Gesund Leben: Winterdepression und Winterspeck

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Winterdepression und Winterspeck

Lichtmangel und seine Folgen

Die dunkle und graue Jahreszeit drückt auf die Stimmung vieler Menschen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Winterdepression kommen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art der Depression, die saisonal auftritt. Oft kommt es bei Vorliegen einer Winterdepression zu Heißhunger-Attacken. Diese können bei verminderter körperlicher Aktivität zum unangenehmen Winterspeck führen.


Ursachen von Winterdepression und Winterspeck

Übersicht

Die dunkle und graue Jahreszeit drückt auf die Stimmung vieler Menschen und kann sogar zu einer Winterdepression führen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art der Depression mit leicht abgeschwächten Symptomen, die saisonal auftritt. Denn die Hauptursachen für eine Winterdepression sind der Mangel an Tageslicht und die geringere Lichtintensität im Winter – sie wird daher auch als Lichtmangeldepression oder Winterdepression bezeichnet.

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Neben einer Winterdepression kommt es im Winter häufig auch zum Problem der Gewichtszunahme. Die wichtigsten Ursachen dafür sind Bewegungsmangel und kalorienreiche Nahrung gerade an den Festessen zu Weihnachten und Silvester. Das Problem wird bei Auftreten einer Winterdepression noch verstärkt, da diese mit Trägheit und der Lust auf Kohlehydrate bis hin zu Heißhunger-Attacken verbunden ist.

Es gibt auch einen biologischen Grund für die Gewichtszunahme im Winter. In der vorindustriellen Zeit waren die Menschen in einem weitaus größeren Maß von den Jahreszeiten abhängig als heutzutage. Im Sommer und Herbst konnte auf ein größeres Nahrungsangebot als im Winter und Frühling zurückgegriffen werden. Die im Sommer und Herbst eingefahrenen Ernten und geschlachteten Tiere sicherten nicht nur die Nahrungsversorgung, sondern wurden auch zu einem „intensiven Sattessen“ vor den kalten Wintermonaten genutzt. Es war für das Überleben wichtig, an Körpergewicht zuzulegen.

Das heutige Nahrungsmittel-Überangebot macht das Anlegen von „Reservedepots“ für den Winter nicht mehr notwendig, sondern führt zu unschönen Fettröllchen.

Definition und Ursachen von Winterdepression

Die Winterdepression ist eine spezielle Unterart der Depression. Saisonal bedingt geht mit ihr ein Zustand psychischer Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit einher, der oftmals auch jedes Jahr wiederkehrt. Die sogenannte saisonabhängige Depression (SAD) tritt meistens in der kalten und dunklen Jahreszeit auf, beginnt in den Herbstmonaten und endet in den Frühjahrsmonaten. Kennzeichnend für die Winterdepression ist, dass die Betroffenen energielos und traurig sind. Zudem haben sie einen gesteigerten Appetit auf kalorienreiche Nahrung wie Süßigkeiten, was in sehr vielen Fällen zu einer schnellen Gewichtszunahme und dem sogenannten Winterspeck führt.

Betroffene haben ein höheres Schlafbedürfnis als in den Sommermonaten. Die Hauptursachen für eine Winterdepression sind der Mangel an Tageslicht, die geringere Lichtintensität im Winter, die niedrigeren Temperaturen als im Sommer und die geringere Tageslänge.

Als Ursache wird vermutet, dass im Winter zu wenig Tageslicht auf die Netzhaut trifft. Die Folge ist, dass in einem bestimmten Bereich des Gehirns (Zirbeldrüse, Epiphyse) vermehrt das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon regelt die biologische Uhr und den Tagesrhythmus. Bei übermäßiger Konzentration wird man müde, antriebslos und schlecht gelaunt.

Zudem gilt es als nahezu gesichert, dass ein Mangel an dem Glückshormon Serotonin bei der Entstehung von Winterdepression eine sehr große Rolle spielt.

Im Vergleich zu anderen Depressionsformen kommen saisonal bedingte Depressionen seltener vor. In Deutschland sind mehr Frauen als Männer von der Winterdepression betroffen; in „dunklen“ Ländern wie in Skandinavien sind die Zahlen der Betroffenen höher, während in mediterranen Ländern weniger Menschen daran erkranken. Dies wird mit der dort höheren Sonneneinstrahlung erklärt.

Von der Winterdepression abzugrenzen sind eine leichte depressive Verstimmung und der Winter-Blues. Dabei handelt es sich nicht um echte Depressionen, sondern mehr um akute Phasen mit schlechter Stimmungslage und Antriebslosigkeit.### Serotonin als Schlüsselsubstanz bei der Entstehung einer Winterdepression

Serotonin spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Entstehung von Winterdepression und Winterspeck. Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der bei der Signalweiterleitung zwischen den Nervenzellen beteiligt ist und glücklich macht. Er vermindert beziehungsweise verhindert Depressionen. Deswegen ist der Organismus bestrebt, dass möglichst viel von diesem Glückshormon ausgeschüttet wird.

Damit der menschliche Körper Serotonin bilden kann, ist die Aminosäure Tryptophan notwendig. Wer viele zuckerreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Süßigkeiten isst, sorgt dafür, dass viel Insulin ausgeschüttet wird und somit viel Tryptophan ins Gehirn gelangt. Falls ein Mangel an Serotonin vorliegt, versucht der Körper durch die „Lust auf Süßes“ und somit die Zufuhr von Zucker beziehungsweise Tryptophan den Serotoninspiegel wieder zu steigern.

Der Erklärungsansatz, dass ein Serotoninmangel Winterdepression auslösen kann, stammt von klinischen Beobachtungen. Bestimmte Medikamente (Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer), die gegen Depressionen eingesetzt werden, konnten die Serotoninkonzentration im Gehirn steigern und die Winterdepression bessern.

Außerdem bremst eine hohe Konzentration an Serotonin die „schlappmachende Wirkung“ von Melatonin, welches vermehrt an den kurzen und dunklen Wintertagen ausgeschüttet wird.

Definition und Ursachen von Winterspeck

Ganz allgemein versteht man unter Winterspeck den Aufbau von Fettgewebe, um das beschränkte Nahrungsangebot im Winter zu überstehen. Man kann ihn als eine Art körperliche Nahrungsmittelreserve für die kalte Jahreszeit ansehen. Dieses Phänomen kommt sowohl im Tierreich als auch beim Menschen vor.

Tiere finden im Winter keine bis wenig Nahrung. Um diese Zeit des Nahrungsmangels zu überleben, haben sie verschiedene Strategien entwickelt. Zum einen nehmen sie an Gewicht zu und zum anderen können sie durch Winterschlaf die kalte Jahreszeit überdauern.

Auch beim Menschen war der Winterspeck früher eine wichtige Überlebensstrategie und die körperliche Veranlagung dafür besteht bei uns nach wie vor. Allerdings wird dieser in Zeiten des Nahrungsüberflusses nicht mehr benötigt. Die vielen Feiertage in der Weihnachts- und Silvesterzeit mit ihren Festtagsessen begünstigen jedoch das Ansetzen von Winterspeck.

Leckereien wie Marzipanstangen, Plätzchen, Schokoladenweihnachtsmänner, Zimtsterne oder Weihnachtsgans stehen im Winter auf dem Speiseplan ganz oben. Gerne wird dazu auch ein Gläschen Likör, Rotwein oder Bier getrunken. Der Nachteil dieser ganzen Köstlichkeiten ist, dass sie sehr kalorienreich sind. Besonders Alkohol ist oftmals für eine schnelle Gewichtszunahme verantwortlich. 1 g Alkohol liefert 7 kcal und hat damit fast so viel Energie wie 1 g Nahrungsfett (9 kcal). Die Leber „konzentriert“ sich bei Alkoholkonsum bevorzugt auf den Alkoholabbau, so dass die Fettverbrennung verlangsamt wird. Das führt dazu, dass sich aufgenommenes Fett in der Leber und vor allem am Bauch anlagert.

Neben einer positiven Energiebilanz (wenn die Nahrungszufuhr den Bedarf an Nahrungsmitteln übersteigt) ist Bewegungsmangel eine der wichtigen Ursachen für die Entstehung von Winterspeck. In der kalten Jahreszeit ziehen sich die meisten Menschen in ihre Wohnung zurück und bewegen sich weniger als in der warmen Sommerzeit. Der Grundumsatz und damit der körperliche Energieverbrauch sinken. Auch bei gleich bleibender Nahrungsmenge nimmt man so zwangsläufig zu, da durch die fehlende körperliche Bewegung der Energiebedarf sinkt.

Eine bestehende Winterdepression kann die Entstehung von Winterspeck begünstigen. Der Serotoninmangel führt zu einem gesteigerten Appetit auf kalorienreiche Süßigkeiten und somit zu einer Gewichtszunahme. Des Weiteren sinkt durch die bei einer Winterdepression herrschende Antriebslosigkeit und die fehlende Bewegung der Energiebedarf.


Symptome und Diagnose einer Winterdepression

Übersicht

Getrübte Stimmung, Antriebslosigkeit und wechselnde Launen, die nur ein paar Tage anhalten, sind kein Grund zur Sorge. Anders verhält es sich dagegen bei einer dauerhaften Niedergeschlagenheit im Winter. Viele Menschen sind dann in ihrer Lebensqualität stark eingeschränkt.

Die Krankheitsanzeichen einer echten Winterdepression sind eine Mischung aus Freudlosigkeit, Interessenlosigkeit, gesteigertem Schlafbedürfnis und Heißhunger-Attacken. Zudem können auch körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Herzrasen oder Hitzewallungen auftreten.

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Falls der Verdacht besteht, an einer Depression zu leiden, sollte das Gespräch mit dem Hausarzt gesucht werden. Anschließend kann dieser eine Überweisung an einen Facharzt für Psychiatrie ausstellen. Der Arzt wird zunächst durch Abschätzung des Schweregrades der Beschwerden feststellen, ob eine echte Winterdepression oder nur eine depressive Verstimmung vorliegt.

Anzeichen einer Winterdepression

Eine echte Winterdepression hat vielfältige Auswirkungen auf das Berufs- und Familienleben. In den meisten Fällen sind diese schwer beeinträchtigt, was sich in verminderter Arbeitsleistung und Vernachlässigung von Pflichten wiederspiegeln kann. Zudem fehlt oft ein geregelter Tagesablauf.

Die Krankheitsanzeichen und Beschwerden sind meist eine Mischung aus:

  • Antriebslosigkeit
  • Freudlosigkeit
  • Interessenlosigkeit
  • gesteigertem Schlafbedürfnis
  • Heißhunger-Attacken
  • Elendsgefühl
  • Hoffnungslosigkeitsgefühl
  • geringer Aufmerksamkeit
  • Anspannung
  • Zukunftsangst
  • emotionaler Unausgeglichenheit
  • Unentschlossenheit
  • Mutlosigkeit
  • verminderten persönlichen und sozialen Aktivitäten
  • wechselnden Launen

Bezeichnend ist auch das wiederkehrende Grübeln über Probleme und eine pessimistische Grundhaltung. Nach einer gewissen Zeit kann sich eine innere Leere bis hin zur Gefühllosigkeit einstellen.

Doch nicht nur seelische Beschwerden treten auf. Auch körperlich kann sich eine Winterdepression in Form von Kopfschmerzen, gesteigertem Appetit auf Süßigkeiten, Magen-Darm-Beschwerden, Herzrasen oder Hitzewallungen äußern.

Die Beschwerden können verschieden stark ausgeprägt sein. Je nach Schweregrad kann zwischen einer echten Winterdepression und einer leichten depressiven Verstimmung, dem sogenannten Winterblues, unterschieden werden. Bei Letzterem handelt es sich mehr um eine Art vorübergehende getrübte Stimmung, die kein Anlass zur Sorge und grundsätzlich normal ist. Denn Menschen unterliegen nach wie vor alten biologischen Mechanismen. In der Steinzeit war es durch die begrenzten Ressourcen sehr nützlich, sich im Winter weniger körperlich zu bewegen und dadurch „Energie zu sparen“.

Diagnose einer Winterdepression

Es gibt mehrere Anzeichen, um eine Winterdepression zu erkennen. Das wichtigste Anzeichen ist, dass die Beschwerden jährlich in der dunklen Jahreszeit wiederkehren. Falls in den letzten 5 Jahren diese depressive Niedergeschlagenheit 3 – 4mal aufgetreten ist, kann man von einer echten Winterdepression sprechen.

Zuerst sollte das Gespräch mit dem Hausarzt gesucht werden. Anschließend kann dieser eine Überweisung an einen Facharzt für Psychiatrie ausstellen. Der Arzt wird zunächst durch Abschätzung des Schweregrades der Beschwerden feststellen, ob eine echte Winterdepression oder nur eine depressive Verstimmung vorliegt. Dazu wird er gegebenenfalls eine körperliche Untersuchung, Blutuntersuchungen oder Ultraschall durchführen. Zudem kann mittels Fragebögen das Ausmaß der Winterdepression eingeschätzt werden.

Der Arzt wird zudem versuchen, andere mögliche Ursachen für die auftretenden Beschwerden wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit auszuschließen.

So sollte ausgeschlossen werden, dass Erkrankungen wie:

  • Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)
  • Vitamin B12-Mangel
  • Demenzerkrankungen oder
  • medikamentöse Nebenwirkungen

vorliegen.


Therapie einer Winterdepression

Übersicht

Am Anfang einer Behandlung wird der Arzt in der Regel einen Therapieplan erstellen. Die Behandlung besteht hauptsächlich aus der Lichttherapie, medikamentöser und Psychotherapie. Mittlerweile ist die Lichttherapie bei Winterdepression gut etabliert. Dabei setzen sich Betroffene über zwei Wochen morgens und abends vor ein Lichtgerät. Die meisten Betroffenen berichten, dass es bereits nach wenigen Tagen zu einer deutlichen Besserung kommt. Wichtig ist ein hoher Anteil von weißem, also Tageslicht entsprechendem Licht.

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Wenn eine schwere Form der Winterdepression vorliegt, sollte in Absprache mit dem behandelnden Arzt eine medikamentöse Behandlung erfolgen. In der Regel werden folgende Antidepressiva eingesetzt:

  • trizyklische Antidepressiva
  • selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer
  • Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer

Mittel der ersten Wahl bei der Therapie einer Winterdepression sind die selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer.

Einige einfache Strategien im Alltag helfen, um die schlechten Gedanken in der kalten Jahreszeit zu vertreiben. Am besten hält man sich so lange wie möglich im Freien auf. Ausgedehnte Spaziergänge helfen nicht nur, Tageslicht aufzunehmen, sondern auch Kalorien zu verbrennen, was dem Winterspeck entgegen wirkt.

Allgemeine Therapiemaßnahmen bei Winterdepression und Winterspeck

Einige einfache Strategien im Alltag können helfen, die schlechten Gedanken in der kalten Jahreszeit zu vertreiben.

Bei vielen Betroffenen bessert sich der Gesundheitszustand, wenn sie ausreichend Licht tanken. Deshalb ist es ratsam, sich so lange wie möglich an den kurzen Wintertagen im Freien aufzuhalten. Ideal ist ein 30- bis 60-minütiger Spaziergang in der Mittagszeit. Die Lichtintensität ist in dieser Zeit am höchsten (ca. 2000 Lux). Zu Hause sollte man sich vermehrt auf der Terrasse oder den Balkon aufhalten. Falls diese Möglichkeit nicht besteht, kann man auch bei geöffnetem Fenster frische Luft und Licht tanken.

Empfehlenswert ist es weiterhin, den Winterurlaub in einem südlich gelegenen Land oder im schneebedeckten Gebirge zu verbringen, da die Lichtintensität dort höher ist.

Unabhängig von oder in Kombination mit den anderen Therapiemaßnahmen sollte vermehrt Sport getrieben werden wie zum Beispiel:

  • Jogging
  • Radfahren
  • Nordic Walking
  • Skifahren
  • Spaziergänge (vor allem bei Tageslicht)

Die einzelnen sportlichen Aktivitäten sollten möglichst unter freiem Himmel ausgeübt werden. Auch bei bewölktem Himmel ist die Lichtintensität um ein Vielfaches stärker als normale Bürobeleuchtung. Es kommt nämlich unabhängig von der Sonnenstrahlung auf die Strahlung des weißen Tageslichts an.

Zusätzlich kommt durch Sport der Kreislauf in Schwung. Müdigkeit und Antriebslosigkeit können erst gar nicht zum Zuge kommen. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die körperliche Bewegung vermehrt Serotonin ausgeschüttet wird, welches dann für gute Laune sorgt. Sportliches Engagement lohnt sich auch für die Figur und gibt dem Ansetzen von Winterspeck erst gar keine Chance. Durch die körperliche Bewegung erhöhen sich der Grundumsatz und somit auch der Energieverbrauch. Die überschüssigen Pfunde purzeln“ dann von ganz alleine.

Lichttherapie

Mittlerweile ist die Lichttherapie bei Winterdepression weit verbreitet. Dabei wird in Absprache mit dem Arzt ein Lichtgerät erworben, welches 400 - 800 Euro kostet. Ungefähr 2 Wochen lang setzen sich Betroffene morgens und abends vor dieses Lichtgerät. In der Regel benutzt man eine Lichtstärke von 2.500 Lux für 2 Stunden oder 10.000 Lux für 30 Minuten pro Tag. Man kann während dieses „Lichtbades“ bequem lesen, essen oder fernsehen.

Die meisten Betroffenen berichten bereits nach wenigen Tagen eine Besserung. Bei welcher Lichtstärke und Anwendungsdauer es zu den besten Therapieerfolgen kommt, sollte individuell getestet werden. Wichtig ist ein hoher Anteil von weißem Licht, was der Strahlung des Tageslichts entspricht. Schädliche UV-Lichtanteile werden bei guten Geräten herausgefiltert.

Die Lichttherapie sollte mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da es wie bei jeder wirksamen Therapie auch hier zu Nebenwirkungen kommen kann. So können beispielsweise Schlafstörungen, Augenreizungen, Fieber, Ausschläge oder Kopfschmerzen auftreten. Einige Arzneimittel wie Lithium oder Melatonin können eine Lichtempfindlichkeit bewirken. Gerade manisch-depressive Patienten sollten nur in Absprache mit ihrem Psychiater und Psychotherapeuten eine Lichttherapie durchführen.

Medikamentöse Therapie der Winterdepression

Bei depressiven Menschen kommt es zu einer Störung der Nervensignal-Weiterleitung im Gehirn. Daran sind so genannte Neurotransmitter beteiligt. Diese Botenstoffe, etwa Serotonin oder Dopamin, stehen bei gesunden Menschen im Gleichgewicht und gewährleisten, dass die Nervenimpulse von einer Nervenzelle zur anderen reibungsfrei weitergeleitet werden.

Bei depressiven Patienten ist die Aktivität von Nervenzellen, welche Serotonin und Dopamin produzieren, deutlich gesenkt. Dadurch kommt es zu getrübter Stimmungslage, Schlafstörungen und Abgeschlagenheit. Durch die Gabe von Antidepressiva kann die Konzentration dieser Neuro-transmitter im Gehirn wieder erhöht werden. Nach Tagen bis Wochen stellt sich ein normales Gleichgewicht zwischen den einzelnen Botenstoffen wieder ein und die Beschwerden klingen in der Regel wieder ab.

Bedacht werden sollte, dass Antidepressiva keine Wundermittel sind und das Leben nicht von Grund auf ändern können. Sie können aber durchaus dabei helfen, die Antriebslosigkeit und Hoffnungslosigkeit zu überwinden und somit das Leben wieder in den Griff zu bekommen.

Wenn also eine schwere Form der Winterdepression vorliegt, sollte in Absprache mit dem behandelnden Arzt eine zusätzliche medikamentöse Behandlung erfolgen. In der Regel werden folgende Antidepressiva eingesetzt:

  • trizyklische Antidepressiva
  • selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer
  • Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer

Mittel der ersten Wahl bei der Therapie einer Winterdepression sind die selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer. Nachfolgend werden kurz die wichtigsten Wirkungsmechanismen der drei unterschiedlichen Klassen von Antidepressiva vorgestellt.Zu den älteren und häufig in der Vergangenheit eingesetzten Antidepressiva zählen die trizyklischen Antidepressiva. Sie hemmen die Wiederaufnahme von Serotonin und Noradrenalin. Sie haben allerdings eine Vielzahl an Wirkungen und Nebenwirkungen, da sie in viele Systeme der Neurotransmitter eingreifen, und finden daher zunehmend keine Anwendung mehr.

Wie die meisten Antidepressiva basieren auch die selektiven Serotonin Wiederaufnahme-Hemmer (selektive Serotonin-Reuptake-Inhibitoren, kurz SSRI) auf der Hemmung der Wiederaufnahme des Serotonins in die Nervenzellen. Die positiven Wirkungen des Serotonins können somit für eine längere Zeit anhalten. Der Vorteil ist, dass sie selektiv, also gezielt für Serotonin, wirken und andere Neurotransmitter nicht beeinflussen. Sie finden heutzutage eine breite Anwendung vor allem bei leichten und mittelschweren Depressionen und sind in der Regel gut verträglich.

Norardrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer (Noradrenalin-Reuptake-Inhibitoren, kurz NARI) hemmen die Wiederaufnahme von Noradrenalin in seine Speicher. Auch diese Antidepressiva werden bei leichten und mittelgradigen Depressionen verschrieben, hauptsächlich um die Antriebslosigkeit zu überwinden.

Es stehen auch pflanzliche Heilmittel zur Verfügung. Zum Beispiel können mit Johanniskraut-Präparaten bei langer und optimal dosierter Menge beachtliche Behandlungserfolge erzielt werden. Von einer Selbstmedikation ist aber abzuraten und eine Einnahme im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Psychotherapie bei Winterdepression

Falls eine schwere Form der Winterdepression vorliegt, sollte begleitend zu der Einnahme von Antidepressiva eine Psychotherapie begonnen werden. Bei rechtzeitigem Beginn wird die Depression dadurch deutlich abgeschwächt und dem Patienten werden Problembewältigungstechniken aufgezeigt. Hauptsächlich wird vermittelt, wie man positive Erfahrungen aufbaut und negative Denkweisen vermeiden lernt.


Winterdepression und Winterspeck vorbeugen

Übersicht

Um eine Winterdepression zu verhindern, sollte man sich so viel wie möglich tagsüber im Freien aufhalten. Dadurch kann viel Tageslicht getankt und im Vorfeld einer Winterdepression vorbeugt werden. Täglich sollte man sich idealerweise eine Stunde im Freien aufhalten. Morgen- und Abendspaziergänge sind eine gute Alternative und sorgen zudem dafür, dass Kalorien verbrannt werden und der Winterspeck keine Chance hat. Auch an bewölkten Tagen lohnt sich ein Spaziergang, da diese Lichtstärke immer noch ein Vielfaches der normalen Bürobeleuchtung beträgt. Bei schweren Fällen besteht die Möglichkeit, eine dauerhafte Behandlung das ganze Jahr über mit Antidepressiva zu machen. Diese werden nicht nur zur Therapie, sondern auch in geringer Dosierung zur Vorbeugung eingesetzt.

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Um in der kalten und dunklen Jahreszeit nicht unnötige Pfunde in Form von Winterspeck anzusetzen, sollte man auf seine Ernährung achten und sich auf einen kalorienarmen, ballaststoffreichen und eiweißhaltigen Speiseplan konzentrieren.

Vorbeugung und Prognose von Winterdepressionen

Es ist ratsam, dass bei den ersten Anzeichen einer Winterdepression ein Arzt konsultiert wird. Mit diesem sollte man gemeinsam entscheiden, für welche Therapieform man sich entscheidet. In der Regel wird eine Lichttherapie begonnen.

Die Heilungschancen einer Winterdepression sind bei entsprechender Behandlung gut. In der Regel bessern sich die Symptome im Frühling und im Sommer sind sie meist ganz überwunden. Unterschätzt werden sollte nicht, dass es im Frühling zu einer Phase mit sehr gehobener Stimmung kommen kann. Wichtig ist, dass der Übergang in eine manisch-depressive Erkrankung rechtzeitig erkannt und verhindert wird.

Wichtig ist weiterhin, dass man sich so viel wie möglich tagsüber im Freien aufhält. Man kann dadurch viel Sonnenlicht tanken und schon im Vorfeld einer drohenden Winterdepression vorbeugen. Man sollte versuchen, sich täglich mindestens eine Stunde im Freien zu bewegen. Empfehlenswert sind Morgen- und Abendspaziergänge, die am besten fest in die Tagesplanung integriert werden. Auch an bewölkten Tagen lohnt sich ein Spaziergang, da diese Beleuchtungsstärke ein Vielfaches der normalen Bürobeleuchtung beträgt.

Wenn Zeit und Budget es zulassen, ist der Winterurlaub im warmen Süden ein sehr wirksames Mittel zur Vermeidung einer Winterdepression.

Seelische Erschöpfung durch zu viele Anspannungen und Stress fördert die Entstehung von Depressionen. „Wohlfühltage“, an denen man sich eine Auszeit vom hektischen Alltag nimmt, sollten daher in regelmäßigen Abständen eingerichtet werden.

Antidepressiva und Psychotherapie zur Vorbeugung von Winterdepression

Falls eine Winterdepression bereits häufig aufgetreten ist, besteht ein hohes Risiko der Wiedererkrankung. In besonders schweren Fällen gibt es die Möglichkeit einer so genannten Phasenprophylaxe. Dabei handelt es sich um eine dauerhafte, ganzjährige Behandlung mit Antidepressiva. Diese werden also in Abhängigkeit des Schweregrades der Depression nicht nur zur Therapie, sondern auch in geringer Dosierung zur Vorbeugung eingesetzt.

Wie jedes wirksame Medikament haben auch Antidepressiva einige Nebenwirkungen. Die Art und der Schweregrad der negativen Begleiterscheinungen hängen wesentlich von der verwendeten Substanz ab. Deshalb sollte vor Beginn einer Einnahme von Antidepressiva mit dem behandelnden Arzt ausführlich über Nebenwirkungen gesprochen werden. Es kann zu Müdigkeit, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel und Gewichtszunahme kommen. Antidepressiva führen aber grundsätzlich nicht zu einer Abhängigkeit.

Auch die Einnahme von Johanniskraut-Präparaten kann in Absprache mit dem behandelnden Arzt zur Vorbeugung von depressiver Verstimmung zur Anwendung kommen.

Begleitend zu der Einnahme von Antidepressiva kann eine Psychotherapie begonnen werden, welche bei rechtzeitigem Beginn die Ausbildung einer Depression verhindern kann. Die Psychotherapie vermittelt den Patienten Strategien, um Probleme zu bewältigen. Hauptsächlich wird erarbeitet, wie man positive Erfahrungen aufbaut und negative Denkweisen vermeiden lernt.

Ernährungsmaßnahmen zur Vorbeugung von Winterspeck

Um in der kalten und dunklen Jahreszeit nicht unnötige Pfunde in Form von Winterspeck anzusetzen, sollte man einige Ernährungsempfehlungen beachten. Meistens ist es einfacher und in jedem Falle gesünder, das Gewicht zu halten, anstatt sich im nächsten Frühjahr mit einer anstrengenden Diät auf sein Normalgewicht zu „hungern“.

Empfehlenswert sind:

  • die Bevorzugung von kalorienarmen Speisen
  • das Auswählen von ballaststoffreichen und eiweißhaltigen Lebensmitteln
  • Obst und Gemüse als Snacks für zwischendurch
  • der maßvolle Genuss von Süßigkeiten
  • die Reduzierung des Fettkonsums
  • die Bevorzugung von Wasser als Durstlöscher
  • das Ausprobieren von neuen Gerichten
  • Anlegen eines Ess- und Trinktagebuchs
  • die Vermeidung von Essensvorräten
  • Selbstdisziplin und Körperwahrnehmung

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Weizenkleie, Leinsamen, Vollkornbrot, Pumpernickel, getrocknete Aprikosen und Äpfel, Puffmais, Trockenpflaumen, Vollkornkekse, Früchte, Müsli.

Als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch kann kalorienarmes Gemüse wie frische Radieschen, Selleriestangen, Tomaten, Chicoree, Rettich, Gurken, Eisbergsalat, Sauerkraut, Feldsalat, Rhabarber, Gewürzgurken oder gegarten Spargel gegessen werden. Allen gemeinsam ist, dass sie wenig Energie haben und sie durch ihre voluminöse Struktur zur Sättigung beitragen.

Eiweißreiche Lebensmittel sind Hartkäse, Harzer Käse, Käsesorten wie Gouda, Tilsiter, Rinderfilet, mageres Schweinekotelett und Putenfleisch sowie frisch gegartes Zander- oder Barschfilet.

Weiterhin sollte man Süßigkeiten sehr maßvoll genießen und durch eine an komplexen Kohlehydraten reiche Ernährung Heißhunger-Attacken vorbeugen. Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel lange Zeit konstant bleibt und es nicht zu unkontrollierten „Fressattacken“ kommt. Man sollte versuchen, sich ein Wochenlimit an Süßigkeiten setzen. So kann man zum Beispiel zwei Schokoriegel oder zwei Tafeln Schokolade als Grenze für die gesamte Woche setzen. Diese Süßigkeiten sollte man dann auch bewusst genießen. Wenn der Appetit auf die köstlichen Naschereien einmal übermächtig werden sollte, kann man einen zuckerfreien Zahnpflegekaugummi kauen, kalorienreduzierte Bonbons lutschen, einen Tee mit Süßstoff trinken oder Zähne putzen. Letzteres wirkt meist appetithemmend.

Der Fettkonsum sollte reduziert werden. Fett ist Dickmacher Nummer eins und trägt nicht zur Sättigung bei. Man kann zum Beispiel seinen Fleischkonsum verringern oder beim Braten weniger Pflanzenöl verwenden. Als Brotaufstrich unter die Wurst kann man anstatt Butter Senf, Tomatenmark, fettarmen Frischkäse oder Magerquark wählen. Weiterhin sollten weniger gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Schweinefleisch und Butter enthalten sind, und mehr Omega-3-Fettsäuren (vor allem in fettreichem Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs) verzehrt werden. Den fettigen Gänsebraten kann man durch zartes Puten- oder Hühnerfleisch ersetzen. So haben 100 g Gänsefleisch mit Haut bereits 340 kcal, während die gleiche Menge Putenbrust mit nur ungefähr 220 kcal zu Buche schlägt.

Wasser ist der beste Durstlöscher, da es keine Kilokalorien hat und zusätzlich den Energieverbrauch ankurbelt. Wenn man täglich zwei Liter Wasser trinkt, verbraucht man ungefähr 200 kcal zusätzlich. Wasser kann somit also auch bei bestehendem Übergewicht zu dessen Reduktion beitragen.

An Feiertagen wird gerne und viel geschlemmt. Leider sind die üblichen Gerichte sehr kalorienreich und führen schnell zu Übergewicht. Es geht aber auch anders. Fischgerichte mit Zander oder Forelle können gegenüber dem fettigen Gänsebraten eine gelungene Abwechslung darstellen. Anstatt dem zuckerhaltigen Puddingdessert kann ein vitaminreicher und trotzdem süß schmeckender Fruchtsalat serviert werden. Es lohnt sich, neue Rezepte auszuprobieren, die gesund und lecker sind.

Ratsam ist es, sich ein Ess- und Trinktagebuch anzulegen. So hat man seine Nahrungsmittel- und Energieaufnahme immer sicher im Blick.

Weiterhin ist es besser, keine Essenvorräte zu Hause anzulegen und seine Lebensmittel täglich frisch zu kaufen. Es gilt das Motto: Was man nicht hat, kann man nicht essen.

Auch ohne strengen Diätplan, mit ein wenig mehr Selbstdisziplin und einer besseren Körperwahrnehmung gelingt es, unnötige Pfunde wieder loszuwerden oder besser erst gar nicht anzusetzen. Ratsam ist es, auf seinen Körper zu hören und nur zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Das Essen sollte beendet werden, wenn man satt ist. Falsche Essgewohnheiten, wie zum Beispiel das gesamte Essen auf dem Teller aufessen zu müssen, führen meist zu einer Überernährung und somit zu Übergewicht.

Sport zur Vorbeugung von Winterspeck

Bei körperlicher Aktivität werden Kalorien verbrannt und der gefürchtete Winterspeck kann verhindert werden. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten.

Schwimmen

Schwimmen belastet kaum die Gelenke und trainiert alle Muskelgruppen. In einer Stunde können bei entsprechendem Schwimmstil bis zu 600 kcal verbrannt werden.

Joggen

Auch beim Joggen werden sehr viele Kalorien verbrannt. In Abhängigkeit vom Lauftempo und dem persönlichen Körpergewicht können bis zu 600 kcal pro Stunde umgesetzt werden. Als Einstiegssportart nicht zu empfehlen, da die Gelenke stark beansprucht werden.

Radfahren

Im Durchschnitt werden beim Radfahren ungefähr 450 kcal pro Stunde verbrannt. Das Gute am Fahrradfahren ist, dass die Gelenke kaum beansprucht werden. Die Beinmuskulatur wird abhängig vom Fahrttempo intensiv trainiert

Inlineskaten

Für geübte Menschen ist Inlineskaten eine sehr wirkungsvolle Methode, um angesetzte Speckröllchen wieder loszuwerden. Bis zu 500 kcal pro Stunde werden verbrannt. Doch Vorsicht ist geboten, da im Gegensatz zu anderen Sportarten das Verletzungsrisiko durch Stürze hoch ist.

Nordic Walking/ Walking

Für Sportanfänger ist es ratsam, einen Einführungskurs für Nordic Walking zu absolvieren, um die richtige Technik zu erlernen. Durch die zusätzliche Armbewegung mit den Laufstöcken wird die Armmuskulatur trainiert. Dieser Sport ist ideal für Einsteiger und Senioren, da das Verletzungsrisiko niedrig ist und keine extremen Belastungen wie beim Joggen auftreten.

Sport „auf der Couch“

Anstatt nur regungslos auf der Couch zu liegen, kann man mit einigen Übungen seine Muskulatur stärken und so weitere Kalorien abbauen. Denn Muskulatur ist das Gewebe, welches die meiste Energie verbrennt. Es gibt zahlreiche Bücher, in denen Sportübungen anschaulich dargestellt sind. Man kann in den Werbepausen bequem einige Übungen machen.


Weitere hilfreiche Informationen

Übersicht

Die wesentlichen Faktoren, die Winterdepression und Winterspeck beeinflussen, sind Licht, Bewegung und Ernährung. Problematisch ist, dass die Symptome der Winterdepression das Ansetzen von Winterspeck begünstigen. Die damit einhergehende Trägheit und die gesteigerte Lust auf Kohlehydrate müssen daher im Sinne beider Probleme angegangen werden. Das Gute daran: Maßnahmen gegen Winterdepression wirken umgekehrt zu einem großen Teil auch dem Winterspeck entgegen.

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Strategien für die dunklen Monate

Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten, wenn Sie glauben, dass Sie für eine Winterdepression anfällig sind. Durch eine gezielte Vorbereitung auf die kalte, dunkle Jahreshälfte können Sie Strategien entwickeln, aktive Zeit im Freien in Ihren Wochenablauf zu integrieren und die Festtagsschlemmereien durch eine Ernährungsumstellung auf ballaststoffreiche und kalorienarme Kost abzufedern, so dass Sie den Weihnachtsbraten ohne Reue genießen können.


Kompetenznetz Depression, bundesweites Netzwerk zur Optimierung von Forschung und Versorgung im Bereich depressiver Erkrankungen

http://www.kompetenznetz-depression.de

Berliner Bündnis gegen Depression, allgemeine Informationen zu depressiven Erkrankungen und Möglichkeiten zur Hilfe

http://www.berlinerbuendnisgegendepression.de/

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