Gesund Leben: Gewohnheiten ändern

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Gewohnheiten ändern

Gute Gründe für gesunde Neujahrsvorsätze und Gewohnheiten ändern mitten im Jahr

Es gibt jederzeit viele gute Gründe, um mehr Sport zu machen, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger Alkohol zu trinken oder gesünder zu essen. Ob es die Neujahrsvorätze sind oder ob Sie sich unterjährig dazu entscheiden, gesünder zu leben, spielt in diesem Fall keine Rolle.

Doch warum fällt es uns oft schwer, ungesunde Gewohnheiten zu ändern? Die Psychologie hinter dem Prozess, Gewohnheiten zu ändern, ist schlicht die, dass wir alle immer wieder gerne das tun, was sich gut für uns anfühlt – selbst wenn wir wissen, dass es uns auf lange Sicht nicht weiterbringt oder es uns schaden kann. Wenn wir z. B. Schokolade essen, Rauchen oder Alkohol trinken, wird unsere Dopaminausschüttung angeregt – das ist ein Wohlfühlbotenstoff in unserem Gehirn. Wenn wir die Erfahrung gemacht haben, dass sich ein bestimmtes Verhalten, wie z. B. Naschen, gut anfühlt, entsteht der Drang, diese Erfahrung immer wieder zu wiederholen. Das Verhalten wird zu einer Gewohnheit, zur Routine (oder sogar Abhängigkeit) im Alltag. Damit wird Naschen, der Griff zur Zigarette oder der Alkoholkonsum Mittel zum Zweck. Obwohl das Endergebnis letztendlich sehr frustrierend sein kann, sorgen diese ungesunden Gewohnheiten dennoch für ein angenehmes Zwischengefühl.


Gewohnheiten ändern – ist das nur etwas für junge Menschen? Oder gelingt es auch Menschen mit 50plus, ungesunde Laster loszuwerden?

Je eintöniger der Alltag verläuft, desto weniger wird der Kopf gefordert. Das betrifft Jung und Alt. Neues zu lernen, neue Routinen zu entwickeln und immer mal wieder etwas Neues auszuprobieren, aktiviert unser Gehirn und hilft, insbesondere bei Personen 50plus, die frisch geknüpften Nervenverbindungen zu festigen.

Je häufiger sich das Gehirn mit neuen Aufgaben beschäftigt, desto mehr Verknüpfungen entstehen und umso schneller lässt sich das Erfahrene abrufen. Alte Gewohnheiten loszuwerden, ist schwerer, als neue Gewohnheiten zu etablieren. Daher gilt für alle Altersgruppen die Empfehlung: ersetzen Sie ungesunde Gewohnheiten durch neue gesündere Gewohnheiten.


Gewohnheiten ändern – mit diesen Tricks aus der Psychologie überlisten Sie sich selbst

1. Gewohnheiten ändern durch neue Gewohnheiten

Beispiele für neue Gewohnheiten:

  • Versuchen Sie, so oft wie möglich beim Verlangen nach Zucker/Dessert sich mit einem Obstsalat, mit Rohkost oder Nüssen einen gesunden Snack gönnen
  • Wer Brötchen liebt, kann trotzdem eine gesunde Ernährung umsetzen, indem er/sie zur Mehrkorn- und/oder Vollkornvariante greift
  • Zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser trinken und eine Handvoll Gemüse essen
  • Mehr Sport machen = z. B. kurze Strecken mit dem Rad oder zu Fuß gehen, anstatt alles mit dem Auto zu erledigen
  • Wer sich nicht mit großen Fitnessstudios anfreunden kann, probiert das Training zu Hause, in einem kleinen Turnverein, in einem Präventionskurs (bezahlt von der Krankenkasse) oder mit gleichgesinnten Freunden aus.
  • Wenn eine passende Sportart gefunden wurde: kleine realistische Ziele setzen, z. B. „Ich mache 2x die Woche 30 Minuten Sport“.
  • Bei jedem Verlangen nach einer Zigarette oder nach einem alkoholischen Getränk sich selbst einmal fragen: „Warum möchte ich gerade rauchen / trinken? Welches Bedürfnis könnte dahinter stecken (z. B. Entspannung, Pause, Belohnung…)?“
2. Gesund leben - Die Gewohnheitsschleife durchbrechen

Gesund leben und das Verändern von Gewohnheiten ist leichter umsetzbar, wenn wir die Zusammenhänge verstehen. Unsere Gewohnheiten folgen einem Prinzip und laufen nach demselben Schema ab.

  • Auslöser (Trigger) = eine bestimmte Uhrzeit, ein Ereignis, ein Gefühl motiviert uns zu einer Handlung
  • Routine (Gewohnheit) = das, was wir als Reaktion auf den Trigger tun. Ein Verhaltensmuster, dem wir folgen, ohne darüber nachzudenken
  • Belohnung = das Gefühl, was wir danach haben (Dopaminausschüttung)
3. Sich selbst belohnen – Gewohnheiten ändern

Wichtig, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit in die Tat umsetzen, legen Sie großen Wert auf die Belohnung. Wenn Sie sich bspw. zum Sport verabredet haben, wenn Sie eine gesunde Einkaufsliste geschrieben haben, wenn Sie sich vorgenommen haben, morgens zu meditieren oder wenn Sie sich für die Feierabendzigarette oder zum Feierabendbier eine gesunde Alternative überlegt haben. Neue Gewohnheiten umzusetzen und alte Gewohnheiten zu verändern, ist „Arbeit“ und soll belohnt werden. Genau dann können Sie auch schon beginnen, Ihre Belohnung dafür festzulegen. Die Belohnung suchen Sie sich selbst aus und soll Ihnen als Anreiz dienen, dass Sie Ihre neuen Gewohnheiten, wie z. B. gesünder essen, tatsächlich umsetzen.

4. Erfolge festhalten und wertschätzen

Hilfreich und motivierend kann ein Zählsystem sein, in welchem Sie alles zählen, was Sie erfolgreich umgesetzt haben. Ob Sie es in Ihrem Kalender eintragen, ins Tagebuch schreiben oder Sticker an Ihren Kühlschrank pinnen – das ist ganz Ihnen überlassen. Sie denken jetzt: „Das klappt doch nur bei Grundschulkindern?“

Es klingt vielleicht für Sie albern, aber den Erfolg und Fortschritt zu dokumentieren und zu visualisieren, hat oft eine gewaltige Wirkung und motiviert uns, durchzuhalten.

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Gewohnheiten ändern: Weniger Alkohol trinken

Weniger Alkohol trinken fällt einigen Menschen besonders schwer. Viele gesellschaftliche Rituale sind bis heute eng mit dem Konsum alkoholischer Getränke verbunden: Feste, sportliche Siege und berufliche Erfolge – wo gefeiert wird, gehört Alkohol oft selbstverständlich dazu. Alkoholische Getränke sind bei geselligen Anlässen aller Art nicht wegzudenken.

Viele von uns unterschätzen, wie gesundheitsschädlich Alkohol für uns ist. Im Vordergrund steht oft die anregende und stimmungssteigernde Wirkung von Bier, Wein, Sekt und Spirituosen. Leider vergessen wir gerne, wie gefährlich das Zellgift Ethanol bei übermäßigem Konsum auf lange Sicht werden kann.

Stellen Sie sich ganz bewusst diese Fragen jedes Mal, bevor Sie Alkohol trinken möchten:

  1. Wie viel Alkohol ist gesund für mich?
  2. Habe ich Verlangen nach Alkohol oder brauche ich gerade eigentlich etwas anderes (z. B. Zuneigung, ein „offenes Ohr“, Aufmerksamkeit, soziale Kontakte, Entspannung)
  3. Brauche ich Alkohol wirklich, um Spaß zu haben?
  4. Werde ich gerade von jemand gedrängt, Alkohol zu trinken – oder ist es meine eigene Entscheidung?
  5. Ist mir das Glas Alkohol die möglichen Gesundheitsfolgen, die daraus entstehen können, wert?

Gewohnheiten ändern: Mit dem Rauchen aufhören

Sie rauchen nicht? Dann springen Sie gerne zum nächsten Absatz. Wenn Sie rauchen und gerne Nichtraucher/in werden möchten, dann haben Sie sich das bestimmt auch einmal gefragt: „Wie hängt Rauchen mit Stress zusammen?“ Viele Menschen greifen besonders oft bei Stress und bei innerer Anspannung zur Zigarette. Die Zigarette wird oftmals als festes Ritual gesehen, was dem Tag eine Struktur gibt und durch das Rauchen die Gelegenheit geschaffen wird, dem alltäglichen Stress für kurze Zeit zu entfliehen.

Umso schwerer werden Stresssituationen empfunden, wenn man mit dem Rauchen aufgehört hat. Es kommt besonders häufig zu „Rückfällen“, wenn keine Strategien zum Stressmanagement zur Hand sind. Der Griff zur Zigarette (nicht nur bei Stress) ist im Gehirn als „ungesunde Gewohnheit“, abgespeichert. Aber die Hirnbereiche, die für die gesunden („vernünftigen“) Verhaltensweisen zuständig sind, sind bei Stress oft überlastet. Deshalb verhalten wir uns bei Stress oft ungesünder – das zeigt sich z. B. auch bei unserer Ernährung an stressigen Tagen.


Ernährungsweise ändern: Gesünder essen – gesunde Ernährung

Sie möchten gesünder essen, aber es will nicht klappen, weil Sie sich dauernd gestresst fühlen? Stress ist auch deshalb so gesundheitsschädlich, weil gestresste Menschen weniger auf sich und auf ihre Gesundheit achten. Viele Menschen trinken bei Stress auf der Arbeit zu wenig Wasser, essen unregelmäßig oder zu ungesund und naschen zu viel.

Gewohnheiten ändern: Sind Sie Stressesser/in und haben Sie regelmäßig Heißhungerattacken? Der Versuch, seine schlechten Gefühle durch Essattacken zu unterdrücken und das damit verbundene Schamgefühl, können in einem regelrechten Teufelskreis enden. Man schlingt viel zu viel Essen in sich hinein und fühlt sich im Anschluss schuldig. Um diesen Schuldgefühlen zu entkommen, greift man erneut in den Kühlschrank. Mit Hunger und Genuss haben diese Essattacken dann nichts mehr zu tun. Essen ist zum regelrechten Zwang geworden. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, ist es hilfreich, zu lernen, wie man konstruktiv mit seinen negativen Gefühlen umgeht.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen eine gesunde Ernährung insbesondere bei Stress nicht gelingt, helfen diese Fragen:

  1. Machen Sie sich die eigenen Ernährungsgewohnheiten bei Stress bewusst.
  2. Achten Sie auf die Auslöser ("Trigger"), die emotionales Essen bei Ihnen auslösen.
  3. Unterbrechen Sie alte Verhaltensweisen, indem Sie hinterfragen, warum Sie gerade essen möchten.
  4. Ersetzen Sie emotionales Essverhalten durch etwas, dass Ihr eigentliches Bedürfnis (wie z. B. Entspannung) stillt.
  5. Eignen Sie sich neue Überzeugungen über Lebensmittel und Essen an, z. B. "Ich esse Schokolade nur in Maßen und nicht mehr, wenn ich mich gestresst fühle".
  6. Informieren Sie sich über (Kurs-)Angebote, die Ihnen helfen, Stress im Alltag besser zu bewältigen.

Gesund leben, gesund essen – keine Verbote, sondern mit kleinen Umstellungen anfangen

Gesunde Ernährung heißt: die richtige Balance zwischen gesund und weniger gesund finden. Sie möchten Ihre Gewohnheiten ändern?

So bleiben Sie trotz gesunder Ernährung flexibel:

  • … indem Sie sich z. B. überlegen, welche Menge Chips, Pudding oder Schokolade Sie in einem bestimmten Zeitraum essen oder reduzieren möchten.

  • … indem Sie z. B. überlegen, wie viele Portionen Obst, Vollkornbrote oder Gläser Wasser Sie in einem bestimmten Zeitraum zu sich nehmen möchten. Oder welcher Sportart Sie wie häufig nachgehen möchten.

  • … indem Ihre Ziele nicht zu stark von Ihrem aktuellen Verhalten abweichen. Steigern Sie sich lieber schrittweise. Wenn Sie also bisher jeden Abend Nachtisch gegessen haben, ist gar kein Dessert zu radikal. Vielleicht probieren Sie es vorerst mit zwei bis drei Mal pro Woche. Dabei können Sie ja auch gesündere Varianten (z. B. Joghurt mit Beeren) wählen.

  • … indem Sie sich ein Zeitfenster setzen, in dem Sie das Ziel erreichen möchten. Das Zeitfenster für den Vorsatz sollte nicht zu absolut sein, also zum Beispiel „mein Leben lang“ ", "immer" oder "nie mehr". Vielleicht nehmen Sie sich erst einmal Ziele für die nächsten ein bis zwei Wochen vor. Diese können Sie auch danach noch weiterführen.

Gewohnheiten ändern: Mehr Sport machen

Ohne Muskeln keine Bewegung

Jede noch so kleine Bewegung unseres Körpers kann nur geschehen, weil unsere Muskulatur arbeitet. Je besser die Muskeln trainiert sind im Sinne von Kraft, Koordination und Ausdauer, desto leichter fallen uns Alltagsbewegungen.

Energieumsatz

Etwa ein Viertel unseres Energiebedarfs wird durch unsere Muskeln verbraucht, die uns aufrecht halten, wenn wir uns nicht bewegen. Durch Bewegung erhöhen Sie Ihren täglichen Grundumsatz.

Wärme

Die bei der Muskelarbeit umgesetzte Energie lässt Wärme entstehen. Ein Teil davon steht unserem Körper als innere „Heizung“ zur Verfügung und hält ihn warm.

Aufrecht stehen

Unsere Muskeln sorgen dafür, dass wir eine aufrechte Körperhaltung haben. Ist die Muskulatur nicht ausreichend gestärkt, kommt es zu Fehlhaltungen und Rückenbeschwerden.

Arthrose vorbeugen 50plus

Unsere Muskeln halten den Alterungsprozess auf und schützen vor frühzeitigen Abnutzungs- und Verschleißprozessen. So beugen Sie zum Beispiel Arthrose vor.

Anti Aging 50plus

Bei Belastung setzen Ihre Muskeln chemische Substanzen frei, die mithilfe Ihres Blutes durch den ganzen Körper transportiert werden. Diese Stoffe schützen nicht nur Ihre Zellen vor frühzeitigem Altern, sondern kurbeln die Zellerneuerung an.

Schutzfunktion

Eine weitere sehr wichtige Funktion der Muskulatur ist ihr Schutz der knöchernen Strukturen, zum Beispiel der Gelenke. Bei Krafteinwirkungen von außen, wie zum Beispiel bei Stürzen, kann die Muskelspannung vor Verletzungen schützen.

Sie möchten mehr Sport machen und fragen sich, ob Ausdauertraining wichtig ist? Sie fürchten, dass Sie nur durch stundenlanges Joggen oder durch hochintensive Einheiten Ihre Ausdauer trainieren können? Gewohnheiten ändern funktioniert am besten mit neuen Gewohnheiten, die nicht überfordern.

Die Behauptung, die Fettverbrennung und die Verbesserung der Ausdauer würde erst nach einer halben Stunde Training einsetzen, stimmt so nicht. Auch schon kurze Ausdauereinheiten von 10-15 Minuten trainieren unser Herz, wenn die Einheiten regelmäßig stattfinden, wenn die Pausen zwischen den Sätzen kurz sind und Sie dabei richtig ins Schwitzen kommen. Es muss nicht immer Jogging sein – es können z. B. auch zügig wiederholte Kniebeugen, Ausfallschritte uvm. sein. Bekannte Ausdauertrainingsarten sind z. B. „HIIT“ und „Tabata“.

Der Muskel holt sich beim Training seine Gesamtenergie aus mehreren Depots gleichzeitig, sowohl Kohlenhydrate aus den Zuckerspeichern als auch Fette aus den Fettspeichern. Wer also länger trainiert, verbrennt zwar mehr, die Fettverbrennung setzt aber schon mit Beginn des Trainings ein.

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite informiert haben.

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Zuletzt bearbeitet: 17.01.2023

Autor: Julia Edler

Dr. Becker eHealth GmbH
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