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Gewichtsreduktion

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Rezepte zur Gewichtsreduktion

Hier finden Sie einen Wochenplan mit Rezepten, der noch genügend Freiraum für individuelle Vorlieben lässt. Alle Tagespläne sind auf einen reduzierten Energiegehalt ausgerichtet und helfen so, das Gewicht zu reduzieren.

Die folgenden Rezepte sind für eine Woche konzipiert.

Der Wochenplan ist so angelegt, dass noch genügend Freiraum für individuelle Vorlieben und Wünsche bleibt. Die Speisen und Zutaten sind hauptsächlich fettarm, reich an Obst, Gemüse und Milchprodukten.

Nach Belieben können die Mahlzeiten variieret werden. Zum Beispiel die Zwischenmahlzeiten zu einer Hauptmahlzeit als Dessert hinzufügen. Ebenso können natürlich Zwischenmahlzeiten ausgetauscht oder eine Abendmahlzeit als Mittagessen verzehrt werden. Die Energiegehalte der einzelnen Tagespläne wurden berechnet und liegen bei ca. 1100-1400 Kilokalorien. Auf diese Weise wird man die lästigen Pfunde garantiert und langfristig verlieren.

Wochenplan
Wochenplan

1.Tag

Frühstück: Früchtemüsli

  • Früchtemüsli 6 Ess-Löffel
  •  250 ml fettarme Milch
  • Tee, Kaffee

Zwischenmahlzeit:

  • 1 Banane
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Tomatensalat mit Mozzarella

  • 1 Mozzarella, fettreduziert, 125g
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Tomate
  • 1 Zwiebel
  • ½ Kopfsalat

Tomaten und Zwiebeln in Scheiben schneiden, Salat putzen; alles zusammenmischen und mit Öl, Salz und Essig oder Balsamico würzen.

Zwischenmahlzeit:

  • 200g Frischkäse
  • 1 Scheibe Knäckebrot
  • Wasser, Tee, Kaffee

Abendbrot:

  • 1 Gewürzgurke
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Tomate
  • 2 Streifen Putenwurst
  • Wasser

Brot mit Wurst, Gurke und Tomate belegen.

Energiegehalt: ca. 1320 kcal

2.Tag

Frühstück: Früchtequark

  • 200 g Magerquark
  • 1 Banane
  • 2 Erdbeeren

Erdbeeren zerkleinern und in den Quark einrühren.

Zwischenmahlzeit:

  • 100 g Frischkäse
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Rotbarschfilet mit Gemüse

  • 200 g Rotbarschfilet
  • 2 Kartoffeln
  • 2 Karotten

Rotbarschfilet mit Wasser dünsten; Kartoffeln dünsten, Karotten zerkleinern, beliebig würzen.

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Äpfel
  • Wasser, Tee, Kaffee

Abendbrot: Rosenkohl

  • 300 g Rosenkohl
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Parmesankäse

Zwiebel in Butter anrösten, Rosenkohl dazugeben und garen. Wasser abgießen. Mit Salz und Muskat würzen. Parmesan einrühren und mit Petersilie würzen.

Energiegehalt: ca. 1050 kcal

3.Tag

Frühstück: Knäckebrot mit Frischkäse

  • 2 Scheiben Knäckebrot
  • 100 g körniger Frischkäse
  • 1 Tomate

Knäckebrot mit körnigem Frischkäse und Tomatenscheiben belegen

Zwischenmahlzeit:

  • 150 g Naturjoghurt
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Pellkartoffeln mit Quark

  • 3 große Kartoffeln
  • 200 g Magerquark

Kartoffeln kochen, Quark mit Paprikapulver und Salz würzen.

Zwischenmahlzeit:

  • 2 große Möhren
  • Wasser, Tee, Kaffee

Abendbrot: Maissalat

  • 1 Dose Körnermais
  • 1 Kopfsalat
  • 1 Mozzarella, fettreduziert, 125 g
  • 1 TL Pflanzenöl

Salat waschen und putzen, Mozzarella in Würfel schneiden, mit Maiskörnern mischen und mit Öl, Salz und Essig würzen.

Energiegehalt: ca. 1070 kcal

4.Tag

Frühstück: Knäckebrot mit Ei

  • 2 Scheiben Knäckebrot
  • 1 Ecke Schmelzkäse
  • 1 weichgekochtes Ei

Knäckebrot mit Schmelzkäse bestreichen und mit Schnittlauch garnieren.

Zwischenmahlzeit:

  • 1 Banane
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Kartoffelgulasch

  • 150 g mageres Schweinefleisch
  • 3 Kartoffeln
  • 3 Möhren

Kartoffeln kochen und in Scheiben schneiden, Möhren und Schweinefleisch in Scheiben schneiden und mit Fett anrösten, Kartoffeln und Möhren dazugeben und anrösten. Mit Gewürzen abschmecken.

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Scheiben Ananas
  • Wasser, Tee, Kaffee

Abendbrot: Tomatenbaguette

  • 1 Baguette Brötchen
  • 2 Tomaten
  • 3 EL Magerquark
  • 2 TL Tomatenmark
  • 2 Eisbergsalatblätter
  • 1 Bund Basilikum

Brötchen durchschneiden, Tomatenmark mit Quark glattrühren und auf das Brötchen streichen. Tomaten und Eisbergsalat darauflegen und mit Basilikum würzen.

Energiegehalt: ca. 1300 kcal

5. Tag

Frühstück: Belegte Brote

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Schnittkäse
  • 1 Tomate

Vollkornbrot mit Käsescheiben belegen und Tomatenscheiben belegen.

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Äpfel
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Lachsfilet mit Nudeln

  • 125g Lachsfilet
  • 40 g Nudeln
  • 1 Paprika

Lachsfilet in Wasser dünsten, Nudeln in Salzwasser kochen, Paprika in Würfel schneiden und Nudeln einmischen.

Zwischenmahlzeit:

  • 100g körniger Frischkäse
  • Wasser, Tee, Kaffee

Abendbrot: Pellkartoffeln mit Quark

  • 3 Kartoffeln
  • 150g Magerquark
  • 1 TL Pflanzenöl

Kartoffeln kochen und schälen, Quark mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen.

Energiegehalt: ca. 1200 kcal

6. Tag

Frühstück: Haferflocken

  • 5 EL Haferflocken
  • 200ml fettarme Milch
  • 1 Apfel

Apfel klein schneiden, mit Milch und Haferflocken mischen.

Zwischenmahlzeit:

  • 2 große Möhren
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Geflügelsalat

  • 1 Hähnchenbrust
  • 100 g Champignons
  • 1 Ananasscheibe
  • Currydressing (2EL)
  • 1 Scheibe Toast
  • 150 g Blumenkohl

Hähnchenbrust fertig gekauft oder enthäuten, mit Salz und Paprika würzen, anschließend im Backofen garen; Blumenkohl mit Wasser dünsten, mit Champignons und Ananas mischen; Hähnchenfleisch in Würfel schneiden, dazugeben und mit Salatdressing abschmecken; Vollkorntoast rösten und dazu essen.

Zwischenmahlzeit:

  • 1 Banane
  • Kaffee, Tee, Mineralwasser

Abendbrot: Vollkornbrot mit Käse

  • 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
  • 2 Scheiben Schnittkäse
  • 1 Tomate
  • Tee, Mineralwasser

Brot mit Käsescheiben und Tomate belegen.

Energiegehalt: ca. 1400 kcal

7. Tag

Frühstück: Früchtejoghurt

  • 300.g fettarmer Joghurt
  • 1 Banane
  • 1 Apfel

Banane und Apfel klein schneiden, mit Joghurt mischen.

Zwischenmahlzeit:

  • 250 ml Möhrensaft mit Honig
  • Tee, Mineralwasser

Mittag: Pfeffersteak

  • 150 g Rinderfilet
  • 200 g Blumenkohl
  • 1 Kartoffel
  • ½ Tasse Brühe
  • 2 EL saure Sahne
  • Pfeffer
  • Mineralwasser, Tee, Kaffee

Gemüse und Kartoffeln in Salzwasser garen, Steak mit Pfeffer würzen, auf beiden Seiten mit wenig Fett anbraten, Mehl in Pfanne anschwitzen, saure Sahne dazugeben, leicht salzen, Fleisch mit Blumenkohl und Kartoffeln anrichten.

Zwischenmahlzeit:

  • 100 g Frischkäse
  • Wasser, Tee, Kaffee

Abendbrot: Hähnchenbrust mit Reis

  • 1 Hähnchenbrust
  • 40 g Reis
  • 1 Scheibe Ananas
  • Tee, Mineralwasser

Hähnchenbrust mit Paprikapulver würzen und garen, Reis in Salzwasser kochen, Ananas in Stücke schneiden und in Reis einmischen.

Energiegehalt: ca. 1400 kcal

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.





Infozept Nr. I-GEW-018 PDF

IHF zertifiziert Diese Patienteninformation wurde geprüft und zertifiziert vom
Institut für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IhF) e.V.