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Gesund Abnehmen

Mit nachhaltiger Ernährungsumstellung gesund abnehmen: Unser Präventionskurs begleitet Sie auf Ihrem Weg

Von Kindestagen an lernen wir, dass eine gesunde Ernährung der Schlüssel für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden ist. Doch volle Aufgabenlisten und der damit verbundene stressige Alltag katapultieren viele Erwachsene in ein Hamsterrad der ungesunden Ernährung. Die Folge sind Übergewicht und damit einhergehende Beschwerden. Übergewicht gilt längst als Volkskrankheit. In Deutschland sind offiziellen Zahlen zufolge zwei Drittel der Männer und rund 50 Prozent der Frauen übergewichtig. Zum Abnehmen setzen viele auf eine Diät und damit auf die falsche Karte. Unser Kurs "Gesund abnehmen" zeigt Ihnen, wie Sie durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung langsam, dafür aber eben stetig und gesund abnehmen können.

Eine gesunde Ernährung und Lebensweise bleiben der Schlüssel für das persönliche Wohlbefinden. Trotzdem schaffen es immer wieder vermeintliche Wunderdiäten in die Schlagzeilen. Die Versprechen sind meist die Gleichen: So werben die Erfinder mit einem hohen Gewichtsverlust innerhalb weniger Wochen. Die Folgen sind fatal, denn bei den meisten Diäten zeigt sich unmittelbar nach Ende des Programms der gefürchtete JoJo-Effekt. Um aus dem Teufelskreis ausbrechen und langfristig abnehmen zu können, gilt es die individuelle Ernährung umzustellen und Lebensmittel genau zu beleuchten. Die auf den Produkten zu findenden Nährwertangaben sind eine wichtige Entscheidungshilfe, um einzuschätzen, ob Sie damit nicht nur gesund abnehmen, sondern auch Ihr Gewicht halten können.


Gesund abnehmen: Bringen Sie Ihr Leben mit unserem Präventionskurs in Balance

Es gibt viele Gründe für Übergewicht. Meist entsteht es durch eine ungesunde, eintönige Ernährung und zu wenig Bewegung. Immer dann, wenn Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen als er wirklich braucht, lagert er dieses in Form von Fettreserven ab. Mit diesen Reserven möchte Ihr Körper für Zeiten vorsorgen, in denen er nicht ausreichend Energie zugeführt bekommt. Damit ist Ihr Übergewicht im Grunde eine Art Existenzsicherung. Um die so entstehenden Fettspeicher auf Dauer wieder loszuwerden, ist die richtige Ernährung das A und O. Zum Abnehmen sollten Sie wissen, was in den Lebensmitteln steckt, wie Sie JoJo-Effekt und Heißhunger vermeiden und welche Essgewohnheiten Sie haben. Unser Kurs hilft Ihnen dabei, sich einen Überblick über Ihre Essvorlieben und Gewohnheiten zu verschaffen. Außerdem unterstützen wir Sie durch unser Online-Kochstudio mit integrierter Lebensmitteldatenbank und mit Online-Tagebüchern. So können wir gemeinsam gesund und erfolgreich abnehmen.

  • Wir verzichten auf Verbote!
  • Unser Kurs bietet für eine gesunde Ernährung sehr viel Flexibilität.
  • Der Kurs kann auch von Vegetariern und Veganern durchgeführt werden.
  • Unser Kurs wird von den Krankenkassen mit bis zu 100 Prozent Kostenrückerstattung unterstützt.
  • Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für alle Beanspruchungen benötigt wird, die nicht im Grundumsatz erfasst sind. Die Höhe des Leistungsumsatzes hängt somit von der körperlichen Beanspruchung ab.

Gesund abnehmen: Energiebedarf und Ernährung

Der Energiebedarf des Menschen ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Die Empfehlungen (D-A-CH–Referenzwerte) zur Nährstoff- und Energiezufuhr sollen helfen, einem Defizit vorzubeugen und so die optimale physische und psychische Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Um den Energiebedarf zu decken, benötigt der Körper Energiequellen. Diese sind die so genannten Hauptnährstoffe oder Makronährstoffe genannt: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße). Die Menge der zugeführten Energie wird in Kilokalorie (kcal) bzw. in Kilojoule (kJ) angegeben (1 kcal = 4,184 kJ).

Der Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden benötigt, wenn er leicht bekleidet körperlich in Ruhe ist, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme vergangen sind und er sich dabei in einem Raum mit einer Temperatur von durchschnittlich 20°C befindet.

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für alle Beanspruchungen benötigt wird, die nicht im Grundumsatz erfasst sind. Die Höhe des Leistungsumsatzes hängt somit von der körperlichen Beanspruchung ab.

Wichtig für eine gesund erhaltende Ernährung ist eine ausgeglichene Energiebilanz, das heißt, der Energieverbrauch sollte gleich der Energieaufnahme sein. Andernfalls ist Gewichtszu- bzw. -abnahme die Folge.

Der Grundumsatz - Energiebedarf des Menschen

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz langsam. So benötigt ein 30-Jähriger Mensch im Durchschnitt 500 kcal/Tag mehr als ein 65-Jähriger Mensch.

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Der Grundumsatz steigt hingegen mit zunehmender Körpergröße und Gewicht bzw. Muskelmasse, da mehr Zellen versorgt werden müssen. Dieses gilt jedoch nur für normalgewichtige Personen, da zusätzliches Fettgewebe kaum Energie benötigt. Stress, Krankheiten und das Geschlecht können ebenfalls die Höhe des Grundumsatzes beeinflussen. So haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Als grobe Faustregel für die Berechnung des Grundumsatzes gilt: 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Bei einem Körpergewicht von 70 kg berechnet sich der Grundumsatz dann wie folgt:

Frauen:

Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 Std. = 1.512 kcal

Männer:

Körpergewicht in kg x 1 x 24 Std. = 1.680 kcal

Da Frauen, im Vergleich zum männlichen Geschlecht, weniger aktive Muskelmasse besitzen, ist deren Grundumsatz um ca. 10% niedriger.

Bewährt hat sich jedoch die genauere Grundumsatzformel von Harris-Benedict, da sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe berücksichtigt:

Frauen:

665,1 + (9,6 x 70/Gewicht) + (1,8 x 180/Größe) – (4,78 x 35/Alter) = 1.493,8 kcal

Männer:

66,47 + (13,7 x 70/Gewicht) + (5 x 180/Größe) – (6,8 x 35/Alter) = 1.687,5 kcal

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird hauptsächlich durch körperliche Aktivitäten in Beruf und Freizeit bestimmt.

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Er wird heute als PAL- Wert (physical activity level) angegeben. Dieser ist die Angabe des Leistungsumsatzes als Mehrfaches des Grundumsatzes während eines Tages. Zu Deutsch wird er als körperlicher Aktivitätsgrad bezeichnet und wird nach Arbeitsschwere und Freizeitverhalten in 5 Stufen unterschieden:

  • PAL 1,2: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. meist ältere, immobile Menschen)
  • PAL 1,4 - 1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (z.B. Büroangestellte)
  • PAL 1,6 - 1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten (z.B. Laboranten, KraftfahrerInnen, Studierende, FließbandarbeiterInnen)
  • PAL 1,8 - 1,9: überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten (z.B. VerkäuferInnen, KellnerInnen, HandwerkerInnen)
  • PAL 2,0 - 2,4: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (z.B. BauarbeiterInnen, Landwirte, HochleistungssportlerInnen)

Hinweis: in unseren Kursen haben wir uns bewusst für die Unterscheidung nach „nur“ 3 Bewegungsgraden entschieden: niedrig, mittel und hoch.

Menschen mit einem hohen Muskeltanteil haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiver sind, so dass im Ruhezustand (Sitzen oder Liegen) mehr Energie verbraucht wird, je mehr Muskelmasse vorhanden ist.


Sie möchten abnehmen und suchen einen passenden Online-Kurs?

In unserem Online-Kurs „Gesund abnehmen“ basieren die Ernährungsempfehlungen auf der Harris-Benedict-Formel und der Berücksichtigung des Bewegungslevels.

Sie möchten abnehmen und suchen ein Gruppenangebot, um sich aktiv mit anderen Teilnehmer*innen und der Kursleitung auszutauschen? Dann könnte Sie unser Online-Seminar interessieren:


Deckung des Energiebedarfs

Die Energie liefernden Nährstoffe werden auch Haupt- oder Makronährstoffe genannt.

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Sie liefern unterschiedlich viel Energie:

  • Kohlenhydrate 4 kcal/g oder 17 kJ
  • Proteine 4 kcal/g oder 17 kJ
  • Fette 9 kcal/g oder 38 kJ

Fett liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Somit ist Fett ein besonders hochwertiger, aber auch wichtiger Energielieferant. Zudem hat Fett auch noch weitere wichtige Eigenschaften wie beispielsweise die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, Zell- und Organschutz, Träger von Geschmacks- und Aromastoffen.

Jedoch sollten die einzelnen Nährstoffe in einem angemessenen Mengenverhältnis aufgenommen werden.

Die D-A-CH-Referenzwerte (Empfehlungen, die von den Gesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz herausgegeben werden) geben einen Überblick, wie viel Prozent der Tagesgesamtenergie von welchen Nährstoffen aufgenommen werden sollten:

  • 50 % Kohlenhydrate
  • 20 % Eiweiß, variiert je nach Lebensalter und bei bestimmten Krankheiten
  • 30 % Fett, Schwangere und Stillende sogar 30 – 35%

Das folgende Beispiel zeigt auf, wie viel Energie bzw. welche Menge dieser Nährstoffe zur Abdeckung eines Energiebedarfs von 2000 kcal nötig sind:

  • 50 % Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1000 kcal = 250 g
  • 20 % Eiweiß (von 2000 kcal) = 400 kcal = 100 g
  • 30 % Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 67 g

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag je nach Leistungsniveau verschieden ist.

Schwankungen in der Menge und Art der zugeführten Nährstoffe können bei kurzfristiger Dauer vom Organismus ohne Schaden ausgeglichen werden. Länger andauernde Schwankungen können jedoch zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Gesund abnehmen – eine Frage der Energiebilanz

Die Energiebilanz ist die Differenz aus zugeführter Energie und Energiebedarf eines Menschen (Gesamtenergieverbrauch).

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Ist die zugeführte Energie höher als der Energieverbrauch, so ist die Energiebilanz positiv. Dies hat eine Gewichtszunahme zur Folge. Wie schnell diese Gewichtszunahme von statten geht, ist von der Größe des Energieüberschusses abhängig und der Häufigkeit sogenannter Jo-Jo-Effekte.

Eine übermäßige Gewichtszunahme kann ihrerseits weitreichende gesundheitliche Schädigungen, wie z. B. Diabetes mellitus Typ II, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf–Erkrankungen, nach sich ziehen.

Eine negative Energiebilanz, es wird weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann beabsichtigt sein oder durch Krankheiten/Therapienebenwirkungen (zum Beispiel Krebserkrankungen/Chemotherapie) oder Nahrungsmangel verursacht sein. Die Folgen sind Gewichtsabnahme, Mangelernährung, Leistungsminderung oder Infektanfälligkeit.


Gesund abnehmen: vollwertiger Plan nach den 10 Regeln der DGE

In allen Ernährungskursen orientieren wir uns an den DGE-Regeln.

DGE Regeln

Ernährungsumstellung: Der Ernährungskreis hilft bei der Gestaltung

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl:

  • Es sollte täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen ausgewählt werden.
  • Das dargestellte Mengenverhältnis ist zu berücksichtigen.
  • Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen kann genutzt werden.

So schafft man die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.


Lernen Sie unser Kursangebot jetzt kennen!

Wenn Sie gesund abnehmen möchten, ist eine professionelle Begleitung ratsam. Sie stärkt und motiviert sie, beantwortet aber auch häufige Fragen, die zu Beginn einer Ernährungsumstellung auftreten können. In der Kursgebühr ist das Einreichen Ihrer persönlichen Fragen mit abgedeckt – unsere Kursleitung beantwortet fachliche Fragen persönlich.

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite zum Thema Darmgesunde Ernährung informiert haben.

Wir beraten Sie kostenlos zu den Kursangeboten, die von Ihrer Krankenkasse übernommen werden.

Rufen Sie uns an: 0221/58830827 (mo-fr 10-15 Uhr)

Oder schreiben Sie uns eine E-Mail an: kontakt@hausmed.de

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Zuletzt bearbeitet: 23.11.2022

Autor: Anja Jung

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