Sport und Bewegung

So bleiben Sie auf Trab

Trainingspläne

Ein optimaler Trainingsplan beinhaltet täglich 30 Minuten Bewegung. Dies beugt den großen Volkskrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck, vor und ist Teil ihrer Therapie. Wichtig ist, immer erst die Belastungsdauer zu steigern, dann die Intensität der Übungen.

Sport und Bewegung

Mit 30 Minuten Bewegung jeden Tag können die positiven Effekte des Ausdauertrainings für das Herz-Kreislauf-System genutzt werden. Auch wenn Risikofaktoren oder bereits eine Herzerkrankung vorliegen, sollte gerade deshalb die Ausdauer trainiert werden.

Anfängern fällt es sicherlich schwer, von jetzt auf gleich jeden Tag 30 Minuten Bewegung in den Alltag zu integrieren. Am besten die Dauer und Häufigkeit langsam steigern.

Für Fitte bietet sich das „High Intensity Training“ (HIT) an, das mit wenig Zeitaufwand den Körper optimal trainiert.

Langsam anfangen

Mit dem Training verhält es sich wie bei so vielen Dingen im Leben: Jeder Anfang ist erst einmal schwer. Gerade wenn man lange nicht aktiv war, sollte man anfangs trotz eines akuten Motivationsschubs die Messlatte nicht zu hoch hängen.

Wenn besondere Risikofaktoren vorliegen, zum Beispiel Bluthochdruck oder Übergewicht, sollte man es besonders behutsam angehen lassen.

Gleiches gilt insbesondere, wenn schon eine Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.

Auch wenn man sich gesund fühlt, sollte man, bevor man mit dem Ausdauertraining beginnt, die Sporttauglichkeit durch einen Arzt überprüfen lassen.

Einfach anfangen!

Dem absoluten Laufanfänger wird zu Beginn ein Wechsel aus Traben und Gehen empfohlen. Das Hören auf den eigenen Körper ist wichtig. Bewährt hat sich auch die Faustregel, so zu laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Nach kurzer Zeit sind auf diese Weise bereits Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten ohne Pause möglich.

Wenn man nach einigen Monaten bereits in der Lage ist, zehn bis 15 Kilometer ohne Pause zu laufen, kann man die Belastungsintensität steigern und nun auch die Belastungsfähigkeit der Muskulatur trainieren.

Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining bietet sich an. Zwei- bis dreimal in der Woche sind ideal.

Welche Intensität ist für mich die richtige?

Aktuelle Empfehlungen für einen größtmöglichen vorbeugenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System lauten, täglich ein 30-minütiges Ausdauertraining in diesem Bereich durchzuführen.

Dies mag Manchem als unerreichbare Vorgabe erscheinen. Deshalb noch einmal zusammengefasst einige Empfehlungen:

  • Langsam anfangen.
  • Bewegung in den Alltag integrieren.
  • Mit zügigem Gehen anfangen.
  • Erst die Belastungsdauer, dann die Belastungsintensität steigern.
  • Der Weg ist das Ziel. Das Training als Prozess sehen.
Herz-Kreislauf-Training bei Krankheit und Risikofaktoren

Ausdauertraining im aeroben Bereich hat nachweislich vorbeugende und sogar heilende Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.30 Minuten tägliche Bewegung reichen, um auch bei einer Vorerkrankung die positiven Effekte für sich nutzen zu können.

Regelmäßige ausdauernde Bewegung bekämpft Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Übergewicht und kann uns dadurch vor den großen Volkskrankheiten koronare Herzkrankheit (KHK) und Diabetes schützen.

Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer Senkung des erhöhten Ruheblutdrucks und zu einer Normalisierung des Fettstoffwechsels.

Liegt bereits eine Herzerkrankung (KHK) oder Gefäßverengung (Arteriosklerose) vor, verbessert regelmäßiges aerobes Training die Behandlungsaussichten.

Die Prüfung der Sporttauglichkeit ist hier besonders wichtig.

High Intensity Training (HIT)

Diese Trainingsmethode ist ausdrücklich nicht für Menschen mit Vorerkrankungen geeignet. Sie richtet sich an gut Trainierte oder Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit gezielt und mit wenig Zeitaufwand verbessern wollen.

Viermal vier Minuten hintereinander Laufen, Seilspringen oder Radfahren bei nahezu maximaler Anstrengung reichen aus, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu steigern.

Nach vier Minuten Belastung an der anaeroben Schwelle folgen vier Minuten lockere Belastung im aeroben Bereich, um das Herz-Kreislauf-System beziehungsweise die Muskulatur wieder zu beruhigen. Insgesamt dauert ein HIT dieser Art also 32 Minuten.

An dieser Stelle kommt die Wandlungsfähigkeit unserer Skelettmuskulatur zum Tragen. Die zwei Hauptfasertypen unserer Muskulatur sind die roten, „ausdauernden“ und die weißen, „explosiven“, aber schnell ermüdenden Muskelfasern.

Jeder Mensch verfügt über einen eigenen Muskelfasermix, der zu etwa 80 % genetisch vorgegeben ist. Die restlichen 20 % können wir über Belastungsreize in sogenannte Mischfasern umwandeln. Und das passiert durch HIT. Wer kurz und knackig trainiert, steigert Kraft und Ausdauer zugleich.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.


Infozept Nr. I-SPO-012