Eine gute Haltung

11.02.2018 Gesundheitspolitik Rückenschmerzen Schlaf

Gesundheit ist nichts Selbstverständliches. Ein gesundes und langes Leben benötigt nicht nur Medizin, sondern auch wir selbst können unser Wohlbefinden auf vielfältige Weise fördern und erhalten. Ausdruck unserer Fitness ist zum Beispiel auch unsere Körperhaltung und dabei spielt der Rücken eine wichtige Rolle.

Eine gute Haltung

Dabei spielt die körperliche Bewegung hinsichtlich der physischen sowie der psychosozialen Gesundheit eine zentrale Rolle. Besonders chronische oder wiederkehrende Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Über 70 % aller Erwachsenen in Deutschland litten innerhalb der vergangenen 12 Monate an Rückenbeschwerden (Kieser 2015).  Ca. 90 % aller Rückenschmerzen sind keiner eindeutigen körperlichen Ursache zuzuordnen und werden daher als „unspezifische“ Rückenschmerzen bezeichnet (Froböse 2015). Neben dem Faktor Überlastung, hängen diese oft mit Bewegungsmangel zusammen. Eine zu schwache und unkoordiniert arbeitende (tiefe) Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule dann oft nicht ausreichend schützen und stabilisieren. Überlastungen, aber auch Verkrampfung/Verspannung der überforderten Muskeln und damit auch Schmerzen können die Folge sein. Auch einseitige Dauerbelastungen in handwerklichen oder produzierenden Berufen können Rückenschmerzen auslösen. 

In beiden Fällen sind eine Verhaltensänderung hin zu einem aktiveren (Arbeits-)Alltag und/oder eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sowie die Aufnahme eines mobilisierenden und kräftigenden Übungsprogramms effektive Möglichkeiten, die Schmerzen aktiv zu bekämpfen bzw. präventiv aktiv zu werden. Hier möchten wir Ihnen ein paar Übungen aufzeigen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken.

Achten Sie bei den Übungen auf eine langsame, rhythmische und korrekte Durchführung mit einer tiefen Atmung. Ein bis zwei Durchgänge mit 15-20 Übungen reichen für den Anfang und können je nach Trainingsniveau gesteigert werden. Erst wenn 25-30 Wiederholungen nicht mehr anstrengend sind, brauchen Sie ein neues Trainingsgerät, wie z.B. Hanteln oder Therabänder. Bilder zu den Übungen finden Sie im beigefügtem PDF.

1. Stärkung des oberen Rückens: „Fliegen in Vorlage“ Beine schulterbreit auseinander mit leichter Kniebeugung, Oberkörper GERADE vorneigen, leichtes Hohlkreuz, Bauch angespannt – Arme (zunächst mit LEEREN Flaschen üben), leicht gebeugt nach oben-außen führen, so dass die Schulterblätter sich annähern, Schultern nicht hochziehen

2. Stärkung des unteren Rückens: „Rumpfextension“ Gleiche Ausgangsposition wie eben (aber Arme vor Brust) – Oberkörper GERADE heben, Beine und Becken bewegen sich nicht, nur der Rumpf

3. Kräftigung der Tiefenmuskulatur: „Sägen“ Stabile Ausgangsposition, BAUCH und GESÄß anspannen, mit den Armen kurze schnelle Seitwärtsbewegungen machen, dabei so stabil/unbewegt wie möglich bleiben – 20-30 Sekunden halten

4. Kräftigung der Tiefenmuskulatur: „Baumstamm“ Knie (auf einem Kissen oder einer Decke) unter Hüfte, Hand unter Schulter, Diagonale strecken, Blick zu Boden – Arm, Rumpf und Bein möglichst in einer Linie strecken. Zu schwer: Mit der Fußspitze am Boden stabilisieren, zu leicht: Augen zu

Diese Übungen sind ein erster Schritt zur Stärkung des eigenen Rückens und damit eine Unterstützung in Richtung eines gesunden und aktiven Alltags. In unserem HausMed Coach „Gesunder Rücken“ haben wir für Sie in einem individualisierten 12-Wochen-Programm weitere hilfreiche Übungen und Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen Sie Rückenschmerzen vorbeugen und bestehende reduzieren können. Tun Sie es für sich!

Ihr HausMed Team

Quellen: Froböse, Ingo (2015): Das neue Rückentraining: Bewegung und Muskelstärkung statt Schonung; abwechslungsreiche Übungen in 3 Intensitätsgraden. Hamburg: Nikol Verlag und Kieser, Werner [Hrsg.] (2015): Krafttraining in Prävention und Therapie: Grundlagen, Indikationen, Anwendungen. Bern: Hogrefe

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