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Erholsamer Schlaf

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Grundlagen für einen erholsamen Schlaf

Verschiedene Faktoren haben Einfluss auf die Qualität des Schlafes. Eine große Wirkung haben Ernährung und Alkoholkonsum, aber auch Alltagsroutinen. Im Folgenden stellen wir die Grundsätze für guten Schlaf gemäß den aktuellen Erkenntnissen der Schlafmedizin vor.

Während viele leichtere Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen mit Maßnahmen der Schlafhygiene behoben werden können, gibt es viele Erkrankungen, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen, um schwere Langzeitfolgen zu verhindern. Bei dieser Art von Schlafproblemen spricht man von Schlafstörungen.

Die Schlafhygiene

Mit dem Begriff der Schlafhygiene sind alle Umstände gemeint, die für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen. Das Allerwichtigste dabei ist zunächst einmal, dass die Tagesabläufe von sinnstiftenden, aktiven Tätigkeiten bestimmt und strukturiert werden. Egal ob man einer regelmäßigen Arbeit oder erfüllenden Hobbys nachgeht – abends ist nur der müde, der den Tag erfüllend und ausfüllend gestaltet hat. Aktivität fördert zudem den Stressabbau und das Wohlbefinden. Beides unterstützt dabei, erholsamer zu schlafen.

In direktem Zusammenhang mit der Nachtruhe sollen hier nun einige Tipps gegeben werden, wie eine bessere Schlafhygiene erreicht werden kann, wenn sich bereits erste Anzeichen für eine Schlafstörung bemerkbar machen. In abgemilderter Form sind diese Tipps aber für alle Menschen anzuwenden, um langfristig einen erholsamen und gesunden Schlaf zu sichern.

Koffeinhaltige Getränke sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen meiden

Warum? Koffein hat eine stimulierende Wirkung und kann dadurch den Schlaf stören. Das gilt auch für andere stimulierende Getränke wie schwarzen oder grünen Tee, Cola oder Energiedrinks. Kaffeegenießer sollten folglich eine angemessen Zeit (morgens oder vormittags) für eine Tasse Kaffee einplanen oder vielleicht schmackhafte Alternativen suchen.

Den Wecker aus dem Blickfeld räumen

Warum? Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, neigen dazu, nachts immer wieder auf die Uhr zu schauen. Dann sehen Sie: „Oh, schon drei! Jetzt bleiben mir nur noch 4 Stunden zum Schlafen“. Das führt dazu, dass sich der Schlaflose nur noch stärker unter Druck setzt, jetzt endlich einzuschlafen. Auch wenn es zu Anfang schwerfällt, die Kontrolle abzugeben. Nachts nicht auf die Uhr zu schauen beruhigt und fördert so gleichzeitig den Schlaf.

Keine Festtagsbeleuchtung bei Nacht und am Abend

Warum? Es sollte kein helles Licht angemacht werden, da dies störend auf den Biorhythmus wirken kann. Wenn man nachts aufstehen muss, sollte das Licht immer nur gedimmt sein.

Nickerchen vermeiden

Warum? So empfehlenswert Nickerchen für die Leistungsfähigkeit sein können, bei Schlafstörungen verstärken sie das Leiden meist zusätzlich. Auch abendliches Dösen vor dem Fernseher sollte vermieden werden. Das Nickerchen zwischendurch reduziert den Schlafdruck vor dem Schlafengehen. Zudem fällt es dem Körper leichter, sich auf einen festn Schlaf-Rhythmus einzustellen, wenn wir nachts zu festen Zeiten schlafen und tagsüber aktiv sind.

Schlafens- und Bettzeiten begrenzen

Warum? Es hilft außerdem, die Schlafzeiten auf einen Durchschnittswert gemäß dem persönlichen Schlafbedürfnis zu begrenzen. Als Richtwert gelten 7 bis 8 Stunden. Zu beachten: Nicht nur zu wenig, auch zu viel Schlaf macht krank.

Außerdem sollten Menschen mit Schlafstörungen nicht länger als nötig im Bett verbringen. Häufig gehen Betroffene, mit der Annahme, längere Bettzeiten erhöhen die Chance auf mehr Schlaf, sehr früh ins Bett. Das lange Liegen führt jedoch eher dazu, dass das Bett unbewusst als Ort der Schlafstörungen aufgefasst wird, sich diese dadurch zusätzlich verselbstständigen und der Schlaf eher leichter und unterbrochen ist.

Körperlich regelmäßig bewegen – zur rechten Zeit im rechten Maße

Warum? Eine regelmäßige körperliche Bewegung verbessert die Schlafqualität. Sport oder auch die tägliche Bewegung sollten fester Bestandteil einer jeden Woche sein. Dies kann auch durch den Arbeitsweg auf dem Rad oder den täglichen Spaziergang geschehen.

Vermieden werden sollten aber aktivierende oder stark belastende Sportarten am Abend. Dies kann den Körper nämlich nochmal zusätzlich anregen. Abends sollten somit ruhigere Bewegungsformen im Vordergrund stehen.

Alkohol als Schlafmittel vermeiden - den Konsum generell gemäßigt halten

Warum? Alkohol als Einschlafhilfe geht nach hinten los. Zwar kann er kurzfristig die Müdigkeit erhöhen und somit das Einschlafen erleichtern, das Durchschlafen wird jedoch meist gestört. Vielmehr wird der Tiefschlaf vermindert oder gar unterdrückt. Dadurch ist der Schlaf nach dem Alkoholkonsum generell unruhiger, und man erholt sich schließlich nicht.

Das Bett für den Schlaf und die Liebe reservieren

Warum? Das Bett soll alleinig als Ort der Erholung begriffen werden. Essen wir im Bett, schauen fern oder führen Streitgespräch, verliert das Bett seine eigentliche Funktion. Schlafgestörte leiden zudem häufig darunter, dass sie gedanklich eine negative Verkettung zwischen Schlafstörungen und dem Bett herstellen. Das Bett wird damit selbst zum Auslöser oder Verstärker schlechten Schlafes. Das wird durch weitere, schlaf-ferne Aktivitäten nur zusätzlich verstärkt.

Den Schlafbereich räumlich wie mental von den Verpflichtungen des Tages trennen

Warum? So kann der Körper abends ausreichend zur Ruhe kommen und Abstand finden. Keine Arbeitsmaterialien im Schlafzimmer/in der Schlafecke aufbewahren und 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen angenehmen, entspannenden Tätigkeiten nachgehen, die nichts mit dem Alltag zu tun haben – das hilft, besser zu schlafen.

Den Schlafbereich angenehm gestalten

Warum? Das Schlafzimmer soll zu einem Ort für Ruhe und Erholung werden. Es sollte daher nach dem persönlichen Empfinden und Gusto angenehm gestaltet sein. Nachts sollte das Schlafumfeld zudem ausreichend dunkel und weder zu heiß noch zu kalt sein. Empfohlen werden 18 Grad. Das sollte jedoch, wie auch die Härte der Matratze, den individuellen Bedürfnissen angepasst sein.

Große körperliche, aber auch geistige Anstrengungen vor dem Schlafengehen vermeiden

Warum? Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten ruhige Betätigungen und Erholung im Vordergrund stehen. Ein zu großes Maß an Aktivität kann den Körper und Geist stark in Fahrt bringen – damit man eher für eine lange Nacht als auf den erholsamen Schlaf eingestimmt. Körper und Geist sollten abends somit die Möglichkeit haben, zur Ruhe zu kommen.

Auf Nikotin abends oder besser vollständig verzichten

Warum? Raucher sprechen häufig von der beruhigenden Wirkung einer Zigarette. Gleichzeitig wird bei Zigarettenkonsum zum Beispiel der Pulsschlag erhöht und Adrenalin ausgeschüttet. Rauchen hat somit immer auch eine anregende Wirkung. Es wird daher empfohlen, sich speziell am Abend beim Zigarettenkonsum zurückzuhalten, um den Körper nicht unnötig in Fahrt zu bringen.

Abendrituale nutzen

Warum? Ein Zubettgehritual, mit sich täglich wiederholenden Abläufen, kann helfen, sich auf die Schlafsituation einzustellen: das Zähneputzen und Duschen im Bad, ein paar Seiten eines schönen Buches lesen. Denn Möglichkeiten sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Abends den Magen nicht überfordern

Warum? Auf große Mengen an Essen und Trinken verzichten, denn ansonsten ist der Körper vor dem Einschlafen stark mit der Verdauung beschäftig. Aber auch ein leerer Magen wird nicht empfohlen, da das Hungergefühl sonst wachhalten kann. Eine kleine, leichte Mahlzeit kann zum Einschlafen behilflich sein.