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Gesund Leben: Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfall mit ausgesuchten und regelmäßigen Übungen erfolgreich vorbeugen

Auch bekannt als Discus prolaps oder Bandscheibenprotrusion ist ein Bandscheibenvorfall ein Krankheitsbild mit Schmerzen in Rücken, Beinen und Armen. Bandscheibenvorfälle treten bei älteren Menschen besonders durch Abbauprozesse der Bandscheiben auf. Als Folge verlieren die Bandscheiben ihre Struktur und drücken auf den Wirbelkanal, die knöcherne und sehnige Hülle des Rückenmarks oder austretende Nerven. Es kann auch bei jungen Patienten zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Ursache ist hier eher eine falsche Belastung. Ein Bandscheibenvorfall lässt sich in den meisten Fällen therapieren. Mit einer fachgerechten Prävention bestehen Schmerzen durch den Bandscheibenvorfall nur selten fort. Möchten Sie einem Bandscheibenvorfall und daraus resultierenden Schmerzen vorbeugen, bedarf es einer gesunden Lebensweise mit ausreichend Bewegung. In unseren Kursen geben wir Tipps zur Prävention und erfolgreichen Behandlung.

Diese und weitere hilfreiche Informationen finden Sie in unserem Online-Kurs Gesunder Rücken und im Online-Seminar Rückenfitness – beide Kurse werden von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.


Entstehung der Krankheit

Mit dem Alter degenerieren die Bandscheiben, das heißt ihre Beweglichkeit zwischen den Wirbelkörpern nimmt ab. Da immer weniger Wasser in die Bandscheiben eingelagert wird, werden sie spröder. Durch die fehlende Elastizität, die Dehnbarkeit der Bandscheibe, kommt es bei leichteren Belastungen der Wirbelsäule zu kleineren oder größeren Rissen im äußeren, faserigen Anteil. Das Reißen des Faserrings einer gesunden Bandscheibe durch eine plötzliche starke Belastung oder Krafteinwirkung (Trauma) tritt hingegen nur sehr selten auf.

Je nachdem, ob sich der Faserring der Bandscheibe vorwölbt oder reißt, wird die Bandscheibenprotusion vom "echten" Bandscheibenvorfall unterschieden.

Es gibt verschiedene Risikofaktoren, durch die ein Bandscheibenvorfall wahrscheinlicher wird. Wenn Sie diese umgehen, können Sie der Erkrankung vorbeugen oder zumindest Schmerzen spürbar minimieren.


Unterschied zwischen Bandscheibenvorfall und Bandscheibenprotusion

Bei Druck auf den innen liegenden zähflüssigen Anteil der Bandscheibe (Gallertkern) drückt dieser von innen gegen den außen liegenden Faserring, der sich bei degenerativen Veränderungen dann in den Wirbelkanal vorwölbt. Bei der Vorwölbung der Bandscheibe wird von einer Bandscheibenprotusion gesprochen. Hierbei beschränken sich die Beschwerden nur auf Schmerzen im Rücken.

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Wenn der degenerativ veränderte Faserring der Belastung nicht mehr standhalten kann, reißt er ein und der Gallertkern tritt in den Wirbelkanal ein oder drückt auf einen austretenden Nerv. Hierbei handelt es sich um einen echten Bandscheibenvorfall.

Je nach Richtung, in welche der Bandscheibenvorfall drückt, kann nur ein einzelner Nerv oder das komplette Rückenmark zusammengedrückt und geschädigt werden. Entsprechend unterschiedlich stark sind die Symptome ausgeprägt.

Durch ein geringes Platzangebot werden die im Wirbelkanal liegenden Nerven durch die Bandscheibe zusammengedrückt und funktionieren dadurch nicht mehr einwandfrei. Die zusammengedrückten Nerven können keine Signale weiterleiten und je nach Versorgungsgebiet des Nervs entsteht ein Taubheitsgefühl im entsprechenden Areal. Da ein Bandscheibenvorfall nicht Schmerzen verursacht, sondern auch Sensibilitätsstörungen als Symptome auftreten, ist eine rasche Therapie gefragt.

Steigt der Druck auf den Nerv, werden auch andere Funktionen beeinträchtigt: Die vom Nerv angesteuerten Muskeln verlieren an Kraft. Fällt die Versorgung komplett aus, können Nerven absterben und es tritt eine Lähmung der versorgten Muskulatur auf. Bei ersten Lähmungserscheinungen kann das Beschwerdebild durch eine operative Entlastung verbessert werden.


Anatomie

Um einem Bandscheibenvorfall vorbeugen zu können, sind Kenntnisse der menschlichen Anatomie erforderlich. Die Wirbelsäule besteht aus Wirbelkörpern und dazwischenliegenden Bandscheiben. Die 23 Bandscheiben des Körpers dämpfen zusätzlich zur Biegung der Wirbelsäule Druckbelastungen ab.

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Die Bandscheibe besteht aus Knorpel und funktioniert wie ein Stoßdämpfer: Der innere Teil ist mit einer gallertartigen Flüssigkeit ausgefüllt, die sehr viel Wasser speichern kann. Bei Druck auf die Bandscheibe pressen der oberhalb und unterhalb der Bandscheibe gelegene Wirbelkörper auf den Gallertkern und dieser weicht zur Seite aus. Dem wirkt der außen liegende Faseranteil entgegen und fängt die Seitwärtsbewegung des Gallertkerns auf.

Die Bandscheiben werden nicht von Blutgefäßen durchzogen, das heißt die Ernährung und Versorgung der Bandscheibe kann nur mittels Diffusion von außen stattfinden. Bewegung stellt den Nährstofftransport auf Dauer sicher und ist damit auch eine der wichtigsten Grundlagen, um einem Bandscheibenvorfall vorbeugen zu können. Bei zu wenig Bewegung wird das Gewebe nur schlecht versorgt, Abbauprozesse sind die Folge.

Der Wirbelkanal bildet eine Art Kabelkanal, um das empfindliche Rückenmark zu schützen. Der Kanal wird hauptsächlich durch Knochen gebildet: vorn durch den Wirbelkörper, hinten durch die dünneren Längs- und Querfortsätze. Zusätzlich liegen dem Knochen straffe Bänder an, um ein Verrutschen der Wirbel zu verhindern.

Das Rückenmark ist die Fortsetzung des Gehirns. Über jedem Wirbel verlassen zwei Nerven, die sogenannten Spinalnerven, das Rückenmark. Beide Nerven bilden ein Segment. Hierbei wird je nach Höhe des Austrittes aus dem Wirbelkanal von Nervenwurzeln der Halswirbelsäule (C1–C8), Brust (Th1–Th12) und Lendenwirbelsäule (L1-L5) gesprochen. Die beiden Nerven eines Segmentes teilen sich weiter auf und ziehen zu Muskeln und Haut. So werden beispielsweise Tastinformationen der Haut (Sensibilität) zum Rückenmark (und dann weiter zum Gehirn) geleitet. Daneben werden auch Temperaturempfindungen und Schmerzen weitergeleitet. Durch Bahnen, die vom Rückenmark zu den Muskeln ziehen, werden Muskeln angeregt und machen somit willkürliche Bewegungen möglich. Jeder Spinalnerv versorgt ein bestimmtes Areal auf der Haut und einen bestimmten Muskel. Entsprechende Muskeln werden Kennmuskeln genannt. Bei einer Nervenverletzung ist der entsprechende Muskel gelähmt. Das Rückenmark endet bereits deutlich vor dem Ende des Wirbelkanals. Im letzten Bereich laufen nur noch Nerven zu den Austrittslöchern und weiter in die Peripherie. Da diese Struktur einem Pferdeschwanz ähnelt, wird hierfür der lateinische Name Cauda equina verwendet.

Das Areal auf der Haut, zu dem die Fasern eines Spinalnervs ziehen, wird als Dermatom bezeichnet. Dermatome sind an den Armen in langen Bändern angeordnet, die meist vom Rumpf über die Extremitäten verlaufen. An Brust und Bauch verlaufen die Ränder der Dermatome überwiegend horizontal, an den Beinen bilden sie größere Areale an der Vorderseite. An den Seiten und der Rückseite verlaufen sie wieder weitestgehend bandförmig. Fällt ein Nerv aus, werden aus dem entsprechenden Dermatom keine Informationen mehr weitergeleitet, das Hautareal ist somit taub.


Risikofaktoren für einen Bandscheibenvorfall

Auch wenn bei einem Bandscheibenvorfall die genaue Ursache ungeklärt bleibt, gibt es einige Risikofaktoren, die das Auftreten begünstigen. Hierunter fallen unter anderem:

• Alter: Bandscheibenvorfälle betreffen häufig Menschen zwischen 35 und 45 Jahren, da erste Abbauprozesse die Bandscheiben angreifen und gleichzeitig noch eine hohe Belastung stattfindet.

• Gewicht: Hohes Gewicht erhöht die Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben. Eine schnellere Abnutzung, bevorzugt im Kreuzbereich, ist die Folge. (Sie möchten Gewicht reduzieren? Zum Online-Kurs Gesund abnehmen)

• Rauchen: Rauchen führt zu Verengung und Verstopfung von Blutgefäßen. Davon sind auch die Bandscheiben betroffen. Daraus folgt eine schnellere Degeneration, da die Nährstoffversorgung eingeschränkt ist. (Sie möchten rauchfrei werden? Wir haben einen Präventionskurs, den Sie online absolvieren und den Ihre Krankenkasse bezuschusst, Online-Seminar Frischer Wind statt blauer Dunst)

• Größe: Männer über 1,80 m und Frauen über 1,70 m leiden häufiger an Bandscheibenvorfällen.

• Job: Körperlich beanspruchende Arbeiten erhöhen das Risiko für einen Bandscheibenvorfall. Aber auch Tätigkeiten, bei denen über längere Zeit die Körperposition nicht verändert wird (PC-Arbeit), erhöhen das Auftreten von Bandscheibenvorfällen


Bandscheibenvorfall erkennen – die Symptome

Bei einem Bandscheibenvorfall treten Symptome etwa zehnmal häufiger in den Beinen als in den Armen auf. Extrem selten sind Beschwerden am Rumpf.

Bei Druck auf einen Nerv treten zu Beginn der Erkrankung ausstrahlende Schmerzen meist im Gesäß über den hinteren Oberschenkel bis in die Wade auf. Vom Patienten werden diese Schmerzen als elektrisierend einstrahlend beschrieben. Erst bei fortschreitendem Bestehen des Vorfalls sind Kribbeln, Missempfindungen (Parästhesien) und Taubheitsgefühl (Hypästhesien) für einen Bandscheibenvorfall typisch. Die Ausprägungen dieser Symptome sind sehr individuell und lassen auch meist keinen Rückschluss auf die Größe eines Bandscheibenvorfalls zu. Erst bei weit fortgeschrittenem Krankheitsverlauf treten Muskelschwächen auf, wobei die betroffenen Muskeln nicht unterhalb der sensiblen Empfindungsstörungen liegen müssen.

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Beim Auftreten der beschriebenen Symptomatik im Gesäß und den Beinen wird von einer Ischialgie gesprochen. Symptome in Hals und Armen werden als Brachialgie zusammengefasst. Rückenschmerzen werden als Lumbalgie oder Lumbago bezeichnet.

Meist treten sensible (die Empfindung betreffende) und motorische (muskuläre) Störungen in einem typischen Muster auf. Somit kann der Arzt den Ort des Bandscheibenvorfalls bestimmen.

Lumbago

Lumbago bezeichnet typischerweise einen Rückenschmerz. Hierbei treten Verspannungen der Rückenmuskulatur durch Schmerzreize infolge von einem Bandscheibenvorfall auf. Schmerzen können hierbei von Nerveneinengung (Nervenkompression) oder auch durch Gelenkfehlstellungen bedingt sein. Kommt es zur Muskelverspannung, bleibt der betreffende Muskel ständig angespannt. Nun treten zusätzlich Beschwerden in falsch belasteten Gelenken auf. Es kommt zu einem Teufelskreis: Schmerzreiz, Muskelverspannung, verstärkte Belastung, zusätzlicher Schmerzreiz. Bevor sich erste Einschränkungen und Schmerzen zeigen, sollten Sie durch gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung dem Bandscheibenvorfall vorbeugen.

Bei der Ischialgie werden meist Schmerzen im Gesäß beschrieben, die über die äußere Seite des Oberschenkels, das Knie und den vorderen Unterschenkel ausstrahlen. Die Schmerzen können meist durch Beugung der Hüfte bei gestrecktem Knie ausgelöst werden. Es treten große Unterschiede im Ausmaß und der Lokalisation der Symptome auf. Es kann beispielsweise auch nur der Fuß oder der vordere Oberschenkel betroffen sein. Sensibilitätsausfälle lassen sich Dermatomen an den Beinen zuordnen. Muskelschwächen sorgen für Beeinträchtigungen bestimmter Bewegungen. Häufig treten bei einem Bandscheibenvorfall weitere Symptome wie Gangunsicherheiten und Änderungen im Gangbild auf, da bereits kleine Veränderungen des Bewegungsablaufes zu sichtbaren Störungen führen.

Je nach Höhe in der ein Bandscheibenvorfall (Nervenwurzel – siehe Anatomie) auftritt, sind folgende Muster der Symptome typisch, jedoch nicht immer zwingend genau in dieser Ausprägung anzutreffen:

Nerven-wurzel Ort der Sensibilitätsstörung Art der Bewegungseinschränkung
L2 Vorderer Oberschenkel, oberes Drittel Adduktion in der Hüfte (siehe Grafik), Beugung der Hüfte
L3 Vorderer Oberschenkel, mittleres Drittel Beugung der Hüfte, Kniestreckung
L4 Außenseite des Oberschenkels, Kniescheibe, Innenseite des Unterschenkels Kniestrecken, Fußheben
L5 Innenseite des Unterschenkels, Fußrücken, Großzehe Zehenheben, Abduktion in der Hüfte (siehe Grafik)
S1 Äußerer hinterer Unterschenkel, Fußaußenkante Abrollen des Fußes

Tritt ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, kann es zusätzlich zu einer Harn- oder Stuhlinkontinenz kommen. Hierbei fehlt die Kontrolle über die entsprechenden Schließmuskeln an Blase und After. Drückt der Bandscheibenvorfall auf die letzten austretenden Nerven der sogenannten Cauda equina (lat. für Pferdeschwanz, da die entsprechende anatomische Struktur diesem ähnelt), ist häufig eine Reithosenanästhesie zu beobachten. Hierbei handelt es sich um eine Taubheit im Bereich einer Reithose: an den Innenseiten der Oberschenkel sowie im Schritt ist die Empfindlichkeit herabgesetzt.

Brachialgie

Treten bei einem Bandscheibenvorfall Symptome in den Armen auf, können diese einzeln oder in Kombination wahrgenommen werden:

Nerven-wurzel Ort der Sensibilitätsstörung Art der Bewegungseinschränkung
C1/2 Nacken und Hinterkopf
C3/4 Nacken und Schulter Ausfall der Atmung durch eine Zwerchfelllähmung (extrem selten)
C5 Schulter Armheben (Delta-Muskel)
C6 Daumenseite (Radialisseite) des Ober- und Unterarms Beugung und Außendrehung (Supination – siehe Grafik) des Unterarms (Bizeps-Muskel)
C7 Vorderseite des Unterarms, Zeige-, Mittel- und Ringfinger Streckung des Unterarms (Trizeps-Muskel)
C8 Kleinfingerseite (Ulnarisseite) des Unterarms und kleiner Finger Fingerspreizen


Mögliche Komplikationen bei einem Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall ist in der Regel kein akuter Notfall, der sofort operiert werden muss. Meist kann mit einer konservativen Therapie gestartet werden. Auch eine Operation kann als Behandlung in der Regel vorher geplant werden.

Trotzdem kann es im Verlauf eines Bandscheibenvorfalls zur Verstärkung der Schmerzen kommen. Daneben können zusätzlich Taubheit, Missempfindungen oder Schwächen in den betroffenen Extremitäten auftreten oder sich ausbreiten.

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Die Schmerzen, die mit einem Bandscheibenvorfall einhergehen, lösen gleichzeitig Muskelverspannungen aus. Somit treten eine Fehlbelastung der Gelenke und ein erneuter Schmerzreiz auf. Wird dieser Teufelskreis nicht durchbrochen, verstärkt sich das Krankheitsbild zunehmend. Gleichzeitig können die Schmerzen chronifizieren, das heißt der Körper erlernt den Schmerz und nachdem die Ursache, also der Bandscheibenvorfall, behoben wurde, bleibt der Schmerz weiterhin bestehen.

Ein Bandscheibenvorfall wird bei fehlender Behandlung ständig größer, da weiterhin Belastung auf die Bandscheibe ausgeübt wird und somit mehr Bandscheibeninhalt in den Wirbelkanal drückt. Hierdurch nehmen die Schmerzen auch nach der Diagnose häufig zu.

Wenn der Vorfall zu groß ist, wird die Blutversorgung der Nervenwurzel abgeklemmt, es kommt zum Wurzeltod. Da keine Schmerzen weitergeleitet werden, bemerkt man nun weniger Beschwerden. Allerdings werden nun auch keine Informationen an die entsprechenden Muskeln gesendet, die somit taub sind.


Prävention: Bandscheibenvorfall effektiv vorbeugen

Sie können einem Bandscheibenvorfall mit verschiedenen Übungen vorbeugen. Auch nach einem Bandscheibenvorfall sollten krankengymnastische Übungen durchgeführt werden, um das erneute Auftreten zu verhindern. Hierbei wird auf regelmäßige Bewegung ohne zu starke Belastung gesetzt. Häufig werden Sportarten, in denen eine nach vorn gebeugte Haltung der Wirbelsäule eingenommen wird, als angenehm empfunden. Daneben sollten auch Allgemeinmaßnahmen, die zur Rückenschonung dienen, beachtet werden. Möchten Sie einem Bandscheibenvorfall vorbeugen, sollten Sie typische Risikofaktoren vermeiden.


Allgemeinmaßnahmen

Rückenschonendes Tragen und Arbeiten

• Richtiges Heben: Schwere Lasten sollten nicht mit gestreckten Beinen, sondern aus der Hocke heraus angehoben werden.

• Falsche und unsymmetrische Belastungen sollten vermieden werden.

• Große Lasten werden möglichst dicht am Körper transportiert.

• Eine falsche Körperhaltung beim Stehen und beim Arbeiten im Sitzen (vor dem PC) führt zu falscher Belastung und sollte korrigiert werden. Lasten sollten möglichst symmetrisch verteilt werden, beim Arbeiten vor dem PC sollte auf eine aufrechte Haltung des Rückens geachtet werden, um einem Bandscheibenvorfall vorbeugen zu können.

Diese und weitere hilfreiche Informationen finden Sie in unserem Online-Kurs Gesunder Rücken und im Online-Seminar Rückenfitness – beide Kurse werden von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.

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Ernährung

• Gesunde Ernährung: Für gesunde Knochen sind hauptsächlich Vitamin D und Kalzium verantwortlich. Verspeisen Sie also viele Milchprodukte und gehen Sie häufiger in die Sonne gehen (dabei wird Vitamin D produziert!).

• Insgesamt sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse geachtet werden.

Risikofaktoren vermeiden

• Für eine bessere Durchblutung der Bandscheiben und der Knochen ist es sinnvoll mit dem Rauchen aufzuhören. Bei Rauchern degenerieren Bandscheiben deutlich schneller.

• Gesundes Gewicht: Gewicht bedeutet Belastung für Wirbelsäule und Bandscheibe. Daher muss Übergewicht reduziert werden.

Sport und Bewegung

Sport und Bewegung tun nicht nur der Bandscheibe und Wirbelsäule, sondern dem ganzen Körper gut. Sport und Sportarten mit zu starker und unsymmetrischer Belastung sollten jedoch vermieden werden. Wollen Sie einem Bandscheibenvorfall vorbeugen, verzichten Sie auf Tennis und Extremsportarten.

Sport sollte möglichst regelmäßig durchgeführt werden. Wichtig vor jeder Bewegung ist ein sinnvolles Aufwärmen. Folgende Sportarten sind gut, um die Rückenmuskulatur zu stärken und trotzdem die Bandscheiben nicht übermäßig zu belasten:

• Nordic Walking

• Joggen (auf weichem Untergrund – kein Asphalt und mit den richtigen Schuhen)

• Rückenschwimmen

• Radfahren

• Wandern (bergauf ist besser geeignet als bergab)

• Kraftsport zur Rückenschulung und zum Vorbeugen vor Bandscheibenvorfällen. Jedoch muss hier auf eine schonende und gleichmäßige Anwendung geachtet werden.


Rückenschule und Rücken-Präventionskurse

Allgemeines zum Training

Diese und weitere hilfreiche Übungen finden Sie in unserem Online-Kurs Gesunder Rücken und im Online-Seminar Rückenfitness – beide Kurse werden von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.

Die Übungen sollten Sie etwa drei- bis viermal pro Woche für jeweils eine halbe Stunde durchführen, um einem Bandscheibenvorfall vorbeugen zu können. Vorher ist eine Aufwärmung sinnvoll. Zum Unterlegen empfiehlt sich eine weiche Matte. Es ist auf eine richtige Durchführung der Übungen und einen möglichst fließenden Bewegungsablauf zu achten. Zu ruckartige Bewegungen können die Beschwerden verstärken. Beachten Sie zudem die richtige Atmung: Bei Entspannung einatmen, bei Anspannung ausatmen. Führen Sie sechs bis zehn Übungen nacheinander durch, wobei fünf Durchgänge mit etwa 10 Wiederholungen pro Übung sinnvoll sind. Pausen sind wichtig. Wiederholen Sie die Übungen zehnmal, danach folgen 30 Sekunden Pause.

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Nach einem Bandscheibenvorfall ist es sinnvoll die Rückenmuskulatur zu stärken. Hierdurch werden eine gleichmäßigere Belastung und eine Entlastung der Bandscheiben erreicht. Sinnvolle Übungen sind:

Brückenposition

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind etwas angestellt, die Arme liegen etwa 20 cm neben dem Körper.
  2. Heben Sie Ihren Körper mit den Schulter- und Kniemuskeln an. Halten Sie diese Position für 3–4 normale Atemzüge.
  3. Legen Sie Ihren Körper wieder ab. Ein höherer Effekt lässt sich erzielen, wenn Sie abwechselnd nur ein Bein aufstellen.

Katzenbuckel

  1. Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Armen ab.
  2. Machen Sie einen runden Rücken (Katzenbuckel). Bewegen Sie den Kopf dabei nach unten.
  3. Nun gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz (Pferderücken). Der Kopf bewegt sich nach oben.

Weitere Übungen für den Rücken:

• In Rückenlage heben Sie Knie und Kopf an, anschließend ziehen Sie Ihre Knie Richtung Kopf. Diese Übung dient der Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur.

• In Rückenlage stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen seitlich ab. Nun bewegen Sie die angestellten Knie abwechselnd nach links und rechts. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung am Boden.

Übungen für die Bauchmuskulatur

• Aus der Anfangsstellung der Brückenposition drücken Sie das Kreuz auf den Boden.

• Sit-ups: In Rückenlage stellen Sie die Beine an. Der Oberkörper wird in Richtung der Knie bewegt. Richten Sie sich dabei nicht vollständig auf. Der Abstand zwischen Boden und Schultern sollte 20 cm nicht überschreiten. Sit-ups trainieren hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur.

• Sit-ups mit erhöhten Beinen: Winkeln Sie Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel an (am besten einen Hocker unter die Beine stellen). Ansonsten bleibt der Ablauf gleich.

• In Seitenlage heben Sie die Beine etwa 20 cm über den Boden. Die Übung wiederholen Sie auf beiden Seiten. Hierbei wird besonders die seitliche Bauchmuskulatur gestärkt.

Weitere Übungen für die Rückenmuskulatur

• Knien Sie sich hin und stützen Sie den Oberkörper mit den Armen ab. Nun bewegen Sie einen Arm und das gegenläufige Bein bis in die Waagerechte.

• In Bauchlage heben Sie Arme und Beine vom Boden ab. Als Abwechslung der Übung können ein Arm und gegenläufiges Bein angehoben oder die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden.


Leitlinien DEGAM