Gesund Leben: Winterdepression und Winterspeck

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Winterdepression und Winterspeck

Fit und gesund durch den Herbst und Winter: Winterdepression und Winterspeck vorbeugen

Unipolare Depression

Die saisonale Depression ist eine weit verbreitete Erkrankung. Betroffene leiden über einen längeren Zeitraum unter einer niedergedrückten Stimmung, Interessenlosigkeit und Antriebsminderung. Nicht selten geht auch eine Gewichtszunahme mit dieser Zeit einher. Damit Sie nicht unter dem sogenannten Winterblues leiden, unterstützen wir Sie mit unseren Tipps und Erfahrungen. Denn mithilfe einer gesunden Lebensweise und einer guten Work-Life-Balance lässt sich eine Winterdepression und Winterspeck vorbeugen. Erfahren Sie gleich mehr!


Entstehung der Depression und Ursache der Krankheit

Als Depression bezeichnet man einen längeren Zustand deutlich gedrückter Stimmung, Interesselosigkeit und Antriebsschwäche. Phasen der Trauer oder Niedergeschlagenheit kennt jeder. Sie gehören zum menschlichen Dasein genauso dazu wie Hochphasen des Glücks. Wann daraus die Krankheit Depression wird, ist nicht immer leicht zu erkennen. Oft fällt es depressiven Menschen schwer, die alltäglichen Aufgaben zu bewältigen und sie leiden unter starken Selbstzweifeln. Ist die Ursache bekannt, können Sie weiteren depressiven Phasen vorbeugen und gezielt daran arbeiten.

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Es gibt verschiedene Formen und Schweregrade der Depression. Grundsätzlich trägt jeder Mensch das Risiko in sich, depressiv zu werden. Doch ob jemand tatsächlich erkrankt, unterliegt Einflüssen, die wir nicht unbedingt steuern können. Dazu gehören erbliche Anlagen, körperliche Faktoren und das persönliche Lebensumfeld.

Häufig können Patienten, die unter Depression leiden, keine schlüssige Erklärung oder klare Ursache für ihre Erkrankung finden. Ursachen können erblich bedingt und/oder im Lebensumfeld des Betroffenen zu suchen sein.


Die Winterdepression: Lichtentzug in den Wintermonaten

Eine besondere Form der Depression nimmt die saisonale Depression ein, insbesondere die Winterdepression, auf die wir hier genauer eingehen werden – mit dem Fokus darauf, wie Sie dieser und dem durch mangelnde Bewegung häufig damit verbundenen Winterspeck vorbeugen können.

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Bei einer saisonalen Depression werden die Symptome in der dunklen Jahreszeit (Herbst und Winter) durch den Lichtentzug ausgelöst. Darüber hinaus leiden die Betroffenen auch häufig unter einem großen Schlafbedürfnis und Heißhunger-Attacken. Häufig kann schon eine spezielle Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe bei bzw. gegen diese Form der Depression helfen – doch idealerweise setzt man auf diverse Maßnahmen, die wir Ihnen im weiteren Verlauf nennen werden.

Depressive Patienten bestätigen häufig folgende Aussagen:

  • "Ich bin traurig, einsam oder unglücklich."
  • "Ich fühle mich erschöpft, ausgelaugt und leer."
  • "Ich komme am Morgen kaum aus dem Bett."
  • "Ich habe Konzentrationsprobleme und kann alltägliche Aufgaben nur mit Mühe erledigen."
  • "Ich fühle mich wertlos und ungeliebt."
  • "Ich kann mich nicht mehr über Dinge freuen, die ich früher schön fand."
  • "Ich ziehe mich zurück, weil Gesellschaft mich anstrengt und mir Stress bereitet."
  • "Ich fühle mich schuldig."

Psychische Symptome

  • depressive Stimmung
  • Verlust von Interesse und Freude
  • Antriebsstörung
  • Energieverlust
  • erhöhte Ermüdbarkeit
  • verminderte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit
  • vermindertes Selbstwertgefühl (das Gefühl von Wertlosigkeit)
  • Schuldgefühle, Selbstvorwürfe oder Gedanken an Selbstmord
  • negative oder pessimistische Sicht auf die Zukunft
  • innere und körperliche Unruhe
  • Verlust von Selbstbewusstsein und Gehemmtsein

Körperliche Symptome

  • allgemeine körperliche Abgeschlagenheit und Mattigkeit
  • Schlafstörungen (Ein- und/oder Durchschlafstörungen)
  • Appetitstörungen, Magendruck, Gewichtsverlust
  • Verdauungsprobleme wie Verstopfung (Obstipation) oder Durchfall (Diarrhöe)
  • Kopfschmerz oder andere Schmerzen, häufig Rückenschmerzen
  • Druckgefühl in Hals und Brust, Beengtheit im Hals (Globusgefühl)
  • Störungen von Herz und Kreislauf (Herz-Rhythmus-Störungen, Herzrasen) oder Atemnot
  • Schwindelgefühle, Flimmern vor den Augen, Sehstörungen
  • Muskelverspannungen, plötzlich einschießende Schmerzen
  • Verlust des sexuellen Interesses, Aussetzung der Monatsblutung, Impotenz, sexuelle Funktionsstörungen
  • Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen

Bei folgenden Symptomen sollten Sie umgehend einen Arzt aufsuchen

Es gibt einen einfachen Test, der den Verdacht auf eine depressive Störung erhärtet, den so genannten Zwei-Fragen-Test:

  • Fühlten Sie sich im letzten Monat häufig niedergeschlagen, traurig, bedrückt oder hoffnungslos?
  • Hatten Sie im letzten Monat deutlich weniger Lust und Freude an Dingen, die Sie sonst gerne tun?

Werden beide Fragen mit ja beantwortet, dann sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt mit Blick auf eine Depression eingehend untersuchen lassen. In einem ausführlichen Gespräch sollen alle wichtigen möglichen Haupt- und Nebensymptome (Anzeichen) einer Depression erfragt werden. Damit ist eine Diagnose zuverlässig möglich.


Bye-bye Winterblues: Winterdepression und Winterspeck vorbeugen

Wenn Sie sich im Winter träge fühlen und dabei übermäßigen Heißhunger, vor allem auf Süßes, haben, dann könnte eine Winterdepression dahinterstecken. Meist beginnt sie mit den fallenden Blättern im Herbst und endet im Frühjahr, wenn die Tage wieder länger und heller werden. Neben der Winterdepression gibt es noch den Winterblues. Dieser ist im Prinzip eine schwache Form der Winterdepression.

Jedoch ist nicht jede Depression, die in der düsteren Jahreszeit auftritt, automatisch eine Winterdepression. Natürlich sind auch klassische Depressionen möglich. Doch die Symptome sind verschieden. Bei einer klassischen Depression haben die meisten ein reduziertes Hungergefühl und sind schlaflos. Bei einer Winterdepression treten gegenteilige Symptome auf. Beides haben die Winterdepression und die klassische Depression gemeinsam: eine Abklärung durch einen Facharzt ist notwendig.

Melantoninproduktion verringern als Maßnahme gegen Winterspeck und Winterdepression

Nutzen Sie jeden Sonnenstrahl und gehen Sie so oft wie möglich an die frische Luft. Lichtmangel ist eine der Hauptursachen für eine Winterdepression. Auch bei bewölktem Wetter profitieren die Gesundheit und Stimmung von dem natürlichen Licht. Alternativ ist die tägliche Nutzung von z. B. 30 Minuten einer Tageslichtlampe (10.000 Lux) gegen die Depression hilfreich. Licht ist für unseren Körper so wichtig, da es an der Regulation von Hormonen beteiligt ist. Das Gleichgewicht zwischen den Stoffen Melatonin und Cortisol, welche den Schlaf-wach-Rhythmus steuern, wird von Licht beeinflusst. Melatonin wird bei einem Lichtmangel produziert und macht müde und schlapp. Deshalb haben wir im Winter ein höheres Bedürfnis nach Schlaf.

Vitamin D gegen den Winterblues

Tatsächlich decken wir einen Großteil des Bedarfs an Vitamin D durch die körpereigene Produktion in der Haut und nur einen geringen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Hierzulande ist dies im Winter jedoch schwierig, für die Vitamin-D-Produktion reicht die Sonnenenergie nicht aus. Somit ist ein Vitamin-D-Mangel im Winter nicht selten, daher sollten Sie auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung in der Ernährung achten und nach Prüfung Ihrer Nährwerte (Blutbild) bei Ihrem Hausarzt auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zurückgreifen.

Dauer-Naschen macht (bei Winterdepression) nicht glücklich – Winterspeck vorbeugen

Gerade im Winter sucht unser Körper nach Genuss- und Glücksmomenten – und das oft, indem unser Gehirn ein Verlangen nach Süßem signalisiert. Denn durch Zucker wird die Bildung von Serotonin erleichtert. Doch: Ständiges Naschen macht leider nicht glücklich, denn Zucker kann zu Krankheiten wie Diabetes führen. Die Aminosäure Tryptophan beeinflusst unsere Stimmung nachweislich. Tryptophanreiche Lebensmittel sind in tierischen Produkten (in Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Eiern) enthalten, aber auch in pflanzlichen Produkten wie z. B. Bananen, Feigen, Cashewkernen, Datteln und Kakao (bzw. Bitterschokolade).

Bewegen ist immer eine gute Idee

Im Herbst und Winter ist es besser, sich sogar etwas mehr zu bewegen als in den Sommermonaten. Warum? Durch körperliche Aktivität werden Glückshormone, die Endorphine freigesetzt. Diese machen richtig gute Laune und vertreiben den Winterblues. Bekämpfen Sie Ihren inneren Schweinehund und los gehts. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Winterspaziergang oder unserem Online-Seminar Rückenfitness? In der Gruppe und zu festen Terminen gelingt es den meisten Menschen, ihren Schweinehund zu überwinden.

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Wie läuft der Kurs ab?


Gesunde Ernährung – Winterdepression und Winterspeck vorbeugen

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgen Sie Ihren Körper jeden Tag mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. So sind Ihr Körper und Ihre Psyche gesund und stark. Vor allem B-Vitamine sorgen für eine normale Funktion der Nerven und unterstützen die Energiegewinnung. Besonders viel Vitamin B ist enthalten in: Grünkohl, Sesam, Endiviensalat, Putenbrust, Sonnenblumenkernen, Linsen, Bananen, Weichkäse, Spinat, Rosenkohl, Weizenkeime, Champignons, Kartoffeln u. v. m.

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Stress reduzieren gegen Winterdepression

Auch Stress kann ein Auslöser für eine Winterdepression sein. Klassische Stressbewältigung durch Atemübungen, Meditation und Sport können also auch für eine gute Stimmung behilflich sein. Sie benötigen mehr Inspiration in Bezug auf Stressmanagement? Besuchen Sie doch einen unserer Stressmanagementkurse, bezahlt von Ihrer Krankenkasse.

Allgemeine Hinweise

Es gibt verschiedene therapeutische Hilfen zum besseren Umgang mit spezifischen Problemen und Belastungen bei Depression. Bereits das Gespräch mit Hausarzt und Angehörigen kann helfen, mit Ängsten besser umzugehen und weiteren Beschwerden vorbeugen.

Depression als Erkrankung erkennen

Eine Depression ist keine persönliche Schwäche, sondern eine behandelbare Erkrankung. Ein erster bedeutender Schritt besteht darin, professionelle Hilfe aufzusuchen. Je länger sich eine Depression in das Leben von Betroffenen einschleicht, desto schwieriger wird es, zu einem normalen Alltag zurückzufinden. Es ist wichtig, immer wieder mit kleinen Rückschlägen umgehen zu lernen.

Familie, Freunde und Selbsthilfe-Gruppen

Häufig hilft es weiter, mit Problemen nicht allein da zu stehen. Betroffene sollten sich nicht zurückziehen, sondern aktiv auf ihre Familie und Freunde zugehen, um das Gespräch zu suchen. Auch Selbsthilfegruppen können aufgrund der persönlichen Erfahrungen oft helfen, spezielle Probleme zu lösen.

Tagesstruktur

Klare Tagesstrukturen (feste Aufstehzeiten und regelmäßige Mahlzeiten) können äußerst hilfreich sein. In schriftlicher Form kann ein solcher Plan beispielsweise helfen, um Schlafprobleme zu lindern.

Erlebnisse

Durch körperliche Aktivität an der frischen Luft wie Spazierengehen oder Radfahren können Betroffene einer Depression ihr Wohlbefinden steigern. Dabei ist es wichtig, dass sie sich realistische Ziele setzen, um Enttäuschungen vorbeugen zu können und dass ihnen genug Zeit für Ruhe- und Entspannungsphasen bleibt.

Alkohol, Drogen und Medikamente

Depressive Patienten sollten Alkohol meiden. Alkohol oder Drogen können die Probleme eines Betroffenen nicht lösen. Neben der Abhängigkeitsgefahr können Alkohol und Drogen die Bewältigung der Probleme verzögern oder sogar verhindern.

Ebenso sollten Betroffene keinesfalls ohne Rücksprache mit dem Hausarzt Schlaf-, Beruhigungs- oder Schmerzmittel einnehmen.


Die fünf wichtigsten Tipps bei einer Depression

  1. Depression ist eine weitverbreitete Erkrankung, die meistens gut behandelt werden kann.
  2. Der wichtigste Schritt, den Betroffene machen können, ist der Gang zum Arzt.
  3. Es gibt keinen Grund, sich für Depressionen zu schämen oder zu verstecken.
  4. Gedanken an Selbstmord müssen immer sehr ernst genommen werden und erfordern sofortige ärztliche Hilfe.
  5. Depressionen sind oft von anderen psychischen Erkrankungen begleitet und äußern sich nicht selten auch über körperliche Symptome, wie Schlafstörungen oder Schmerzen.

FAQ

Jemand, der mir nahesteht, hat Depression. Was kann ich tun?

Hilfreich für den Betroffenen ist es zum Beispiel, wenn Sie zunächst einmal Verständnis für seine Situation und seine Gefühle aufbringen. Wenn Sie ihn in seiner Erkrankung ernst nehmen, ohne zu dramatisieren. Und ihm gleichzeitig vermitteln, dass Hilfe möglich ist und es ihm in Zukunft wieder besser gehen wird.

Deshalb ist es so wichtig, dass Sie ihn in seiner Entscheidung unterstützen, sich professionelle Hilfe zu suchen. Viele Betroffene haben große Angst, dann als "verrückt" zu gelten und von ihrem Umfeld abgelehnt oder verlacht zu werden. Machen Sie klar, dass solche Befürchtungen nicht gerechtfertigt sind. Vielleicht kennen Sie auch Beispiele anderer Menschen, die wegen einer psychischen Erkrankung behandelt werden oder wurden und die davon profitieren. Vielleicht können Sie sich als Begleiter durch eine schwere Zeit sehen.

Es kann gut sein, wenn Sie den Betroffenen in den Dingen unterstützen, die ihm helfen: wieder mit kleinen Aktivitäten zu beginnen, einen Spaziergang zu machen, sich ein wenig zu bewegen, miteinander zu reden. Oder etwas zu tun, was ihm Freude bringt, zum Beispiel Musik hören, ein Bild ansehen. Dabei werden Sie vielleicht zurückgewiesen. Doch das zielt nicht auf Sie als Person, sondern ist der Erkrankung geschuldet.

Nicht immer ist der andere in der Lage, Ihre Vorschläge anzunehmen. Wenn Sie das respektieren, ohne Ihre Versuche aufzugeben, helfen Sie ihm sehr. Auf keinen Fall sollten Sie versuchen, einem Menschen mit Depression seine Erkrankung zu erklären, sie herunterzuspielen oder gut gemeinte Ratschläge zu geben. Das alles signalisiert ihm, dass Sie ihn nicht akzeptieren, auch wenn Sie es ganz anders meinen.

Jemand, der mir nahesteht, hat Depression. Ich fühle mich selbst sehr belastet davon. Was kann ich tun, um nicht auch selbst den Mut zu verlieren?

Der Umgang mit einem depressiven Menschen kann dazu führen, dass Sie selbst auf vieles verzichten. Auf Dinge, die Ihnen lieb sind, wie Hobbies, Sport, Kontakte, Kultur. Es mag Ihnen egoistisch erscheinen, dass Sie sich vergnügen, während der andere leidet. Doch damit ist dem Betroffenen nicht geholfen.

Wenn Sie nicht auf sich selbst Acht geben, werden Sie bald keine Kraft mehr haben, für den anderen da zu sein. Der Umgang mit einer chronischen schweren Erkrankung ist für Angehörige eine Herausforderung. Sie können sich selbst Hilfe holen. Sie haben die Möglichkeit, sich psychotherapeutische Unterstützung zu suchen, um diese belastende Situation zu verarbeiten. Es gibt inzwischen auch zahlreiche Selbsthilfegruppen für Angehörige. Wer viel hilft, darf sich zugestehen, auch selber Hilfe in Anspruch zu nehmen, um nicht auszubrennen. Alles, was Sie entlastet, hilft auch dem Angehörigen, um den Sie sich sorgen. Das ist nicht egoistisch, sondern pragmatisch.

Jemand, der mir nahesteht, hat Depression. Es gab bereits Situationen, in denen ich große Angst hatte, dass er sich etwas antut. Was kann ich im Notfall tun?

Hören Sie zu und nehmen Sie alle Äußerungen oder Beobachtungen sehr ernst. Versuchen Sie, das Gespräch in Gang zu halten, und rufen Sie Notarzt und/oder Polizei. Lassen Sie den Verzweifelten nicht allein, bis Hilfe eintrifft, und beseitigen Sie gefährliche Gegenstände aus dem Umfeld.

Bei akuter Selbst- oder Fremdgefährdung kann eine Einweisung ins Krankenhaus auch gegen den Willen des Betroffen nötig sein! Für diesen Notfall ist die Polizei zuständig. Die Zwangseinweisung ist ein schwieriger, allerletzter Ausweg, um Schlimmeres zu verhindern: nämlich Fremd- oder Selbstgefährdung. Das bedeutet, dass das Leben oder die körperliche Unversehrtheit des Betroffenen beziehungsweise einer anderen Person gefährdet ist. Dann handelt es sich bei der Depression um einen Notfall. Am wenigsten eingreifend ist es für alle Beteiligten, wenn Angehörige oder Freunde den Betroffenen selbst in das zuständige psychiatrische Krankenhaus bringen. Wenn der Patient sich jedoch weigert, hat es keinen Sinn, einen Krankenwagen zu rufen. Rettungssanitäter dürfen nicht gegen den Willen des Betroffenen handeln und ihn zwangsweise transportieren. Hierfür ist die Polizei zuständig.


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Zuletzt bearbeitet: 18.10.2022

Autor: Julia Edler

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