Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Energie-Booster im Büro: Wie gesund essen am Arbeitsplatz Ihre Produktivität steigert

Ein stressiger Arbeitstag, endlose Meetings und Termindruck – der Büroalltag kann ganz schön kräftezehrend sein. Effektives Stressmanagement, ausreichender Schlaf, regelmäßige Pausen und ein angenehmes Raumklima spielen eine entscheidende Rolle für Produktivität und Leistungsfähigkeit. Doch auch die richtige Ernährung am Arbeitsplatz ist von großer Bedeutung. In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, wie die richtige Kost nicht nur Ihre Gesundheit fördert, sondern auch als echter Energie-Booster für mehr Produktivität im Büro dienen kann.

Bevor wir in die Details der gesunden Ernährung im Berufsalltag eintauchen, zeigen wir Ihnen die oft gewählten, aber möglicherweise nicht so förderlichen Optionen. Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, und in unserem Fall zeigt es die "nicht so gute" Seite der Nahrungsauswahl im Büro. Die Leistungskurve des Blutzuckerspiegels, die Sie nachfolgend sehen, verdeutlicht, warum bestimmte Mahlzeiten zu einem Energieabfall führen können.

Ein Brötchen mit Belag, eine Banane, Nudeln mit Sauce, Limonade, Brot mit Belag und Kartoffelchips sind zwar köstlich, können jedoch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall. Das resultiert zu einem geringen Fettstoffwechsel und zu nachlassender Konzentration.

Gesund essen am Arbeitsplatz: Wie also könnte eine gesündere Alternative aussehen, die Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig unterstützt?

1. Starten Sie mit einem gesunden Frühstück

Der Tag beginnt bekanntlich mit dem Frühstück, und das gilt auch für den Arbeitstag. Warum sind Kohlenhydrate, und vor allem am Vormittag, dabei so wichtig? Nun, denken Sie an Kohlenhydrate als den Treibstoff, der Ihren Motor startet. Nach einer durchgehenden Nacht benötigt Ihr Körper die richtige Art von Energie, um in den Tag zu starten. Diese Energiequelle spielt nicht nur eine entscheidende Rolle für Ihre körperliche Aktivität, sondern beeinflusst auch maßgeblich Ihre mentale Leistungsfähigkeit. Insbesondere unser Gehirn liebt Kohlenhydrate, da es Glukose als Hauptenergiequelle nutzt. Interessanterweise kann Glukose im Gehirn nicht gespeichert werden. Das bedeutet, es ist auf kontinuierlichen Nachschub angewiesen, um optimal zu funktionieren. Deswegen sollten Sie darauf achten, dass die notwendige Glukose, die für klare Gedanken, Konzentration und kognitive Funktionen erforderlich ist, verfügbar ist.

Ein nahrhaftes Frühstück könnte beispielsweise aus einem Vollkornbrötchen mit Avocado und einem pochierten Ei, einer Schale Haferflocken mit frischem Obst (wie Beeren oder Bananen), einem Esslöffel Nüssen und einem Schuss Mandelmilch, Vollkornbrot mit Lachs, Frischkäse und Gurkenscheiben oder Griechischem Joghurt mit Chiasamen, geschnittenen Früchten und einer Handvoll Mandeln bestehen. Gesunde Ernährung im Berufsalltag kann und darf durchaus schmackhaft sein.

Wenn Ihnen das Frühstücken morgens schwerfällt, sind Sie nicht allein. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, die „Frühstücksmuffeligkeit“ zu überwinden:

• Decken Sie den Frühstückstisch schon am Abend vorher: Das erspart Ihnen morgendlichen Stress und schafft eine einladende und zeitsparende Atmosphäre für Ihr Frühstück.


• Starten Sie mit kleinen Portionen: Beginnen Sie mit kleinen, aber nahrhaften Optionen wie einer Banane oder einer kleinen Portion Müsli, um Ihren Appetit zu wecken.


• Probieren Sie flüssige Frühstücksvarianten: Kombinieren Sie Ihre Smoothies mit „festen Bestandteilen“, um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen. Indem Sie Haferflocken, Nüsse, Chiasamen oder festes Obst hinzufügen, verändern Sie die Textur des Smoothies und verleihen diesen mehr Substanz und sorgen für nachhaltige Sättigung. Tipp: Bereiten Sie Ihren Smoothie bereits am Vorabend vor, indem Sie Haferflocken, Nüsse und Samen in den Mixer geben. Am nächsten Morgen fügen Sie einfach das (gefrorene) Obst/Gemüse und eine Flüssigkeit Ihrer Wahl hinzu und mixen alles zusammen. Diese vorbereitete Mischung ermöglicht Ihnen einen mühelosen und dennoch nahrhaften Start in den Tag. Wenn Sie es besonders frisch mögen, gibt es tragbare Smoothie-Mixer in Glasgröße. Fügen Sie Ihre Zutaten hinzu und mixen Sie auf Knopfdruck, wenn Sie bereit sind, Ihren Smoothie zu genießen. So bleibt Ihr Frühstück – für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - stets frisch und unkompliziert.


• Gemeinsam frühstücken: Nutzen Sie die Mahlzeit als Zeit für Gespräche und Austausch – vielleicht gibt es eine Gelegenheit für eine gemeinsame Frühstückspause?

2. Snacks für den Energieschub:

Sie wissen, wie herausfordernd stundenlange Meetings und konzentriertes Arbeiten sein können – da braucht es den richtigen Energieschub. Anstatt zu zucker- und fettreichen Snacks aus dem Automaten zu greifen, wählen Sie bewusst gesunde Alternativen.

Wie wäre es mit einer Handvoll Nüsse, frischem Gemüse mit Hummus oder einem saftigen Stück Obst? Diese Snacks sind nicht nur köstlich, sondern auch ideale Begleiter, um den Hunger zu stillen und Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Über unsere Rezeptsuche können Sie leckere (Snack-)Rezepte entdecken.

3. Mittagessen mit Bedacht:

Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten, die zu Mittagessen oft verlockend erscheinen. Stattdessen setzen Sie auf proteinreiche Optionen wie gegrilltes Hähnchen, Quinoa-Salate oder Vollkornwraps. Diese halten Sie länger satt und verhindern Nachmittagseinbrüche.

Die perfekte Mittagsmahlzeit sollte bestmöglich folgende Kriterien erfüllen: Sättigen, Energie liefern, Nährstoffe liefern und nicht träge machen ✓

4. Trinken Sie ausreichend Wasser

Neben einer gesunden Ernährung im Job, sollten Sie die Getränke nicht außer Acht lassen. Dehydration kann die Konzentration nämlich erheblich beeinträchtigen. Halten Sie sich geistig wach und fokussiert, indem Sie sicherstellen, dass Sie genügend Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Geben Sie Ihrem Wasser bei Bedarf eine Prise Zitrone oder Minze hinzu, um einen erfrischenden Geschmack zu genießen. Wenn es Ihnen schwerfällt, im stressigen Arbeitsalltag genug zu trinken, können Sie einen Alarm auf Ihrem Computer oder Smartphone einstellen, um regelmäßig ans Trinken erinnert zu werden.

5. Vermeiden Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate

Diese können zwar kurzfristig Energie liefern, führen jedoch oft zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und damit zu Müdigkeit. Beschränken Sie den Konsum von zuckerhaltigen Snacks und Getränken und wählen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Diese bieten eine langanhaltende Energiequelle. Denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und diese unterschiedlich auf unseren Blutzuckerhaushalt wirken.

6. Kleine Bewegungspausen einplanen

Neben der gesunden Ernährung am Arbeitsplatz spielen kurze Pausen, um sich zu dehnen oder einen kurzen Spaziergang zu machen, ebenso eine wesentliche Rolle. Frische Luft und Bewegung können die Energie steigern und helfen, den Kopf klar zu bekommen.

Vielleicht sind Ihnen bereits einige der genannten Möglichkeiten bekannt, aber es fällt Ihnen schwer, diese in Ihren Alltag zu integrieren? Gemeinsam meistern wir den Weg! In unseren HausMed Online-Seminaren begleiten wir Sie in kleinen Gruppen in persönlicher Atmosphäre. Das Besondere dabei: Ihre Krankenkasse übernimmt bis zu 100% der Kosten. Zusätzlich sammeln Sie Bonuspunkte und unterstützen aktiv Ihre gesunde Ernährung.

Bei Interesse werfen Sie doch einen Blick auf unser zertifiziertes Kursangebot. Speziell zu diesem Thema findet regelmäßig das HausMed Online-Seminar: Gesunde Ernährung im Berufsalltag statt

Meal-Prep für Berufstätige: Zeit sparen, Gesundheit gewinnen

Eine clevere Lösung für Berufstätige, um Zeit zu sparen und gleichzeitig die eigene Gesundheit zu fördern, ist Meal-Prep, kurz für Meal-Preparation. Denn gerade im beruflichen Alltag jonglieren wir täglich mit beruflichen Verpflichtungen und einem vollen Terminkalender.
Lassen Sie uns gemeinsam erkunden, wie Sie durch durchdachtes Meal-Prepping nicht nur den Stress reduzieren, sondern auch eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz fördern.

• Batch Cooking: Bereiten Sie eine größere Menge einer Mahlzeit vor, teilen Sie sie in Portionen auf und frieren Sie sie ein oder bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.


• Vorkochen und Einfrieren: Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu und frieren Sie sie ein. Ideal für terminreiche Tage und eine gesunde Ernährung im Berufsalltag, an denen frisch zubereitetes Essen keine Option ist.


• Portionierung in Behältern: Teilen Sie einzelne Mahlzeiten in wiederverwendbaren Behältern auf, um sie bequem zur Arbeit mitnehmen zu können.


• Salat im Glas: Schichten Sie Salatbestandteile in Einmachgläsern, beginnend mit dem Dressing unten. So bleibt der Salat frisch und ist leicht zu schütteln und direkt aus dem Glas zu essen.


• Smoothie-Packs: Bereiten Sie vorportionierte Tiefkühlpakete mit Obst, Gemüse und anderen Zutaten für Smoothies vor. Morgens nur noch mit Flüssigkeit mixen und genießen.


• Mason-Jar-Mahlzeiten: Bereiten Sie nicht nur Salate, sondern auch warme Mahlzeiten, Suppen oder Pfannengerichte in Einmachgläsern zu und erhitzen Sie sie bei Bedarf.

• Bentoboxen: Inspiriert von der japanischen Lunchbox-Kultur bieten Bentoboxen mehrere Fächer, ideal für die Portionierung verschiedener Lebensmittel.


• Dehydrieren von Snacks: Dehydrieren Sie Früchte, Gemüse oder sogar Fleisch, um gesunde Snacks herzustellen, die leicht verpackt und überallhin mitgenommen werden können.


• Slow-Cooker-Raffinesse: Vorbereiten Sie Slow Cooker-Gerichte und starten Sie morgens den Slow-Cooker, bevor Sie das Haus verlassen. Durch das langsame Garen bei niedriger Temperatur über mehrere Stunden erwartet Sie praktisch frisch gekochte Mahlzeit, wenn Sie nach Hause kommen.


• One-Pot-Mahlzeiten: Kombinieren Sie alle Zutaten einer Mahlzeit in einem Topf, einer Pfanne oder einem Backblech, um Zubereitungszeit und Geschirraufwand zu minimieren.


• Zusammenarbeit mit Kollegen/Mitbewohnern/Nachbarn: Teilen Sie die Freude am Kochen, entlasten Sie sich gegenseitig und entdecken Sie dabei neue Rezepte – auch so kann eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz aussehen. Eine praktische Idee ist, mit Kollegen eine Absprache zu treffen, wer an welchem Wochentag fest in der Woche kocht. Vielleicht übernehmen Sie die Verantwortung montags, während Ihr Kollege sich mittwochs darum kümmert. Auf diese Weise sparen Sie Zeit und teilen sich das Kochen effektiv.


• Kantinenwochenplan im Vorfeld studieren: Werfen Sie einen bewussten Blick auf den Wochenplan der Kantine, um im Voraus gesündere Entscheidungen zu treffen und klügere Essensauswahlen zu treffen.

Snacktime: Gesunde Alternativen, die Ihren Fokus im Büro optimieren

Im vorherigen Abschnitt haben wir bereits betont, wie entscheidend gesunde Snacks sind, um eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz und eine langfristige Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Wir möchten dieses Thema nun vertiefen, da die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung im Berufsalltag oft durch das häufige Naschen erschwert wird. In beruflichen Situationen sind Stress und Zeitdruck allgegenwärtig, und in solchen Momenten neigen wir dazu, nach Belohnungen zu suchen, die uns beruhigen – häufig in Form von Süßigkeiten. Jedoch kann die kurzfristige Befriedigung durch Zucker und Fett langfristig zu physischen und psychischen Herausforderungen führen.

Es ist wichtig zu erkennen, wie sich Stress, Ärger oder Langeweile manifestieren können, denn so haben Sie die Möglichkeit frühzeitig gegenzusteuern:

Körperliche Symptome:

• Muskelverspannungen: Unbewusstes Knabbern kann zu Muskelverspannungen führen. Gönnen Sie sich stattdessen eine kurze Pause und stretchen Sie sich.


• Schlafstörungen: Der Konsum von koffeinhaltigen Snacks kann den Schlaf beeinträchtigen. Wählen Sie stattdessen beruhigende Optionen wie Kräutertees oder Nüsse.


• Kopfschmerzen, Herzklopfen: Der Blutzuckerspiegel schwankt bei ungesunden Snacks. Entscheiden Sie sich für stabilisierende Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Obst.

Psychische Symptome:

• Kreisende Gedanken: Der Zucker-Kick kann zu Energiehochs und -tiefs führen. Stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel für konstante Energie.


• Konzentrationsstörungen


• Gereiztheit, innere Unruhe, Gefühl der Hilflosigkeit: Der Zucker-Crash kann Stimmungsschwankungen auslösen. Wählen Sie Nahrungsmittel mit nachhaltiger Energie.

Verhaltenssymptome:

• Hastiges, ungeduldiges Arbeitsverhalten: Unser Verhalten kann durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst werden. Durch eine ausgewogene Ernährung bleiben Sie ruhiger und fokussierter.


• Unkoordiniertes Arbeitsverhalten: Unregelmäßiges Essen kann zu Energielöchern führen. Planen Sie Mahlzeiten und Pausen, um stabilere Arbeitszeiten zu schaffen.

Gesunde Snacks sollten also eine ausgewogene Palette an Nährstoffen bieten, um nicht nur Energie zu liefern, sondern auch den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ein Gefühl der Sättigung zu fördern. Glücklicherweise gibt es zahlreiche köstliche und gesunde Snackoptionen, die wir problemlos in unsere gesunde Ernährung am Arbeitsplatz integrieren können. Dies hilft, ungesunde Snackgewohnheiten zu minimieren und die Konzentration aufrechtzuerhalten.

Suchen Sie nach gesunden Snack-Optionen?

Gehen Sie mit Schwung und Entschlossenheit den Weg zu einer ausgewogenen Ernährung, um nicht nur Ihre Produktivität, sondern auch Ihr Wohlbefinden zu steigern. Das gesamte Team von HausMed wünscht Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg zu einer gesunden Ernährung im Job und steht Ihnen gerne unterstützend zur Seite!

Vielen Dank, dass Sie sich auf unserer Seite zum Thema „Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz“ informiert haben.

Unsere Online-Kursangebote sind Präventionskurse, d. h. diese Kurse werden zu mindestens 80 und zu maximal 100% von gesetzlichen Krankenkassen und einigen privaten Kassen rückerstattet. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen maximal zwei Kurse pro Jahr. Bei uns finden Sie Ernährungskurse zum Abnehmen und für eine ausgewogene Ernährung ohne Mangelerscheinungen. Darüber hinaus finden Sie bei uns auch Bewegungskurse, wie Gesunder Rücken und Hatha-Yoga.

Lassen Sie sich kostenlos von unserem Team rund um die Präventionskurse und Ihren Anspruch auf Kostenerstattung beraten.

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