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Gesund Leben: Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Gesund essen - Krankheitsrisiken vorbeugen

Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. Sie soll helfen, ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen.


Energiebedarf

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Übersicht

Um den Energiebedarf zu decken, benötigt der Körper Energiequellen. Diese sind die so genannten Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße). Die Menge der zugeführten Energie wird in Kilokalorie (kcal) bzw. in Kilojoule (kJ) angegeben (1 kcal = 4,184 kJ).

Der Gesamtenergiebedarf einer Person setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden benötigt, wenn er leicht bekleidet körperlich in Ruhe ist, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme vergangen sind und er sich dabei in einem Raum mit einer Temperatur von durchschnittlich 20°C befindet.

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für alle Beanspruchungen benötigt wird, die nicht im Grundumsatz erfasst sind. Die Höhe des Leistungsumsatzes hängt somit von der körperlichen Beanspruchung ab.

Wichtig für eine gesund erhaltende Ernährung ist eine ausgeglichene Energiebilanz, das heißt, der Energieverbrauch sollte gleich der Energieaufnahme sein. Andernfalls ist Gewichtszu- bzw. -abnahme die Folge.

Was ist Energie?

Wie ein Auto Benzin benötigt, um zu fahren, benötigt der Organismus energiereiche Nährstoffe, um alle Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten.

Die aufgenommenen Nährstoffe werden vom Stoffwechsel zu immer energieärmeren Verbindungen abgebaut. So wird Energie gewonnen. Diese wird verwendet, um Organfunktionen und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten sowie um alle körperlichen Betätigungen zu ermöglichen.

Im Bereich der Ernährung und Medizin ist die international gebräuchliche Maßeinheit für Energie das Joule (1 Joule ist die Energiemenge, die nötig ist, um 1 g Wasser von 15°C um ca. 0,24 Kelvin zu erwärmen). Jedoch ist hier zu Lande weiterhin die Maßeinheit Kalorie gebräuchlicher (1 Kalorie ist nötig, um 1 g Wasser um 1°C zu erwärmen).

Der Energiebedarf des Menschen

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz langsam. So benötigt ein 30-Jähriger im Durchschnitt 500 kcal/Tag mehr als ein 65-Jähriger. Der Grundumsatz steigt hingegen mit zunehmender Körpergröße und Gewicht, da mehr Zellen versorgt werden müssen. Dieses gilt jedoch nur für normalgewichtige Personen, da zusätzliches Fettgewebe kaum Energie benötigt. Stress, Krankheiten und das Geschlecht können ebenfalls die Höhe des Grundumsatzes beeinflussen. So haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Als Faustregel für die Berechnung des Grundumsatzes gilt: 1 kcal bzw. 4 kJ pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 70 kg berechnet sich der Grundumsatz wie folgt:

1 kcal/kg/h x 70 kg x 24 h/Tag = 1740 kcal/Tag

4 kJ/kg/h x 70 kg x 24 h/Tag = 6720 kJ/Tag

Der Leistungsumsatz wird hauptsächlich durch körperliche Aktivitäten in Beruf und Freizeit bestimmt.

Er wird heute als PAL- Wert (physical activity level) angegeben. Dieser ist die Angabe des Leistungsumsatzes als Mehrfaches des Grundumsatzes während eines Tages. Zu Deutsch wird er als körperlicher Aktivitätsgrad bezeichnet und wird nach Arbeitsschwere und Freizeitverhalten in 5 Stufen unterschieden:

  • PAL 1,2: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

  • PAL 1,4 - 1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

  • PAL 1,6 - 1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

  • PAL 1,8 - 1,9: überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten

  • PAL 2,0 - 2,4: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

Bei einem Körpergewicht von 70 kg und sitzender Tätigkeit wird der Leistungsumsatz wie folgt berechnet:

Grundumsatz x 1,4 = Gesamtenergiebedarf

1740 kcal/Tag x 1,4 = 2400 kcal/Tag Gesamtenergiebedarf

2400 kcal/Tag – 1740 kcal/Tag = 660 kcal/Tag Leistungsumsatz

Alternativ in Kilojoule/Tag:

6720 kJ/Tag x 1,4 = 9408 kJ/Tag Gesamtenergiebedarf

9408 kJ/Tag - 6720 kJ = 2688 kJ/Tag Leistungsumsatz

Somit beträgt der Gesamtenergiebedarf der Beispielperson mit 70 kg Körpergewicht 2400 kcal/Tag bzw. 9408 kJ/Tag.

Bei allen Berechnungen muss berücksichtigt werden, dass sie nur für normalgewichtige Personen mit einer gewissen Gewichtskonstanz gelten.

Deckung des Energiebedarfs

Die Energie liefernden Nährstoffe werden auch Haupt- oder Makronährstoffe genannt. Sie liefern unterschiedlich viel Energie:

  • Kohlenhydrate 4 kcal/g oder 17 kJ

  • Proteine 4 kcal/g oder 17 kJ

  • Fette 9 kcal/g2 oder 38 kJ

Fett liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Somit ist Fett ein besonders hochwertiger Energielieferant.

Jedoch sollten die einzelnen Nährstoffe in einem angemessenen Mengenverhältnis aufgenommen werden.

Die D-A-CH-Referenzwerte (Empfehlungen, die von den Gesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz herausgegeben werden) geben einen Überblick, wie viel Prozent der Tagesgesamtenergie von welchen Nährstoffen aufgenommen werden sollten:

  • 55 - 60 % Kohlenhydrate

  • 12 - 15 % Eiweiße, variiert je nach Lebensalter und bei bestimmten Krankheiten

  • 25 - 30 % Fett, bei geringer körperlicher Aktivität 25 %, bei körperliche anstrengender Aktivität bis 30 %

Das folgende Beispiel zeigt auf, wie viel Energie bzw. welche Menge dieser Nährstoffe zur Abdeckung eines Energiebedarfs von 2000 kcal nötig sind:

  • 55 % Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 g

  • 15 % Eiweiß (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 g

  • 30 % Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 65 g

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden ist.

Schwankungen in der Menge und Art der zugeführten Nährstoffe können bei kurzfristiger Dauer vom Organismus ohne Schaden ausgeglichen werden. Länger andauernde Schwankungen können jedoch zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Die nährwertbezogenen Angaben auf Lebensmittelverpackungen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Nährwerte auf Lebensmittelverpackungen anzugeben. Am häufigsten ist die Nährwerttabelle, meist auf der Rückseite der Lebensmittelverpackungen, die die „Big Four“ (Brennwert, Kohlenhydrate, Fette, Proteine) bzw. „Big Eight“ (zusätzlich Zucker, gesättigte Fettsäuren, Natrium und Ballaststoffe) pro 100 g oder 100 ml des Produkts angibt. Diese ist gesetzlich bereits für eine Vielzahl von Lebensmitteln vorgeschrieben.

Außerdem spielt der Guideline Daily Amount (GDA) bei der Nährwertkennzeichnung eine Rolle. Dabei handelt es sich um einen Richtwert für die Tageszufuhr von Energie pro Portion des Lebensmittels. Der GDA wird in Prozent der Tagesenergie auf der Vorderseite der Verpackungen angeführt.

Er soll den Gehalt eines Nährstoffs in einem Lebensmittel in Relation zum von der FDE, (FoodDrink Europe, Verband der europäischen Lebensmittelindustrie) vorgeschlagenen Richtwert für die Tageszufuhr des entsprechenden Nährstoffs angeben.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bemängelt, dass diese Kennzeichnungsform beim Verbraucher eher Verwirrung verursacht, als den Kauf zu erleichtern. Die GDA–Kennzeichnung bedarf eines gewissen Hintergrundwissens, das der Normalbürger nicht aufweisen kann oder muss. Unter Anderem sind die Portionsgrößen unrealistisch und die Angaben werden stark auf- bzw. abgerundet. So können sehr kalorienreiche Lebensmittel besser dargestellt werden.

Die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist die Differenz aus zugeführter Energie und verbrauchter Energie (Gesamtenergieverbrauch).

Ist sie positiv, ist die zugeführte Energie höher als der Energieverbrauch. Dies hat eine Gewichtszunahme zur Folge. Wie schnell diese Gewichtszunahme von statten geht, ist von der Größe des Energieüberschusses abhängig.

Eine übermäßige Gewichtszunahme kann ihrerseits weit reichende gesundheitliche Schädigungen, wie z. B. Diabetes mellitus Typ II, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf–Erkrankungen, nach sich ziehen.

Eine negative Energiebilanz kann beabsichtigt sein oder durch Krankheiten (zum Beispiel Krebserkrankungen) oder Nahrungsmangel verursacht sein. Die Folgen sind Gewichtsabnahme, Mangelerscheinungen, Leistungsminderung oder Infektanfälligkeit.


Nährstoffe und Nahrungsbestandteile

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Übersicht

Unter dem Begriff Nährstoffe werden Substanzen verstanden, die der Organismus zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz benötigt. Darüber hinaus liefern sie Energie für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen.

Die Nährstoffzufuhr muss dem Nährstoffbedarf angepasst sein. Das heißt, dass die vom Organismus verbrauchten Nährstoffe wieder über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die Nährstoffe werden unterteilt in:

Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln, zum Beispiel Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Fette: vorwiegend als pflanzliche und tierische Fette und Öle
  • Proteine: vorwiegend in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch(-Produkten) und Hülsenfrüchten

Mikronährstoffe:

  • fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
  • Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Weitere Nahrungsbestandteile:

  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
  • Wasser
  • Alkohol

Der Nährstoffbedarf

Ein reibungslos funktionierender Stoffwechsel kann nur dann gewährleistet werden, wenn die Kost so ausgewogen ist, dass sie den Nährstoffbedarf deckt.

Dazu müssen die Nährstoffe in dem unter "Energiebedarf" beschriebenen Verhältnis in der Nahrung enthalten sein.

Die Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis zwischen Nährstoffgehalt und Energie. Das heißt, wenn ein Lebensmittel viele Nährstoffe (vor allem viele Vitamine, Mineralstoffe, usw.) aber wenig Energie (wenig Fett, Kohlenhydrate, Eiweiße) enthält, ist die Nährstoffdichte hoch, die Energiedichte gering.

Sie ist außerdem wichtig, wenn es um eine leichte Ernährung (zum Beispiel Reduktionskost) geht. Ziel ist dabei, alle Nährstoffe in ausreichender Menge mit möglichst wenig Energie aufzunehmen. Dazu ist es wichtig, dass der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthält.

Die Makronährstoffe: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen unter den Nährstoffen die wichtigste Rolle, weil sie vom Körper leicht verwertet werden können.

55 - 60 % der Tagesgesamtenergie sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln gedeckt werden. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen nur 40-50 % der Energie in Form von Kohlenhydraten auf. Es sollte eine höhere Aufnahme angestrebt werden, da pflanzliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel eine wesentliche Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind. Zusätzlich sind sie reich an Wasser und somit recht energiearm. Sie sorgen für eine gute Gehirn- und Muskelleistung. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse und Milch enthalten besonders viele Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind entweder einfache Zucker oder aus einfachen Zuckern aufgebaute Verbindungen. Man unterscheidet sie nach der Anzahl der Kohlenstoffketten:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) besitzen nur eine Kohlenstoffkette. Sie werden vom Organismus rasch aufgenommen und sind somit ein schneller Energielieferant. Bekannt und wichtig ist dies besonders bei Diabetikern, wenn schnelle Hilfe bei Unterzuckerung nötig ist. Einfachzucker finden sich als Traubenzucker oder Fruchtzucker in Obst, Honig und Süßigkeiten.
  • Höhere Zucker (Oligosaccharide) bestehen aus mindestens zwei Monosacchariden. Dabei sind besonders die Zweifachzucker für die Ernährung wichtig. Sie werden ebenfalls schnell resorbiert (aufgenommen) und kommen zum Beispiel als Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker in Zuckerrüben, in Zuckerrohr, Früchten und Milchprodukten vor.
  • Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus vielen verknüpften Monosacchariden, teils bis zu mehreren Tausend aneinander gereiht. Der Körper kann sie nicht so schnell und einfach spalten wie die Einfach- oder Zweifachzucker. Daher haben sie eine lange Sättigungswirkung. Zu ihnen zählen auch die Ballaststoffe (siehe unten). Sie sind enthalten in allen Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Reis.

Die Makronährstoffe: Fette

Lipide (Fette) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Organismus. Sie sind komplizierte chemische Verbindungen. Wichtige Bausteine der Fette sind die Fettsäuren.

Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper. Sie werden anhand der Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome) eingeteilt in:

  • kurzkettige Fettsäuren mit bis zu 4 Kohlenstoffatomen (C-Atome) (zum Beispiel in der Milch),
  • mittelkettige Fettsäuren mit 6 bis 12 C-Atomen (zum Beispiel in der Milch)
  • langkettige Fettsäuren mit mehr als 12 C-Atomen (zum Beispiel in Ölen)

Fettsäuren werden außerdem anhand des Sättigungsgrades (abhängig von der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen) unterschieden:

  • Gesättigte Fettsäuren stammen vom Tier und sind für den Organismus hauptsächlich als Energieträger von Bedeutung.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (Monoenfettsäuren) haben ein Kohlenstoffatom, das nicht mit Wasserstoff verbunden ist. An dieser Stelle ist daher eine Doppelbindung zum nächsten Kohlenstoffatom vorhanden. Diese Fettsäuren sind für den Organismus besonders wertvoll und kommen in Pflanzenölen vor.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyenfettsäuren) haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Besonders bekannt sind die Ω-3- und Ω-6-Fettsäuren. Sie schützen vor Arteriosklerose (umgangssprachlich als Gefäßverkalkung bezeichnet) und kommen in einem besonders guten Verhältnis in Raps- und Olivenöl vor. Auch fettreicher Fisch ist ein guter Lieferant für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die aufgenommenen Fette dienen zur Energieversorgung und als Speicherfett. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell (lebenswichtig) und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Pflanzliche Fette (Kokosfett ausgenommen) sollten bei der Ernährung bevorzugt werden. Sie enthalten nämlich kein Cholesterin und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Fettreiche pflanzliche Lebensmittel sind Avocado, Oliven, Soja, Nüsse und pflanzliche Öle. Tierische Lebensmittel, die viel Fett enthalten, sind vor allem Butter, Sahne, Käse oder durchwachsene Fleischstücke.

Die Makronährstoffe: Proteine

Proteine (Eiweiße) werden aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht davon kann der menschliche Organismus nicht selber herstellen. Deswegen müssen diese acht Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan) nennt man essenziell, weil ihre Zufuhr von außen lebensnotwendig ist. Bei allen anderen, nicht-essenziellen Aminosäuren kann es jedoch unter bestimmten Umständen (zum Beispiel in der Kindheit) ebenfalls notwendig werden, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiße bestimmen den Bau, die Funktion und die Stoffwechselprozesse aller lebenden Zellen. Sie gelten als Grundbausteine allen Lebens. Besonders wichtig ist ihre Funktion beim Muskelaufbau.

Jedoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Tierisches Eiweiß ist besser dazu geeignet Körpereiweiß aufzubauen als pflanzliches, da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher ist. Allerdings enthalten die pflanzlichen Eiweiße mehr essenzielle Aminosäuren. Daher sollte auf eine gute Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen geachtet werden. Empfehlenswerte Kombinationen beispielsweise:

  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Erbseneintopf mit Brot
  • Vollkornbrot mit Käse
  • Rührei mit Kartoffeln

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die wichtigsten

Die Mikronährstoffe: Vitamine

Vitamine sind essenzielle, das heißt lebensnotwendige, organische Nahrungsbestandteile. Sie können nicht oder nur unzureichend vom Organismus gebildet werden. In kleiner Menge wirken sie, zum Beispiel als Enzymbestandteile, im Zellstoffwechsel mit. Ohne Vitamine ist kein Stoffwechselgeschehen möglich.

Unterschieden werden die Vitamine wie folgt:

  • fettlösliche Vitamine: A, D, E und K
  • wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin und Panthotensäure

Die fettlöslichen Vitamine können bei gleichzeitiger Zufuhr von Fett vom Organismus aufgenommen werden. Möhren enthalten beispielsweise viel Vitamin A. Dieses ist ein fettlösliches Vitamin. Damit der Körper dieses verwerten kann, müssen zum Beispiel Nüsse zu den rohen Möhren gegessen oder der Möhrensalat mit einer Öl- und Essig-Marinade zubereitet werden.

Frisches Obst, frisches Gemüse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Vitaminquellen.

Die Mikronährstoffe: Mineralstoffe

Mineralstoffe sind genauso lebensnotwendige Bestandteile der Ernährung. Sie haben vielfältige Aufgaben: Sie bestimmen Wachstumsvorgänge, Wasserhaushalt und Stoffwechsel.

Anhand des Anteils im Körper unterscheidet man zwischen:

  • Mengenelementen: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel
  • Spurenelementen: Arsen, Cobalt, Chrom, Kupfer, Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silicium, Zinn, Vanadium und Zink.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine Gruppe von Stoffen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen.

Ihre Bedeutung für die Ernährung ist noch nicht lange bekannt. Man weiß aber, dass diese Stoffe das Herz-Kreislauf-System schützen, Krebs vorbeugen, das Immunsystem stimulieren und Entzündungen hemmen.

Obwohl ihre Anzahl auf 30.000 und mehr geschätzt wird, sind sie nur in geringer Menge und nur in bestimmten Pflanzen vorhanden. Mit einer gemischten Kost werden täglich ca. 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen.

Die sekundären Pflanzenstoffe lassen sich in neun Substanzklassen unterteilen:

  • Carotinoide
  • Phytosterine
  • Saponine
  • Glucosinolate
  • Polyphenole
  • Protease-Inhibitoren
  • Monoterpene
  • Phytoöstrogene
  • Sulfide

Die prophylaktischen und therapeutischen Wirkungen von sekundären Pflanzenstoffen können zum Beispiel sein:

  • anticancerogen (gegen Bildung von Krebszellen)
  • antimikrobiell (desinfizierend)
  • antioxidativ (gegen freie Radikale)
  • antithrombotisch (einer Thrombose entgegenwirkend, verflüssigen das Blut, hemmen die Blutgerinnung)
  • immunmodulierend (das Immunsystem beeinflussend)
  • entzündungshemmend
  • Blutdruck regulierend
  • Cholesterinspiegel senkend
  • Blutzuckerspiegel beeinflussend
  • verdauungsfördernd

Es gibt auch einige für den Menschen gesundheitsschädliche (toxische) sekundäre Pflanzenstoffe. Sie dienen der Pflanze in erster Linie zum Schutz, um nicht von Tieren gefressen zu werden. Hier ein Überblick über einige für den Menschen gesundheitsschädliche Substanzen:

  • Blausäure in der Bittermandel
  • Oxalsäure in rohem Spinat, Spargel, Rhabarber
  • Solanin in grünen Stellen der Kartoffel, Stielansatz der Tomate
  • Gyromitrin in giftigen Pilzen
  • Grayanotoxin in Honig
  • Myristicin und Elemicin in Muskatnüssen

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind diejenigen Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln, die von Dünndarmenzymen nicht abgebaut werden können. Sie erreichen den Dickdarm und sorgen dort unter anderem für eine ausreichende Füllung. Sie kommen vor allem in Getreide und Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor und haben auf Grund ihrer physikalisch-chemischen Eigenschaften eine Fülle an gesundheitsfördernden Wirkungen:

  • verdauungsfördernde Wirkung durch hohe Quelleigenschaft und verkürzte Transitzeiten im Dünn- und Dickdarm
  • Vermeidung von Funktionsstörungen im Darmtrakt durch Bindung von Schwermetallen, Stickstoff, kurzkettigen Fettsäuren; Stuhlvolumenzunahme und Konsistenzveränderung
  • lang anhaltende Sättigung durch verzögerte Magenentleerung

Sie sind für die Prophylaxe und Therapie von zum Beispiel Obstipation (Verstopfung), Kolonkarzinomen, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und weitere von Bedeutung. Nachteile sind unter anderem Gasbildung (Blähungen) und die Bindung von essenziellen Nährstoffen und somit Ausscheidung über den Stuhl.

Wasser

Wasser ist Transport- und Lösungsmittel für alle lösbaren Stoffe im Organismus. Durch Wasser sind der Aufbau und der Erhalt der Körperzellen überhaupt erst möglich, da es die Spannung der Zelle aufrechterhält. Außerdem werden Schadstoffe im Urin gelöst ausgeschieden.

Ein Wassermangel hat fatale Folgen für den Organismus. Er führt zunächst zu Konzentrationsschwierigkeiten und Durst. Wird dann nicht getrunken, kann es zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit und im weiteren Verlauf zu Ohnmacht und Tod führen.

Ein Mensch ohne Grunderkrankungen sollte pro Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nehmen.

Alkohol

Alkohol wird in geringen Mengen auch im Körper gebildet. Die Darmbakterien produzieren bei der Verdauung einen gewissen Anteil an Alkohol. Außerdem kommt Alkohol natürlicherweise in Nahrungsmitteln vor. Somit ist es nicht verwunderlich, dass unser Körper auf einen bestimmten relativ niedrigen Blut-Alkohol–Spiegel eingestellt ist.

Wenn man alkoholische Getränke zu sich nimmt, ist die Menge, die der Körper toleriert, schnell überschritten. Ethanol (Alkohol) hat eine Dichte (Masse in Kilogramm bezogen aufs Volumen in Liter) von 0,79 kg/l.

Wie viel Alkohol in Bier und Wein steckt, zeigt die folgende Aufstellung:

  • 1 Liter Bier mit 4 Vol.-% enthält ca. 32 g Ethanol.
  • 1 Liter Rotwein mit 12 Vol.-% enthält ca. 95 g Ethanol.
  • 1 Liter Weißwein mit 8 Vol.-% enthält ca. 63 g Ethanol

Alkohol wirkt im Organismus toxisch, das heißt er schadet über kurz oder lang allen Organen. Am bekanntesten ist in diesem Zusammenhang die Leberzirrhose.

Die Grenzwerte für den täglichen Alkoholkonsum liegen bei 12 g Alkohol für Frauen und bei 24 g Alkohol für Männer. Aus den Werten der obigen Aufstellung ergibt sich, dass diese Menge schon mit 0,3 bzw. 0,6 Litern Bier aufgenommen wird.


Verdauung und Resorption

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Übersicht

Der Weg der Verdauung beginnt im Mund. Hier werden die Speisen zerkleinert und eingeweicht, um sie leichter über die Speiseröhre in den Magen zu leiten. Im Magen findet ein großer Teil der Verdauung statt. Im Anschluss wird der Nahrungsbrei in den Dünndarm geleitet. Hier werden die Bestandteile weiter aufgespaltet, um dann in tieferen Dünndarmbereichen resorbiert zu werden. Im Dickdarm findet lediglich die Eindickung des Nahrungsbreis statt, um den nährstofflosen Stuhlgang über den Mastdarm auszuscheiden.

Bei der Verdauung sind die Nährstoffe aufgespaltet worden. Jetzt müssen die Nährstoffe noch ins Blut oder in die Lymphe aufgenommen (resorbiert) werden. Dies geschieht durch die Schleimhäute im Magen und im Dünndarm. Von der Darmwand aus gelangen die Nährstoffe zunächst ins Blut, das als sogenanntes Pfortaderblut zur Leber transportiert wird. Fette werden in die Lymphe resorbiert.

Man spricht bei Nahrungsstoffen, die sehr gut resorbiert werden können, von einer hohen Bioverfügbarkeit. Zu ihnen zählen zum Beispiel Spaltprodukte von Nahrungsbestandteilen, wie Wasser, Kohlenhydrate, Proteine und Fette, Vitamine, Mineralstoffe und andere. Aber auch Arzneien und Giftstoffe gelangen so in die Blutbahn. Es gibt weitere Stoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden, aber biologisch nicht verfügbar sind und somit den Verdauungstrakt ungenutzt passieren.

Vitamine und Mineralstoffe müssen nicht zerlegt werden. Aber auch sie benötigen bestimmte Voraussetzungen, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Der Mund

Bereits im Mund beginnt die Verdauung der Speisen. Die Nahrung wird mit Hilfe der Zähne mechanisch zerkleinert. Der Speichel macht die zerkleinerte Nahrung gleitfähig und bereitet sie damit für den Weitertransport in die Speiseröhre (Ösophagus) vor. In den Speicheldrüsen werden täglich ca. 1–1,5 Liter Sekret gebildet und in die Mundhöhle abgegeben.

Im Speichel ist das Enzym a-Amylase enthalten, das komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Glykogen, Dextrine) in kleinere Untereinheiten (Oligosaccharide) aufspalten kann. Wenn man ein Stück Brot im Mund langsam zergehen lässt, nimmt man einen süßlichen Geschmack wahr, weil die Kohlenhydrate ein erstes Mal gespalten wurden.

Der Magen

Die zerkleinerte Nahrung gelangt durch die Speiseröhre in den Magen und wird dort mit dem Magensaft vermischt. Es werden täglich 1,5 bis 3 Liter Magensaft bzw. Magensäure gebildet. Der niedrige pH-Wert des sauren Magensaftes bewirkt das Abtöten von Bakterien und führt zu einer Ausflockung (Denaturierung) von Eiweiß. Dies bewirkt, dass Enzyme besser das Eiweiß angreifen und spalten können.

Die Bildung von Magensäure kann mit der Nahrungsauswahl beeinflusst werden. Folgende Lebensmittel fördern die Produktion:

  • Bier und Weißwein
  • Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleischprodukte

Andere hemmen die Produktion:

  • fetthaltige Speisen, wie Frittiertes

Die Nebenzellen der Magenschleimhaut produzieren einen Schleim der die Magenwand vor dem Angriff der aggressiven Magensäure schützt.

Durch die Magenwand werden fettverdauende, und vor allem eiweißspaltende Enzyme in den Magen abgegeben. Die Verdauung der Kohlenhydrate, die bereits im Mund durch den Speichel beginnt, wird im Magen lediglich fortgesetzt. Der Magen produziert selbst keine kohlenhydratverdauenden Enzyme.

Der so genannte Intrinsic-Faktor wird in den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet. Er ist für die Resorption von Vitamin B12 notwendig. Ein Mangel an diesem Intrinsic-Faktor kann zu einer Unterversorgung mit dem Vitamin B12 führen und kann dann eine perniziöse Anämie (spezielle Form der Blutarmut) zur Folge haben.

Die Verweildauer der Nahrung im Magen ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

  • Ein hoher Fettanteil verzögert die Magenentleerung.
  • Flüssigkeiten passieren schnell den Magen.
  • Je fester die Nahrung ist, desto länger verweilt sie im Magen.

Durch den Magenpförtner (Pylorus) wird die Nahrung in den Dünndarmabschnitt des Zwölffingerdarms (Duodenum) weitergeleitet.

Der Dünndarm

Der Dünndarm hat zwei wesentliche Aufgaben:

  • Spaltung der Nährstoffe
  • Resorption (Aufnahme in die Blutbahn) der Nährstoffe

Spaltung der Nährstoffe

Der Dünndarm ist das eigentliche Verdauungsorgan. In ihm werden mit Hilfe von Enzymen die Nahrungsbestandteile, die in Mund und Magen bereits vorverdaut wurden, weiter zerlegt.

Die Kohlenhydrate werden im Dünndarm durch spezielle Enzyme (Disaccharidasen) in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, das heißt sie spalten zum Beispiel den Milchzucker in Glucose und Galactose. Ein Mangel an diesen Enzymen führt zu Unverträglichkeitsreaktionen wie zum Beispiel Laktoseintoleranz, eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker.

In den oberen Teilen des Dünndarms findet überwiegend die Fettverdauung statt, wozu Gallenflüssigkeit benötigt wird.

Die Eiweißverdauung wird mit Hilfe von Enzymen aus der Bauchspeicheldrüse im Darm fortgesetzt.

Nährstoffaufnahme

Die zweite Aufgabe des Dünndarms ist die Aufnahme (Resorption: Aufnahme von Substanzen in das Zellinnere) der aufgespalteten Nahrungsbestandteile in die Blutbahn oder Lymphe (Fette). Um diese Funktion optimal erfüllen zu können, ist die Oberfläche des Dünndarms unter anderem durch Schleimhautfalten und fingerförmige Erhebungen der Schleimhaut sehr stark vergrößert. Dadurch hat der Dünndarm eine Gesamtoberfläche von ca. 200 m2.

Der Dünndarm ist der Hauptort der Resorption.

Der Dickdarm

Im Dickdarm kommt der bis dahin sehr flüssige Speisebrei an. Hier wird ihm Wasser entzogen, das zusammen mit Mineralstoffen resorbiert wird. Andere Nährstoffe werden in diesem Darmabschnitt nicht mehr aufgenommen, da der Darminhalt nahezu nährstofffrei ist und der Dickdarm nicht die Fähigkeit der Resorption besitzt.

Der Mastdarm

Hier kommt der eingedickte und nährstofffreie Darminhalt an, den man als Stuhl ausscheidet.

Resorption: kompliziert und lebenswichtig

Die Aufnahme der Nährstoffe in die Blutbahn und Lymphe geschieht auf drei Wegen: durch passive Resorption, durch aktive Resorption oder durch Rückresorption. Diese Wege sind komplizierte, chemische Prozesse.

Passive Resorption

Von einer passiven Resorption ist die Rede, wenn Nährstoffbausteine durch Osmose transportiert werden. Dies bedeutet, der Nährstoff wandert wegen eines Konzentrationsgefälles vom Ort einer hohen Konzentration zum Ort mit einer niedrigeren Konzentration dieses Nährstoffes.

Der Innenraum des Dünndarms (das Lumen) hat eine hohe Konzentration an Nährstoffen, die Zellen der Dünndarmschleimhaut (Mucosa) eine niedrige Konzentration. Daher wandern die Nährstoffe aus dem Darm in die Schleimhaut und von dort ins Blut. Die Konzentration ist dann ausgeglichen. Wenn neue Nahrungsbestandteile den Dünndarm erreichen, beginnt dieser Konzentrationsausgleich von vorn.

Aktive Resorption

Ist kein Konzentrationsgefälle vorhanden, muss die Aufnahme der Nährstoffe auf anderen Wegen geschehen. Dazu sind spezielle Transportwege oder Energie nötig.

Spezielle Transportmoleküle zwischen den Schleimhautzellen (die Carrierproteine) können die Nährstoffe ins Blut oder Lymphe transportieren.

Ein weiterer Weg zum Transport von Nährstoffen in die Blutbahn ist der Verbrauch beziehungsweise die Spaltung des Energieträgers Adenosintriphosphat (ATP). Sie ermöglicht die Resorption von Nährstoffen gegen ein Konzentrationsgefälle.

Rückresorption

Die Rückresorption findet in den Nieren statt. Hier werden Wasser, Glucose und weitere lebensnotwendige Stoffen aus dem Primärharn zurück ins Blut transportiert.

Es werden täglich ca. 120 Liter Primärharn gebildet und wieder rückresorbiert. Dabei wird beispielsweise die Glucose aktiv aus dem Primärharn ins Blut rückresorbiert. Nur ca. 1 Liter wird letztendlich zu Urin und über die Blase ausgeschieden.


Ernährungstipps

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Übersicht

Die Ziele einer vollwertigen Ernährung sind unter anderem in den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung festgehalten. Diese orientieren sich an den D-A-CH–Referenzwerten, die die Nährstoffmengen angeben, die durch die Nahrung aufgenommen werden sollten.

Um diese Regeln und Grundlagen für den Verbraucher einfach und nachvollziehbar zu gestalten, wurden visuelle Hilfen für den Alltag entwickelt. Zu ihnen zählen vor allem der aid-Ernährungskreis oder die Ernährungspyramide der DGE. Sie stellen die Auswahl der Lebensmittel für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung als wichtigstes Kriterium in den Vordergrund.

Eine gesunde, vollwertige Ernährung

Von einer gesunden, vollwertigen Ernährung (nicht zu verwechseln mit der Vollwerternährung) spricht man, wenn Lebensmittel und Getränke sorgfältig und bewusst ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt verzehrt werden.

Bei der Ernährung sollte vor allem auf die Vielfalt der Lebensmittel geachtet werden. Lebensmittel enthalten, wenn sie vielseitig kombiniert werden, alle wichtigen Nährstoffe.

Die vollwertige Ernährung versucht idealerweise altbewährte Erfahrungen mit neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu verknüpfen.

Grundsätze einer vollwertigen Ernährung

  • Es gibt keine Ge- oder Verbote, sondern Empfehlungen, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.
  • Sie besteht zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
  • Sie kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform praktiziert werden.
  • Verwendet werden sollen nur qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer beziehungsweise tiefgekühlter Form.
  • Sie sollte den individuellen Energiebedarf berücksichtigen.
  • Sie sollte alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten und den Nährstoffbedarf decken.
  • Sie sollte 4 - 5 Mahlzeiten beinhalten. 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten.
  • Sie sollte sich an den 10 Regeln der DGE orientieren.

Vollwertig essen nach den 10 Regeln der DGE

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die helfen, genussvoll und gesund zu essen.

  1. Vielseitig essen: Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Eine Orientierung bietet der Ernährungskreis.
  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit möglichst fettarmen Zutaten zu verzehren.
  3. Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag: Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit wird der Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.
  4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch – Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, sind zu bevorzugen.
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und enthält fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) sind zu bevorzugen. Auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist, sollte geachtet werden. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
  6. Zucker und Salz in Maßen: Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Salz sollte sparsam verwendet werden. Es sollte mit Kräutern und Gewürzen gekocht werden, die von Natur aus Salz enthalten. Wenn Salz eingesetzt wird, dann solches mit Jod und Fluorid – während der Schwangerschaft eventuell sogar mit Folsäurezusatz.
  7. Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Es sollten rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag aufgenommen werden. Bevorzugt werden sollten Wasser und andere kalorienarme Getränke, wie ungesüßte Tees, Saftschorlen im Verhältnis 1:3 (Saft:Wasser). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten: Die Speisen sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett gegart werden. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  9. Fürs Essen Zeit nehmen: Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Es ist wichtig, in Ruhe zu essen und sich Zeit zulassen. Das fördert das Sättigungsempfinden und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei.
  10. Gewicht und Bewegung: Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlt man sich wohl und fördert die Gesundheit.

Der Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl:

  • Es sollte täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen ausgewählt werden.
  • Das dargestellte Mengenverhältnis ist zu berücksichtigen.
  • Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen kann genutzt werden.

So schafft man die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Mengenvorschläge pro Tag

Die Mengenvorschläge pro Tag gelten für den Erwachsenen und dienen der Orientierung, wie viel von den einzelnen Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollte.

Die Spannen bei den Lebensmittelmengen sind darin begründet, dass sich der Bedarf für Energie und Nährstoffe mit zunehmendem Alter verändert bzw. je nach Geschlecht unterschiedlich ist.

Es geht nicht darum, jeden Tag diese Mengen zu erreichen. Wichtig ist, dass sie im Wochenmittel ungefähr erreicht werden.

Die Ernährungspyramide

Auch die Lebensmittelpyramide der DGE liefert Verhaltensrichtlinien für eine gute Lebensmittelauswahl. Basis bildet der Ernährungskreis unter Berücksichtigung der D-A-CH-Referenzwerte. Die Pyramide veranschaulicht in den vier Pyramidenseiten (Dreiecke), welche ernährungsphysiologische Qualität die Lebensmittel haben.

Die Lebensmittel sind darin nach objektiven Kriterien, vorrangig nach Energiedichte und Nährstoffgehalt, in die jeweiligen Gruppen eingeteilt. Die Lebensmittel werden anhand ihrer ernährungsphysiologischen Qualität hierarchisiert.

Empfehlenswerte Produkte, zum Beispiel Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser, stehen unten und dürfen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Produkte wie Fleischwaren, Eier, Butter, Schmalz, Süßigkeiten, Limonaden oder Energydrinks stehen an der Spitze und sollten sparsam verwendet werden.

Tipps zur Ernährungsumstellung

Der Entschluss, sich gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren, ist der erste Schritt. Der zweite ist, die Umsetzung. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen.

Als erstes muss die Ist-Situation betrachtet werden:

  • Was soll geändert werden und warum?
  • In wie weit weicht die Ernährung von den DEG-Empfehlungen ab?
  • Liegt es nur beim Essen oder auch an der Bewegung oder der Zubereitung?

Ziele setzen

Für die erfolgreiche Ernährungsumstellung setzt man sich am besten ein festes Ziel. Möglichst konkret, mit Zeitangabe, und vor allem realistisch und vorstellbar. Ein geeignetes Ziel, wenn man abnehmen möchte, wäre zum Beispiel:

  • „Ich werde bis zum Beginn meines Sommerurlaubs (am besten ein Datum dazuschreiben) in meinen roten Bikini passen.“

Nun wird dieses Ziel in kleine Schritte, die auf dem Weg zum eigentlichen Ziel zu bewältigen sind, zerlegt. Diese können sein:

  • „Ich werde ab jetzt jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen.“ (Beinhaltet die Regel „Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung“.)
  • „Ich werde ab jetzt Vollkornbrot anstelle von Cornflakes essen.“ (Beinhaltet die Regel „reichlich Getreide und Getreideprodukte“, und auch schon die Qualität des Getreideproduktes und zwar Vollkorn)
  • „Ich werde ab heute Abend 3mal in der Woche frisch kochen.“ (Regel: Schmackhaft und schonend zubereiten)
  • „Ich werde ab heute anstelle von 3 Hauptmahlzeiten noch eine Zwischenmahlzeit einplanen.“
  • „Ich gönne mir montags und freitags ein Schokoladeneis.“ (Auch beim Abnehmen sollte man sich Süßigkeiten gönnen.)

Nun gilt es, diese Ziele auch umzusetzen.

Günstig ist es, „Motivationstage“ einzuplanen. Das sind Tage, an denen man eingeladen ist oder einfach mal „sündigen“ will. An diesen Tagen sollte man so viel essen bis man satt ist, sich aber nicht überessen.

Außer Haus

Beim Buffet oder im Restaurant kann man genauso gesund und vollwertig essen wie zu Hause, zum Beispiel Salate, Suppen oder Gerichte ohne frittierte Produkte.

Auch unterwegs gibt es gesunde Lebensmittel für den kleinen Hunger:

  • Bäcker: Beim Bäcker gibt es belegte Vollkornbrötchen oder Hefe-Obst-Stücke. Wichtig ist, dass diese nicht mit fetter Remoulade bestrichen sind. Laugengebäck ist ebenfalls kalorienarm und sättigend.
  • Dönerbude: Ein Döner ist eine vollwertige Mahlzeit, wenn 3 Punkte beachtet werden: nicht zu viel Fleisch, nur wenig Soße und viel Salat.
  • Fast-Food-Ketten: Auch hier kann man gesund essen, zum Beispiel einen Salat oder einen Wrap mit Wasser und Kartoffelecken. Auf Majo oder Ketchup verzichten.
  • Supermarkt: Hier gibt es mittlerweile viele Produkte für den Hunger zwischendurch. Manche bieten frische Obstsalate und Salate an.

Hitlisten und Austauschlisten

Eine gute Hilfe bei der Ernährungsumstellung ist das Anlegen eine Hitliste mit Lieblingsgerichten. Nun kann überlegt werden, welche Zutaten ausgetauscht werden können, damit die Lieblingsgerichte den Empfehlungen entsprechen, aber immer noch lecker sind.

Ebenso kann eine Liste der persönlich gängigsten Lebensmittel angelegt werden. Dann wird geschaut, welche Lebensmittel Fett- oder Zuckerfallen beinhalten und überlegt, welche fett- und zuckerarmen Alternativen es gibt. Beim nächsten Einkauf kann man besonders auf diese Lebensmittel achten. Eventuell müssen auch mehrere Produkte getestet werden, bis die geeignete Alternative gefunden ist.


Weitere hilfreiche Informationen

mehr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Hier bekommt man auf alle Fragen rund um die Ernährung fundierte und detaillierte Informationen.

Es werden Fortbildungen und Informationen für Verbraucher angeboten.

Die DGE vermittelt auch Kontakte zu qualifizierten, DGE-zertifizierten Ernährungsfachkräften.

D-A-CH – Referenzwerte

Ziele der D-A-CH-Referenzwerte:

  • Sie sollen der Erhaltung und Förderung der Gesundheit und damit der Lebensqualität dienen.
  • Eine Zufuhr in Höhe der Referenzwerte soll nährstoffspezifischen Mangelkrankheiten und Mangelsymptomen vorbeugen
  • Eine Zufuhr in Höhe der Referenzwerte soll der Überversorgung mit Energie oder bestimmten Nährstoffen wie Fett verhüten.

Die Referenzwerte enthalten Empfehlungen, Richtwerte und Schätzwerte.

  • Empfehlungen sollen alle individuellen physiologischen Schwankungen erfassen und einen genügenden Vorrat des Nährstoffs im Körper sicherstellen.
  • Richtwerte dienen als Orientierungshilfen.
  • Schätzwerte wurden für Nährstoffe bestimmt, bei denen der Bedarf des Menschen bislang noch nicht genau bestimmt werden konnte. Sie geben trotz allem gute Hinweise auf eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr.

„Überscharfes Rechnen“ mit den Zahlen in den Tabellen sollte vermieden werden. Die Referenzwerte können und müssen auch nicht an jedem einzelnen Tag und schon gar nicht anteilig durch eine einzelne Mahlzeit erfüllt werden. Es ist ausreichend, wenn die Vorgaben innerhalb von einer Woche erlangt werden.

aid infodienst

Der aid infodienst vermittelt und fördert Wissen und Kompetenzen entlang des gesamten Themenbogens „Landwirtschaft, Lebensmittel und Ernährung“. Dazu gehören Land- und Forstwirtschaft, ländlicher Raum, Gartenbau, Lebensmittelverarbeitung, Ernährungsaufklärung sowie Verbraucherschutz im Lebensmittelbereich.

Er informiert neutral und objektiv auf wissenschaftlich gesicherter Basis. Dazu werden Erkenntnisse und Vorgaben aus Wissenschaft, Praxis und Verwaltung aufbereitet. Die Aufgabe besteht darin, Informationen zu sammeln, Fakten auszuwerten, Hintergründe zu ermitteln, Widersprüche abzuwägen und die Ergebnisse über ihre Medien zielgruppengenau und praxisorientiert zu kommunizieren. Der aid infodienst ist neutral und unabhängig von politischen, wirtschaftlichen und anderen Interessengruppen.

Der Ernährungskreis und die Ernährungspyramide können beim aid, neben vielen Broschüren rund um die Ernährung, bestellt werden.

QUETHEB

QUETHEB ist die Deutsche Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater e.V. Es handelt sich hierbei um einen gemeinnützigen Verein. Er setzt sich für die berufspolitische Etablierung einer qualitätsgesicherten Ernährungstherapie ein.

Er bietet einen Fachkräftepool für Verbraucher und beantwortet gerne Fragen rund um die Ernährung.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung