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Gewichtsreduktion

Einfach abnehmen

Ernährung und Gewichtsreduktion

Die Ermittlung von persönlichem Energiebedarf und -verbrauch ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gewichtsreduktion. Außerdem sind verschiedene Grundsätze zu beachten, die helfen, gesund abzunehmen.

Um erfolgreich abzunehmen, ist es unabdingbar, einige Grundlagen über den Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers zu kennen. Nachfolgend sind die wichtigsten Merkmale des täglichen Energiebedarfs und -verbrauchs dargestellt.

Täglicher Energiebedarf und -verbrauch

Im Wesentlichen setzt sich der Energiebedarf aus 3 Elementen zusammen.

  • Grundumsatz (macht ca. 60 - 75% des täglichen Energieverbrauchs aus)
  • Energieumsatz für körperliche Aktivität (macht 15 - 30% des täglichen Energieverbrauchs aus)
  • Energie für die nahrungsbedingte Wärmeabgabe (nahrungsinduzierte Thermogenese; macht 6 - 10% des täglichen Energieverbrauchs aus)

Unter Grundumsatz versteht man die Energie, die notwendig ist, um die Organfunktionen aufrecht zu erhalten.

Dieser ist abhängig von:

  • Alter (mit zunehmendem Alter, meist ab 25 Jahren, sinkt der Grundumsatz)
  • Geschlecht (da Frauen in der Regel einen höheren Fettanteil haben, ist deren Umsatz meist um 10 % niedriger)
  • Außentemperatur (starke Kälte und Hitze steigern den Grundumsatz)
  • hormoneller Lage (zum Beispiel steigert die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen den Grundumsatz)
Berechnung des täglichen Energiebedarfs
Berechnung des täglichen Energiebedarfs

Es steht eine Vielzahl von einfachen Modellen für die Berechnung des täglichen Energiebedarfs zur Verfügung. Ein etabliertes Modell ist von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt worden. Auf der Basis empirischer Daten wurden Tabellen erarbeitet, welche die Vorhersage des Grundumsatzes erlauben. Diese sind anwendbar für normalgewichtige und gesunde Personen.

Die Formel zum Energieverbrauch lautet:

Grundumsatz x PAL-Wert = täglicher Energieverbrauch

Der tägliche Energieverbrauch entspricht genau derjenigen Energiemenge, welche man durch Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen darf, damit weder zu- noch abgenommen wird. In Tabelle 1 kann dieser Wert für Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Geschlecht abgelesen werden.

Der abgelesene Grundumsatz wird dann mit dem Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Bei diesem Wert handelt es sich um einen zusätzlichen Energieumsatz aufgrund körperlicher Aktivitäten. Diese ergeben sich aus Berufs- und Freizeitaktivitäten. Das zutreffende Aktivitätsniveau (PAL-Wert) kann aus Tabelle 2 herausgesucht werden.

Angemerkt sei, dass dies keine exakten Ergebnisse sind. Es wird von den von der WHO ermittelten Durchschnittswerten für gesunde, normalgewichtige Personen ausgegangen. Für das Ziel der Gewichtsabnahme sind diese Werte aber durchaus praktikabel.

Tabelle 1: DGE-Richtwerte für den durchschnittlichen Energieverbrauch bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Grundumsatz und von steigender körperlicher Aktivität

Alter und Grundumsatz in kcal/Tag (männlich)                  Alter und Grundumsatz in kcal/Tag (weiblich)

          15-19 Jahre : 1820 kcal/Tag                                          15-19 Jahre : 1460 kcal/Tag

          19-25 Jahre : 1820 kcal/Tag                                          19-25 Jahre : 1390 kcal/Tag   

          25-51 Jahre : 1740 kcal/Tag                                          25-51 Jahre : 1340 kcal/Tag

          51-65 Jahre : 1580 kcal/Tag                                          51-65 Jahre : 1270 kcal/Tag

            > 65 Jahre : 1410 kcal/Tag                                           > 65 Jahre  : 1170 kcal/Tag

Tabelle 2: PAL in Abhängigkeit von der Arbeitsschwere

Arbeitsschwere/Freizeitverhalten

PAL           

Beispiele

ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1.2

alte, gebrechliche Menschen

ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

1.4-1.5

Büroangestellte, Feinmechaniker

sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

1.6-1.7

Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

überwiegend gehende und stehende Arbeit

1.8-1.9

Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

2.0-2.4

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Beispiel: Ein Mann im Alter von 25 - 51 Jahren hat einen Grundumsatz von 1740 kcal/Tag. Als Büroangestellter hat er zudem einen PAL-Wert von 1,4.

Daraus errechnet sich der Gesamtumsatz wie folgt:

1740kcal/Tag x 1,4 = 2400 kcal/Tag

Ermittlung der täglichen Energieaufnahme

Es gibt eine Reihe von Methoden, um den Nahrungsmittelverzehr und somit die tägliche Energieaufnahme zu ermitteln. Die Durchführung ist mit ein wenig Aufwand verbunden, sollte aber trotzdem eine Woche lang durchgeführt werden, um die individuelle, tägliche Energieaufnahme zu bestimmen.

Empfehlenswert ist das Anlegen einer Tabelle, in der in die Kopfzeile Überschriften wie Lebensmittel, verzehrte Menge des Lebensmittels und der entsprechende Energiegehalt eingetragen werden. Anschließend sollte ein Datum festgelegt werden, an dem damit begonnen wird, 7 Tage lang die persönlichen Essgewohnheiten zu protokollieren. Während das Protokoll geführt wird, sollten folgende Hinweise beim Ausfüllen beachtet werden:

  • Das Verzehrprotokoll sollte überall an die Orte mitgenommen werden, an denen gegessen wird. Alle Lebensmittel und Getränke sollten notiert werden, auch Knabbereien, Bonbons, Kaugummi und Nüsse. Es sollte keine Veränderung der Essgewohnheiten während dieser Woche stattfinden. Es geht darum, den Ist-Zustand des Essverhaltens und der Energieaufnahme zu erfassen.
  • Jedes aufgenommene Lebensmittel und Getränk mit der verzehrten Menge und dem entsprechenden Energiegehalt muss eingetragen werden.
  • Beim Eintragen des Energiegehaltes/Brennwertes der Lebensmittel können die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen verwendet werden. Falls kein Energiegehalt/Brennwert auf den Lebensmitteln angegeben sein sollte, können stattdessen Nährwerttabellen wie die Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genutzt. Auch im Internet sind zahlreiche Nährstoffdatenbanken und Nährwertrechner zu finden. Aus diesen kann sehr leicht der Brennwert zahlreicher Lebensmittel entnommen werden.
  • Das Protokollieren sollte direkt nach den Mahlzeiten erfolgen.
  • Ehrlich zu sich selber sein und die tatsächlich aufgenommene Art, Menge und Energie der Lebensmittel notieren. Nur bei dieser Vorgehensweise kann die tatsächlich aufgenommene Energiemenge bestimmt und das Ziel der Gewichtsabnahme erreicht werden.

Nach sieben Tagen muss die täglich aufgenommene Nahrungsenergie aller 7 Tage zusammengerechnet und diese Gesamtenergie durch sieben (Tage) geteilt werden.

Eine ganz exakte Ermittlung der Energieaufnahme ist aufgrund zahlreicher möglicher Fehlerquellen natürlich nicht möglich, so dass es sich hier um ein Schätzprotokoll handelt. Dieses ist für den Zweck des Abnehmens aber absolut ausreichend.

Vergleich des täglichen Energiebedarfs und der Energieaufnahme

Um herauszufinden, ob zu viel oder zu wenig Nahrungsenergie aufgenommen wird, muss der tägliche Energiebedarf mit der täglichen Energieaufnahme verglichen werden.

Die errechneten Werte des Energiebedarfs und der Energieaufnahme werden in folgende Formel eingesetzt:

Energieaufnahme > Energiebedarf = Gewichtszunahme

Energieaufnahme < Energiebedarf = Gewichtsabnahme

Um erfolgreich abzunehmen, muss also die täglich zugeführte Energiemenge unter dem Energiebedarf liegen. Nur auf diese Weise ist die Gewichtsreduktion erfolgreich.

Spätes Essen

Nimmt man durch spätes Essen zu? Die wenigen wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema lassen keinen eindeutigen Schluss zu. Es gibt Hinweise darauf, dass spätes Essen mit einer insgesamt höheren Energieaufnahme einhergeht. Anzustreben ist deshalb, die letzte Mahlzeit nicht direkt vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Zudem bleibt es weiterhin wichtig, was man isst und wie viel davon. Eine Gewichtsabnahme ist nur möglich, wenn der Energieverbrauch die Energieaufnahme langfristig übersteigt.

Fasten
Fasten

Fasten zur Linderung oder Heilung von Krankheiten hat eine lange Tradition. Das so genannte Heilfasten ist heutzutage ein Teil von Naturheilverfahren, um bestimmte Erkrankungen des Verdauungstraktes und Herz-Kreislauf-Systems zu therapieren. Ziel ist es, den Körper von vermeintlichen Schlackenstoffen zu reinigen. Den Begriff der Schlackenstoffe gibt es aber in der Ernährungswissenschaft nicht. Alle anfallenden Endprodukte im Stoffwechsel werden über Niere, Darm, Lunge oder Haut ausgeschieden.

Beim so genannten modifizierten Fasten sollen nicht mehr als 400 - 600 kcal/Tag aufgenommen werden. Wichtig ist, dass man zusätzlich Proteinkonzentrate mit ausreichendem Kohlenhydratanteil und Nährstoffsupplemente wie Multivitamin- und Mineralstoffpräparate einnimmt. Bei einem solchen kurzzeitigen und mäßigen Fasten kann durchaus eine Sensibilisierung für Ernährung, Hunger und Sättigung erfolgen. Wenn man dies für eine langfristige Umstellung seiner Ernährung nutzt, dann kann Fasten als Einstieg für eine Gewichtsreduktion dienen.

Davon abzugrenzen ist das Fasten, um sein Gewicht zu reduzieren. Dies kommt zunehmend in Mode. Für eine bestimmte Zeit wird dabei vollständig auf Essen verzichtet. Der Körper passt sich der geringeren Energiezufuhr an und wechselt in den Hungerstoffwechsel. Der Stoffwechsel fährt sozusagen auf Sparflamme. Daraufhin werden die körpereigenen Kohlenhydrat-, Protein-, und Fettreserven abgebaut. Für eine vernünftige Gewichtsreduktion mit dem Ziel, dieses Gewicht langfristig zu halten, kann Fasten nicht empfohlen werden. Es besteht die Gefahr, dass körpereigene Proteinreserven von Muskulatur oder Herz abgebaut werden. Weiterhin fehlt in der Regel die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Fettsäuren. Bei kurzzeitigem Fasten kann es außerdem zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Schlafstörungen, Schweißausbrüchen oder Erschöpfung kommen.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.





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Institut für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IhF) e.V.