht, weil von der Energie, die zur Anspannung des Muskels eingesetzt wird, nur 45 % für die Kontraktion selbst gebraucht werden; als „Abfallprodukt“ entsteht Körperwärme)

Im Krankheitsfall, zum Beispiel bei Fieber, wird die Muskulatur ausschließlich als Wärmelieferant genutzt. Durch Schüttelfrost ist sie in der Lage, 85 % der Körperwärme zu erzeugen.

Muskulatur bei Männern und Frauen

Männer verfügen von Natur aus über mehr Skelettmuskelgewebe als Frauen. Frauen können nur 65 % der Muskelkraft eines durchschnittlichen Mannes entwickeln.

Die wichtige Stütz- und Bewegungsfunktion der Rückenmuskulatur

Entsprechend ihrer Stütz- und Bewegungsfunktion wird die Rückenmuskulatur in zwei Systeme aufgeteilt:

Das globale, „lange“ System besteht aus langen Muskeln, zum Beispiel den Rückenstreckern rechts und links neben der Wirbelsäule. Sie liegen an der Oberfläche unseres Körpers und dienen der Bewegung.

Das lokale, „kurze“ System besteht aus kurzen, querliegenden Muskeln, die gelenknah verlaufen und die Wirbelsäule Segment für Segment stabilisieren. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule vor abrupten Bewegungen und Überlastung geschützt. Für einen schmerzfreien Rücken ist dieses Muskelkorsett von grundlegender Bedeutung.

Geht die Stabilität verloren, sind die knöchernen Strukturen der Wirbelsäule und die Bandscheiben nicht mehr optimal geschützt. Bestimmte Alltagsbewegungen oder Belastungen können als Folge Schaden anrichten und zu Schmerzen führen.

Zu den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule gehören auch die schrägen Bauchmuskeln, die wie das „kurze System“ in der Tiefe und gelenknah sitzen. Beim Training werden sie fatalerweise oft vergessen.

Unsere Muskulatur als Boten der Bewegung

Während der muskulären Aktivität, zum Beispiel beim Laufen oder Heben von Gegenständen, kommt es förmlich zu einer Reizüberflutung in unseren Skelettmuskeln. Nerven als Befehlsgeber, Blut als Versorger und das Bindegewebe als Verstärker haben wesentlichen Einfluss darauf, wie unsere Muskelfasern auf einen Reiz reagieren und wie sie diesen Impuls als „Boten der Bewegung“ in unserem Körper verteilen.

Nerven als Befehlsgeber

Muskeln und Nerven bilden zusammen „motorische Einheiten“. Wenn ein Befehl zur Bewegung aus dem zentralen Nervensystem, also dem Gehirn oder dem Rückenmark, eintrifft, führen elektrische Impulse zu einem Einströmen von Kalzium in die Muskelzelle, was eine Kontraktion bewirkt.

Blut als Versorger

Das Blut liefert unterschiedliche Botenstoffe, Sauerstoff und die Nährstoffe, die jeder Muskel für seine Arbeit braucht: Fett, Traubenzucker (Glucose) und Aminosäuren (Proteine). Über die Kapillaren werden die Muskelzellen damit versorgt. Gleichzeitig werden über die Kapillaren die Abfallprodukte des Muskelstoffwechsels, unter anderem Kohlendioxid, abtransportiert. Zusätzlich verbreiten sich zahlreiche Proteine, die während des Muskelaufbaus entstanden sind, im ganzen Körper und regen das Immunsystem an.

Das Bindegewebe als Verstärker

Jede Muskelfaser ist eine Zellstruktur mit vielen Zellkernen, die von Bindegewebe umhüllt ist. Das Bindegewebe verbindet die Muskelfasern untereinander. Bei Bewegung werden Signalstoffe ausgeschüttet, die das Muskelwachstum anregen.

Sportler verstärken diesen Effekt zum Beispiel durch das Anlegen eines Tape-Verbandes. Die Klebestreifen geben bei jeder Bewegung über die Hautbehaarung Reize über sogenannte Mechanorezeptoren an das Bindegewebe weiter. Ein Tape-Verband stützt also nicht nur äußerlich, sondern fördert auch die Tiefensensibilität, das heißt die „blinde“ Koordination des Muskels, die nach Verletzungen gestört ist.

Die glatte Muskulatur

Glatte Muskelzellen befinden sich in den Wänden der meisten Organe und in den Blutgefäßen. Ihre Aktivität kann nicht bewusst beeinflusst werden. Sie werden über das vegetative Nervensystem angeregt und sind entscheidend an der Steuerung des Kreislaufs, der Blutzirkulation, der Atmung, des Stoffwechsels, der Verdauung, des Salz- und Wasserhaushaltes sowie auch der Sexualfunktionen beteiligt.

Zwar kann kein direkter Einfluss auf die glatte Muskulatur ausgeübt werden, jedoch können durch körperliche Aktivität und Krafttraining die Muskelmasse erhöht, dadurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt und dadurch wiederum nachweislich unbewusste Prozesse, zum Beispiel die Verdauung, positiv beeinflusst werden.

Die Herzmuskulatur

Als sogenannter Hohlmuskel besteht die Herzwand hauptsächlich aus Muskelgewebe. Der Herzmuskel kontrahiert unwillkürlich, rhythmisch und kontinuierlich ungefähr 70-mal in der Minute. Wir können ihn nicht bewusst anspannen oder entspannen.


Muskeltraining

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Übersicht

Lange Zeit interessierten sich Bewegungsforscher vor allem für das Herz und vernachlässigten die Muskulatur. Mittlerweise hat man die medizinische Bedeutung der Muskeltrainings in der Vorbeugung (Prävention), Behandlung (Therapie) und Genesung (Rehabilitation) von vielen Krankheiten erkannt.

Selbst ohne Herz-Kreislauf-Training wirkt Muskelkraft nachweislich lebensverlängernd. Trainiert man beides zusammen, ist der Effekt noch größer.

Die neuesten sportmedizinischen Erkenntnisse offenbaren, dass die Beschaffenheit der Skelettmuskulatur durch Sport positiv beeinflusst werden kann. Regelmäßiges Ausdauertraining fördert die Ausbildung der ausdauernden Muskelfasern, die den gesamten Stoffwechsel beeinflussen und deshalb eine gesundheitswirksame Ausstrahlung auf den ganzen Körper haben.

Von der Schonung zur Aktivität

Durch regelmäßiges Ausdauertraining werden Belastungsreize gesetzt, die positive Anpassungsvorgänge des Herz-Kreislauf-Systems auslösen. Die Verbesserung der Ausdauer führt gleichzeitig zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur und bildet die Grundlage des Muskeltrainings.

Bei dauerhafter Inaktivität gerät man in einen Teufelskreis. Die Muskulatur schrumpft, dadurch wird der ganze Körper geschwächt und jede Bewegung fällt zunehmend schwerer. Wenn dann noch Schmerzen dazu kommen, wird sogar die kleinste Bewegung zur Qual. Man bewegt sich noch weniger.

Um den Teufelskreis zu durchbrechen, muss man wieder in Bewegung kommen. Moderate Bewegung ist nachweislich das beste Schmerzmittel.

Beim Muskeltraining gilt das Gleiche wie beim Herz-Kreislauf-Training. Es sind dafür erst einmal keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Vielmehr löst jede Bewegung, die wir durch Muskelarbeit hervorbringen, gesundheitswirksame Anpassungsprozesse aus. Zu diesen Bewegungen zählen auch moderate Alltagsbewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren und sogar der Hausputz.

Raus aus dem Bett!

Selbst nach jahrelangem Nichtgebrauch kann das Muskelsystem reaktiviert werden.

Bei totalem Nichtgebrauch verkümmert die Muskulatur. Jeder, der schon einmal einen Gips getragen hat, kennt das. Die Muskulatur ist nach wenigen Wochen steif und verkleinert.

Oder die Morgensteifigkeit: Bereits nach acht Stunden machen sich Verkürzungen der Muskulatur bemerkbar. Wir haben das Bedürfnis, uns zu recken und zu strecken.

Ein Muskel ist immer nur so stark, wie für die Aufgaben nötig ist, die er regelmäßig erfüllen muss. Bettruhe ist demnach vor allem bei Rückenschmerzen alles andere als eine gute Empfehlung.

Wenn die Muskulatur schrumpft und an Kraft einbüßt, verlieren Knochen, Bänder und Bandscheiben ihren Schutz.

Durch ein gezieltes Halte- und Koordinationstraining lassen sich die langen und kurzen Muskeln (autochthone Rückenmuskulatur) auch kombiniert sehr gut trainieren. Zu den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule gehört die schräge Bauchmuskulatur, die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln. Fatalerweise wird sie oftmals im Training vernachlässigt.

Für ein adäquates Ganzkörpertraining sind keine Geräte notwendig. Vierfüßler-Stand, Unterarmstütz und Übungen für die schräge Bauchmuskulatur lassen sich bequem zu Hause auf dem Teppich durchführen.

Zu Beginn ist es ratsam, eine Physiotherapie-Praxis aufzusuchen. Dort kann man sich die individuell richtigen Übungen zeigen lassen. Zusätzlich wird die Körperhaltung auf eventuelle Fehlstellungen überprüft, sodass nicht die Gefahr besteht, dass durch Muskeltraining eine Fehlstellung verfestigt wird.

Unsere Muskeln sind lernfähig

Der Wandel von der Schonung zur Aktivität unseres Körpers ist auf zwei wesentliche Erkenntnisse in der Sportmedizin zurückzuführen:

Erstens wirkt körperliche Aktivität bis in den Kern der Muskelzelle und beeinflusst die Herstellung bestimmter Gene und Proteine.

Zweitens kann Muskeltraining die physiologische Beschaffenheit der Muskeln ändern und dadurch beginnende Krankheitsprozesse umkehren.

Muskeltraining wirkt also wie eine Formel gegen das Altern. Wer seine Körperfunktionen erhält, der verzögert nachweislich seinen Alterungsprozess.

Das Muskelwachstum geht zurück auf die Produktion bestimmter Proteine in der Wachstumsphase. Nur wenn die Reize regelmäßig gesetzt werden, bleiben die Proteine in der Muskelzelle in ausreichendem Maß vorhanden.

Lebenslanges Muskeltraining ist wichtig

Wer langfristig seine Muskelmasse behalten und ausbauen möchte, muss neben den regelmäßigen Runden im Park auch ein zusätzliches Muskeltraining absolvieren.

Dafür gibt es drei Gründe:

  • Ein kräftiger Muskel sorgt durch seine Botenstoffe dafür, dass der Körper auch dann Zucker und Fett verbrennt, wenn man auf dem Sofa sitzt.

  • Im Alter schrumpft die Muskulatur. Man verliert pro Lebensjahr zehn Prozent der Muskelkraft, wenn man nichts dagegen tut.

  • Ausdauer- und Krafttraining sind keine Gegensätze. Muskelkraft erhöht vielmehr die Ausdauer. Und ein angemessenes Ausdauertraining ist gleichzeitig Krafttraining, und zwar für den Herzmuskel.


Richtig aufwärmen vor dem Training

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Übersicht

Die Anpassungsvorgänge, die durch das Aufwärmen in Körper und Geist ausgelöst werden, sind vielschichtig. In erster Linie geht es darum, den Körper auf die bevorstehende Belastung angemessen vorzubereiten. Im Folgenden wird beschrieben, welche Ziele mit dem Aufwärmen verfolgt werden und wie man bei dem Hin und Her über das aktive und passive Dehnen den Überblick behalten kann.

Ziele des Aufwärmens

Ziel des Aufwärmens ist es, seinen gesamten Körper auf eine anstehende Belastung vorzubereiten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr gemindert. Durch den Energiestoffwechsel kommt es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur um etwa 2°C. Die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers nimmt zu.

Die Verbesserung der Stoffwechsellage in nahezu allen Geweben verbessert die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit des Körpers und vermindert dadurch nachweislich die Verletzungsgefahr zum Beispiel durch Stürze. Zusätzlich bereitet man sich mental auf die anstehende Belastung vor.

Allgemeines Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen dient der Erwärmung und der Vorbereitung des ganzen Körpers auf die bevorstehende Belastung. Die Aktivierung großer Muskelgruppen bei mittlerer Intensität führt zu einer Anregung des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung. Dazu eignen sich zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Dabei werden die für ein allgemeines Aufwärmen benötigten 1/3 bis 1/6 der Muskulatur beansprucht.

Die notwendige Dauer eines wirksamen Aufwärmens wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. In der Regel sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Dabei spielen das Alter, der Trainingszustand und auch die Tageszeit eine wichtige Rolle.

Je älter und untrainierter man ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern. Gerade wenn man lange nicht in Bewegung war, ist es wichtig, den Körper Schritt für Schritt an die Belastung heranzuführen.

Morgens braucht der Körper naturgemäß länger, um warm zu werden. Auch nachts ist der Stoffwechsel gedrosselt und der Körper braucht länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Wenn man ein sanftes Ausdauer- und Herz-Kreislauftraining absolvieren möchte, zum Beispiel Joggen oder Walken, sollte man es die ersten 10 Minuten langsam angehen lassen. Man spürt es, wenn man „runder“ läuft und gleichmäßiger atmet.

Spezielles Aufwärmen

Sportartspezifische Übungen zum Aufwärmen werden als spezielles Aufwärmen bezeichnet. Die für die jeweilige Sportart typischen Muskelgruppen werden gezielt auf die anstehende Belastung vorbereitet. Dazu zählen auch Koordinations- und Technikübungen.

Gerade Hobbysportler vernachlässigen oft das allgemeine und spezielle Aufwärmen und steigen gleich voll ein. Die Folgen können Herz-Kreislauf-Beschwerden, Zerrungen und schwere Gelenkverletzungen sein.

Aktives und passives Dehnen

Eine gute und ausgeglichene Dehnung der Muskulatur ist die Voraussetzung für ihre Leistungsfähigkeit. Allerdings sollte man vor dem Training auf langanhaltende Dehnübungen (passives Dehnen) verzichten und sich leicht federnd (dynamisch) dehnen.

Das passive Dehnen beugt entgegen vieler Meinungen nachweislich keinen Verletzungen vor. Das Gegenteil ist der Fall. Beim Dehnen über einen längeren Zeitraum (etwa zwei Minuten) kommt es im Muskel zu einem Energieverlust. Diese Energie fehlt entsprechend in der eigentlichen Belastung.

Aus diesem Grund sollte man sich vor dem Training, wenn überhaupt, aktiv dehnen. Ein leichtes Andehnen oder Anstretchen der Muskulatur reicht aus, um den Muskel auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Gleichzeitig beugt man Verletzungen vor. Auch nach dem Sport zum „Cooldown“ hat sich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Es hält den Stoffwechsel hoch und fördert dadurch anders als das passive Dehnen die regenerativen Prozesse.

Grundsätzlich gilt: Ein kalter Muskel darf nie gedehnt werden. Man muss damit warten, bis der Körper auf „Betriebstemperatur“ ist.

Therapeutisches Dehnen

Passives Training macht weder vor noch nach dem Training Sinn. In der Therapie von Muskelverletzungen und muskulären Ungleichgewichten ist es hingegen unersetzlich.

Bereits nach acht Stunden Liegen ist die Muskulatur verkürzt. Jeder kennt die sogenannte Morgensteifigkeit. Wenn man sich allerdings über einen längeren Zeitraum einseitig belastet, zum Beispiel eine schmerzbedingte Schonhaltung einnimmt oder eine Verletzung hat, kommt es zu einer einseitigen Verkürzung der Muskulatur, die auch als muskuläres Ungleichgewicht (Muskeldysbalance) bezeichnet wird.

Bei der Muskelverkürzung (Kontraktur) kommt es zu einem Abbau der funktionellen Einheiten im Muskel, der Sarkomere. Der Muskel verliert an Leistungsfähigkeit, da er weniger Sauerstoff aufnehmen und speichern kann.

Damit unser Körper wieder ins Lot kommt, ist passives Dehnen wichtig. Gleichzeitig sollte die antagonistische Gegenspieler-Muskulatur trainiert werden, damit der neue Dehnungszustand gehalten werden kann.

Wenn man einige Dehnübungen ausprobiert, stellt man fest, dass eine Seite besser gedehnt ist als die andere. Durch unsere einseitige Rechts- oder Linkshändigkeit ist das meistens normal. Solange keine Beschwerden auftreten, ist das völlig unbedenklich. Wenn bei zunehmender Trainingsintensität allerdings Beschwerden auftreten, sollte der Rat eines Physiotherapeuten eingeholt werden.


Trainingspläne

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Übersicht

Mit 30 Minuten Bewegung jeden Tag können die positiven Effekte des Ausdauertrainings für das Herz-Kreislauf-System genutzt werden. Auch wenn Risikofaktoren oder bereits eine Herzerkrankung vorliegen, sollte gerade deshalb die Ausdauer trainiert werden.

Anfängern fällt es sicherlich schwer, von jetzt auf gleich jeden Tag 30 Minuten Bewegung in den Alltag zu integrieren. Am besten die Dauer und Häufigkeit langsam steigern.

Für Fitte bietet sich das „High Intensity Training“ (HIT) an, das mit wenig Zeitaufwand den Körper optimal trainiert.

Langsam anfangen

Mit dem Training verhält es sich wie bei so vielen Dingen im Leben: Jeder Anfang ist erst einmal schwer. Gerade wenn man lange nicht aktiv war, sollte man anfangs trotz eines akuten Motivationsschubs die Messlatte nicht zu hoch hängen.

Wenn besondere Risikofaktoren vorliegen, zum Beispiel Bluthochdruck oder Übergewicht, sollte man es besonders behutsam angehen lassen.

Gleiches gilt insbesondere, wenn schon eine Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.

Auch wenn man sich gesund fühlt, sollte man, bevor man mit dem Ausdauertraining beginnt, die Sporttauglichkeit durch einen Arzt überprüfen lassen.

Einfach anfangen!

Dem absoluten Laufanfänger wird zu Beginn ein Wechsel aus Traben und Gehen empfohlen. Das Hören auf den eigenen Körper ist wichtig. Bewährt hat sich auch die Faustregel, so zu laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Nach kurzer Zeit sind auf diese Weise bereits Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten ohne Pause möglich.

Wenn man nach einigen Monaten bereits in der Lage ist, zehn bis 15 Kilometer ohne Pause zu laufen, kann man die Belastungsintensität steigern und nun auch die Belastungsfähigkeit der Muskulatur trainieren.

Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining bietet sich an. Zwei- bis dreimal in der Woche sind ideal.

Welche Intensität ist für mich die richtige?

Aktuelle Empfehlungen für einen größtmöglichen vorbeugenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System lauten, täglich ein 30-minütiges Ausdauertraining in diesem Bereich durchzuführen.

Dies mag Manchem als unerreichbare Vorgabe erscheinen. Deshalb noch einmal zusammengefasst einige Empfehlungen:

  • Langsam anfangen.
  • Bewegung in den Alltag integrieren.
  • Mit zügigem Gehen anfangen.
  • Erst die Belastungsdauer, dann die Belastungsintensität steigern.
  • Der Weg ist das Ziel. Das Training als Prozess sehen.

Herz-Kreislauf-Training bei Krankheit und Risikofaktoren

Ausdauertraining im aeroben Bereich hat nachweislich vorbeugende und sogar heilende Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.30 Minuten tägliche Bewegung reichen, um auch bei einer Vorerkrankung die positiven Effekte für sich nutzen zu können.

Regelmäßige ausdauernde Bewegung bekämpft Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Übergewicht und kann uns dadurch vor den großen Volkskrankheiten koronare Herzkrankheit (KHK) und Diabetes schützen.

Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer Senkung des erhöhten Ruheblutdrucks und zu einer Normalisierung des Fettstoffwechsels.

Liegt bereits eine Herzerkrankung (KHK) oder Gefäßverengung (Arteriosklerose) vor, verbessert regelmäßiges aerobes Training die Behandlungsaussichten.

Die Prüfung der Sporttauglichkeit ist hier besonders wichtig.

High Intensity Training (HIT)

Diese Trainingsmethode ist ausdrücklich nicht für Menschen mit Vorerkrankungen geeignet. Sie richtet sich an gut Trainierte oder Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit gezielt und mit wenig Zeitaufwand verbessern wollen.

Viermal vier Minuten hintereinander Laufen, Seilspringen oder Radfahren bei nahezu maximaler Anstrengung reichen aus, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu steigern.

Nach vier Minuten Belastung an der anaeroben Schwelle folgen vier Minuten lockere Belastung im aeroben Bereich, um das Herz-Kreislauf-System beziehungsweise die Muskulatur wieder zu beruhigen. Insgesamt dauert ein HIT dieser Art also 32 Minuten.

An dieser Stelle kommt die Wandlungsfähigkeit unserer Skelettmuskulatur zum Tragen. Die zwei Hauptfasertypen unserer Muskulatur sind die roten, „ausdauernden“ und die weißen, „explosiven“, aber schnell ermüdenden Muskelfasern.

Jeder Mensch verfügt über einen eigenen Muskelfasermix, der zu etwa 80 % genetisch vorgegeben ist. Die restlichen 20 % können wir über Belastungsreize in sogenannte Mischfasern umwandeln. Und das passiert durch HIT. Wer kurz und knackig trainiert, steigert Kraft und Ausdauer zugleich.


Weitere hilfreiche Informationen

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Motivationshilfen vom Ernährungsportal Nordrhein-Westfalen

Deutschen Olympischen Sportbunds

Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen

DEGAM