Mit dem Joggen anfangen

Joggen stärkt Ausdauer und Muskeln: So sollten Sie am besten anfangen

Bewegung und Sport an der frischen Luft gelten seit jeher als gesund und sind bei vielen Erkrankungen zumindest therapiebegleitend das Mittel der Wahl. Zudem können Sie durch Joggen vielen Krankheiten und gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Doch wie können Sie als blutiger Einsteiger anfangen? Der erste Schritt ist immer ein gesundheitlicher Check beim Hausarzt Ihres Vertrauens, denn bei Viruserkrankungen, neurologischen Problemen und Gelenkentzündungen ist Joggen keineswegs die richtige Wahl. Leiden Sie an Übergewicht, sollten Sie zudem nur langsam mit dem Joggen beginnen und die ärztliche Rücksprache nicht scheuen.

Wenn Sie gerne Joggen würden, es Ihnen aber bislang noch an ein wenig Motivation fehlt, lohnt sich ein Blick auf die positiven gesundheitlichen Effekte des Lauftrainings. Schon als Anfänger können Sie mit der richtigen Technik und einem individuellen Plan Ihr Herz stärken und die Muskulatur kräftigen. Zudem bauen Sie während des Joggens Stress ab, was sich auf Ihr allgemeines Wohlbefinden positiv auswirkt. Sie verbessern Ihre Lungenkondition und arbeiten an Ihrer Ausdauer. Außerdem kann Joggen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um immerhin 30 Prozent sowie das Risiko an einer Krebserkrankung zu sterben um immerhin 23 Prozent minimieren. Es gibt also viele Gründe, warum Sie mit dem Joggen anfangen sollten.

Joggen für Anfänger

Die vielfältigen positiven Effekte für die menschliche Gesundheit, aber auch der Aspekt, dass Sie ohne große Anschaffungen aktiv werden können, macht Joggen für viele reizvoll. Möchten Sie beginnen, gilt es auf die eigene Fitness zu achten. Laufen Sie zu Beginn nur in dem Tempo, in dem Sie noch problemlos und entspannt durch die Nase atmen können. Behalten Sie die Geschwindigkeit im Blick und setzen Sie auf Intervalle. Der Plan für das Intervalltraining ist simpel: Wechseln Sie immer wieder zwischen Laufen und Gehen. Dabei schließen sich an drei Minuten intensives Laufen insgesamt vier Minuten Erholung an. Dieser Trainingsplan für das erste Joggen klingt recht entspannt, ist für Anfänger aber wichtig. Sowohl die Muskeln und Bänder als auch die Sehnen und das individuelle Herz-Kreislauf-System müssen schrittweise an die Belastung herangeführt werden. Zu Beginn reicht auch eine überschaubare Laufdauer von 15 bis 20 Minuten aus. Pro Woche können Sie den Umfang um rund 10 Prozent steigern. Starten Sie immer mit einem Warm-up und beenden Sie die Laufeinheit mit einem Cool-down. Das definiert dann auch das Trainingsende. Laufen Sie dabei locker und langsam aus. So können Sie die Regeneration verbessern.

Damit Sie beim Joggen bestmöglich ausgestattet sind, lohnt sich der Kauf guter Laufkleidung und Gadgets. Möchten Sie mit dem Training anfangen, sind folgende Utensilien empfehlenswert:

• gute und optimal passende Laufschuhe


• bequeme, atmungsaktive Laufkleidung


• Schrittzähler


• gute Kopfhörer für Ihre Lieblingsmusik.

Von 0 auf 5.000 m – wie trainiert man am besten auf das Ziel "5 km" hin?

Wer Laufanfänger ist kann sich einen 5-Kilometer-Lauf als realistisches Ziel vornehmen.

Folgende Tipps sind hilfreich, um dieses Ziel gut zu erreichen:

• Einen Trainingsplan mit Etappen erstellen, z. B. ein Intervalltraining, zwei Kurzstreckenläufe (z. B. 2 bis 3 km) und einen Langlauf (5 km)


• Zwischenziele helfen dabei, motiviert zu bleiben


• Bei Rückschlägen nicht gleich den Kopf in den Sand stecken


• Die Ursache für den Rückschlag zu finden und daraus seine Konsequenzen zu ziehen, ist viel wichtiger, als jedes Mal optimale Leistung zu bringen. Manchmal ist es auch einfach die Tagesform


• Beim Laufen Pausen einplanen, mit wenigen Minuten Laufen und Gehen (Walken) im Wechsel beginnen


• Krafttraining und Dehnübungen beim Joggen nicht vernachlässigen, sondern in die Woche einplanen

• Dehnübungen vor und nach jedem Training, auch vor und nach dem Joggen durchführen


• Nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einplanen


• Ausreichend trinken – an Tagen mit Sporteinheit deutlich mehr Wasser trinken


• Spaß am Laufen finden durch gute Musik, bequeme und schöne Sportkleidung, neue Routen, Podcast oder ein bestimmtes Thema (am besten ein kreatives Thema), worüber Sie sich während dem Laufen Gedanken machen.

Verbessern Sie mit HausMed Ihre Fitness

Wenn Sie mit dem Joggen anfangen oder mit anderen Workouts Ihre Fitness verbessern möchten, sind Sie bei HausMed richtig. Unsere Kurse geben Ihnen einen umfassenden Überblick und zeigen Ihnen, wie Sie gesünder leben oder mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können. Gerne informieren wir Sie detailliert über unsere Kurse und unterstützen Sie bei der Wahl des richtigen Angebots.

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite über das Thema „Joggen anfangen“ informiert haben.

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