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Gewichtsreduktion

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Fett und Gewichtsreduktion

Macht Fett wirklich fett? Und welche fettreichen Dickmacher werden oft nicht als solche erkannt? Warum man unbedingt reichlich Seefisch essen sollte und was Angaben wie fettarm oder light auf Lebensmittelverpackungen bedeuten.

In der Regel nehmen Menschen mit Übergewicht mehr Nahrungsfett auf als Normalgewichtige. Eine über den empfohlenen Bedarf hinausgehende Energie- und Fettzufuhr führt langfristig zu den Fettpölsterchen. Unser Organismus speichert zu viel aufgenommenes Nahrungsfett für mögliche “schlechte Zeiten“, in denen keine Nahrung verfügbar ist. Was für unsere Vorfahren ein Überlebensvorteil darstellte, ist in Zeiten eines reichhaltigen Nahrungsangebotes ein Grund für das massive Auftreten von Übergewicht. Krankhaftes Übergewicht (Adipositas) kann zu verschiedenen Folgebeschwerden und -erkrankungen wie Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Herzkreislauferkrankungen, Schlaganfall und verschiedenen Krebsarten führen.

Fett hat einen hohen Energiegehalt (1 g Fett liefert 9 kcal). Im Vergleich zu Eiweiß (1 g liefert 4 kcal) und Kohlenhydraten (1 g liefert 4 kcal) hat Fett mehr als doppelt so viel Energie und sollte deswegen nur in Maßen verzehrt werden. Neben Alkohol ist Fett damit der Dickmacher Nummer Eins. Deswegen ist es empfehlenswert, dass man auf seine Fettzufuhr achtet und vor allem fettärmere Lebensmittel und mehr pflanzliche Kost zu sich nimmt. Fett macht also im wahrsten Sinne des Wortes fett.

Wie viel Fett sollte man täglich zu sich nehmen?

Maximal 30 % der gesamten Energiezufuhr sollten durch Fett gedeckt werden. Im Durchschnitt sind das 60 -70 Gramm Fett pro Tag, die empfohlen werden. In Deutschland werden aber ungefähr 80 bis 100 Gramm pro Tag und Kopf aufgenommen. Um Gewicht zu verlieren, kann man genau hier ansetzen.

Empfehlenswert ist die Überprüfung von Lebensmitteln auf den Fettgehalt und die Bevorzugung von fettärmeren Lebensmitteln. So kann Milch mit 3,5 % Fett durch Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 % ersetzt werden. Das Gleiche gilt für Wurstwaren, Fleischerzeugnisse oder Käse. Die fettarmen Light-Varianten sind energieärmer und deshalb vorzuziehen.

In der Praxis machen aber vor allem die „versteckten Fette“ Probleme, da man diese nicht auf den ersten Blick erkennt. Die folgenden zwei Tabellen helfen, den Fettgehalt von einigen Lebensmitteln zu erkennen.

Beispiele für fetthaltige Lebensmittel

Lebensmittel

          Fettgehalt in Gramm

1 Becher (150g) Joghurt (3,5 % Fett)

          5

150 g Quark

          7

1 Portion (30g) Camembert

         10

1 Scheibe (30g) Butterkäse

          9

1 Portion (50g) Mascarpone

         24

1 Scheibe (30g) Tilsiter

          9

1 Croissant

         12

1 Müsliriegel

          5

1 Praline mit Nüssen

          2

1 Portion Kaffeesahne (10 % Fett)

          2

1 Portion Schlagsahne (30 % Fett)

          5

1 Hühnerei

          6

1 Bratwurst, fein

         40

1 Fleischkäse gebraten

         35

1 Frikadelle

         12

1 Paar Wiener Würstchen

         18

1 Portion (30 g) Leberwurst, fein

         10

1 Portion (25 g) Cervelatwurst

          8

1 Portion (25 g) Salami

          7

Beispiele für fettarme Lebensmittel

Lebensmittel

          Fettgehalt in Gramm

1 Scheibe (30 g) Edamer

          5

1 Scheibe (30 g) Schafskäse

          5

1 Scheibe (30 g) Tilsiter

          5

1 Scheibe (30 g) Kochschinken

          1

1 Scheibe (20 g) geräucherter Schinken

          3

1 Portion (30 g) Cornedbeef

          2

1 Becher (150 g) Joghurt (1,5 % Fett)

          2

150 g Magerquark

          0,5

1 Stück Apfelkuchen (Hefeteig)

          3

100 g Fruchtgummi

          0

Warum Omega-3-Fettsäuren gesund sind
Warum Omega-3-Fettsäuren gesund sind

Auf die Qualität der Fettzusammensetzung ist besonders zu achten. Omega-3-Fettsäuren sollten mindestens 0,5 % der gesamten Energieaufnahme ausmachen. Bei einem 70 kg schweren Mann sind das ca. 1 - 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Diese sind vor allem in Fettfischen wie Makrele und Hering, aber auch in hochwertigen Pflanzenölen wie Raps-, Soja- oder Leinsamenöl enthalten. Pro Woche sollte daher mindestens zweimal Fisch auf dem Speiseplan stehen. Eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arterienverkalkung.

"energiearm", "fettarm", "light"

Abnehmen fängt beim Einkaufen an. Um sein angestrebtes Idealgewicht zu erreichen, ist es wichtig, bereits im Supermarkt seine Lebensmittel bewusst auszuwählen. Dafür kann man die auf den meisten Lebensmitteln angegebenen Nährwerttabellen nutzen. Sie geben den Energie-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt an.

Weiterhin findet man oft Schlagworte auf den Verpackungen, die Lebensmittel als besonders gesund erscheinen lassen und beim Abnehmen helfen sollen. Was sich genau dahinter verbirgt, ist nicht immer klar. Die wichtigsten Angaben sind hier erklärt:

  • Energiefrei bedeutet, dass nicht mehr als 4 kcal pro 100 ml Lebensmittel enthalten sein dürfen.
  • Energiearm bedeutet, dass nicht mehr als 40 kcal pro 100 g Lebensmittel enthalten sein dürfen.
  • Angaben wie energiereduziert, light oder leicht bedeuten, dass der Energiegehalt des Lebensmittels um mindestens 30 % verringert ist. Das gilt aber nur für Lebensmittel gleicher Art, beispielsweise für energiereduzierte Salami im Vergleich zu handelsüblicher Salami. Im Vergleich zu anderen Wurstsorten wie Koch- oder Räucherschinken, der nur 1,5 bis 2 g Fett enthält, sind in 25 g kalorienreduzierter Salami etwa 4 g Fett. Somit kann auch in energiereduzierten Lebensmitteln insgesamt mehr Fett als in anderen normalen Lebensmitteln enthalten sein. Wichtig ist der Gesamtfettgehalt von Lebensmitteln.
  • Ohne Fett/fettfrei bedeutet, dass nicht mehr als 0,5 g Fett pro 100 g oder 100 ml Lebensmittel enthalten sein dürfen.
  • Fettarm bedeutet, dass Lebensmittel nicht mehr als 3 g Fett pro 100 g enthalten.
  • Zuckerfrei bedeutet, dass Lebensmittel nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten.
  • Zuckerarm bedeutet, dass Lebensmittel nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g enthalten.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.





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