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Die besten Strategien für den Ausstieg

Auch wenn manchmal mehrere Versuche nötig sind – jeder zweite Raucher schafft früher oder später den Ausstieg. Doch was braucht es noch, außer einem starken Willen, aufzuhören? Hier erfahren Sie mehr über konkrete und erfolgversprechende Ausstiegsstrategien.

Die Sucht, die durch den Konsum von nikotinhaltigen Produkten ausgelöst wird, sollte nicht unterschätzt werden. Denn Nikotin ist eine Substanz, die eine starke Abhängigkeit auslöst. Nicht ohne Grund gibt es viele Raucher, die schon eine ganze Reihe von Versuchen unternommen haben, mit dem Rauchen aufzuhören.

Natürlich gibt es auch Raucher, die vom einen auf den anderen Tag aufhören. Aber nicht allen fällt es so leicht. Ein konsequenter und erfolgversprechender Rauchstopp sollte genau strukturiert werden – angefangen mit dem ersten Tag des Entzugs, bis hin zu dauerhaften Veränderungen des persönlichen Verhaltens in einzelnen Situationen.

Konkrete Schritte

Ein Nikotinentzug kann anhand der folgenden Schritte vorgenommen werden:

Schritt 1: Rufen Sie sich die gesundheitlichen Folgen des Rauchens ins Gedächtnis. Sie schaden sich und Ihrer Umgebung durch den Tabakrauch. Betrachten Sie auch finanzielle Aspekte. Sie sparen Geld für jede Zigarette, die Sie nicht rauchen.

Schritt 2: Legen Sie einen genauen Termin für den Tag des Ausstiegs fest und rücken Sie nicht davon ab. Die Wohnung wird von nun an eine rauchfreie Zone. Alle Tabakprodukte verschwinden. Denken Sie auch daran, Rauchutensilien aus Ihrem Auto und von Ihrem Arbeitsplatz zu entfernen.

Schritt 3: Sprechen Sie mit Partner, Freunden und der Familie über Ihren festen Entschluss und bitten Sie um ihre Hilfe. Auch der Arzt kann Sie an dieser Stelle durch Gespräche unterstützen. Bleiben Sie mit Ihrem Arzt in Kontakt und vereinbaren Sie weitere Gespräche. Eine professionelle Beratung stärkt Ihre Erfolgschancen. Zusätzliche Motivation können Sie sich durch einschlägige Ratgeber-Literatur aus dem Buchladen holen.

Schritt 4: Denken Sie nicht, dass eine Ausnahme keinen Unterschied macht. Zu schnell besteht die Gefahr, in alte Gewohnheiten zu verfallen. Auch auf einen einzigen Zug an der Zigarette eines Bekannten sollten Sie dringend verzichten. Stattdessen suchen Sie sich Beschäftigungs-Alternativen, denen Sie nachgehen können, wenn das Verlangen nach einer Zigarette sehr hoch ist. Vielleicht haben Sie ein Hobby, das Sie vor einiger Zeit aufgegeben haben, aber jetzt wieder reaktivieren können? Auch leichte Kost zum „Knabbern“ oder Spaziergänge mit Freunden an der frischen Luft können helfen und lenken ab. Belohnen Sie sich mit Kleinigkeiten, die Ihnen Freude machen.

Versuchen Sie routinierte Tagesabläufe, die Sie mit dem Rauchen in Verbindung bringen, abzuwandeln. Folgende Situationen werden beispielsweise häufig mit dem Rauchen einer Zigarette kombiniert:

  • Rauchen beim Telefonieren

  • Rauchen in Gesellschaft und Pausen

  • Rauchen im Anschluss an eine Mahlzeit

  • Rauchen auf Partys in Kombination mit Alkohol

  • Rauchen beim Autofahren

Solche Situationen sollten Sie umgehen, wenn möglich. Hier einige Handlungsempfehlungen:

  • Malen Sie ein Bild beim Telefonieren. Legen Sie sich dafür immer Zettel und Stift neben das Telefon.

  • Verbringen Sie Pausen für den Anfang vornehmlich mit Nichtrauchern beziehungsweise meiden Sie die „Raucherecke“.

  • Räumen Sie direkt nach dem Essen das Geschirr ab. Eine Aktion direkt im Anschluss soll den Griff nach der Zigarette vermeiden.

  • Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf Partys.

  • Fahren Sie unbekanntere Strecken, bei denen Sie sich stärker konzentrieren müssen.

Schritt 5: Auch Medikamente können helfen. Sie mildern die Entzugserscheinungen ab oder führen für den Anfang das Nikotin über beispielsweise Pflaster zu. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.

Schritt 6: Verzweifeln Sie nicht, wenn es zu einem Rückfall kommt. Gerade die ersten drei Monate gelten als besonders schwer. Ein Rückfall kann überwunden werden und bedeutet nicht, dass Sie sofort wieder zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren müssen. Machen Sie mit ihrem Plan weiter, den Sie sich überlegt haben und lernen Sie aus Ihren Rückfällen. Vermeiden Sie die Situation, die zu dem Rückfall geführt hat, bis Sie besser damit umgehen können. Steigern Sie Ihre körperliche Fitness und vermeiden Sie „Kalorienbomben“, um einer möglichen Gewichtszunahme gleich zu Beginn entgegenzuwirken.

Schritt 7: Herzlichen Glückwunsch. Sie sind drei Monate rauchfrei geblieben und haben die härteste Zeit hinter sich. Aber auch jetzt kann noch das starke Verlangen nach einer Zigarette auftreten. Bleiben Sie bei Ihrem Entschluss. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Fallbeispiel 1

Anna ist eine 33-jährige Bankkauffrau. Sie hat kurz vor dem Abitur mit dem Rauchen angefangen und bereits einen halbherzigen Versuch unternommen, dieses Laster abzulegen. Im Laufe einer Geburtstags-Party ist sie allerdings rückfällig geworden. Seitdem hat sie sich wieder auf ihrem alten Niveau eingependelt und raucht ungefähr 20 Zigaretten pro Tag. Anna spielt einmal die Woche mit einer guten Freundin Tennis, die ehemalige Raucherin ist. Da Anna selbst häufiger über ihre eigene Kondition klagt, unternimmt sie mit der Unterstützung ihrer Freundin einen neuen Versuch, das Rauchen aufzugeben. Auch ihr Partner, ein bekennender Nichtraucher, ist begeistert. Schon vor Jahren hat er ihr das Versprechen abgerungen, in der gemeinsamen Wohnung nur auf dem Balkon zu rauchen.

Woche 1:

Anna beginnt, zur Vorbereitung ein Buch mit dem Titel „Endlich bin ich rauchfrei!!!“ zu lesen. Von vielen Gefahren, die das Rauchen mit sich bringt, hatte sie noch nie etwas gehört. Die Anzahl der Todesfälle, die jährlich auf das Konto des Rauchens und Passivrauchens geht, erschüttert sie. Sie setzt einen konkreten Ausstiegstermin fest, informiert ihre Freunde und Verwandtschaft über ihre Entscheidung und entfernt alle Utensilien aus ihrer Umgebung, die sie mit dem Rauchen in Verbindung bringt.

Woche 2:

Der erste Tag ohne den Griff zur Zigarette. Einerseits fühlt sich Anna befreit und freut sich über den positiven Zuspruch aus ihrem Bekanntenkreis. Andererseits ist sie nervös und fühlt sich unsicher -  die Entzugserscheinungen der Nikotinsucht setzen ein. Anna vereinbart mit ihrer Freundin einen zweiten Termin pro Woche zum Tennisspielen, um sich abzulenken. Einen Abend kommt Annas Freund später von der Arbeit. Die Wartezeit fällt ihr sehr schwer. Gern würde sie an den Kiosk gehen und eine Packung Zigaretten kaufen, die sie dann am liebsten komplett rauchen würde. Als ihr Freund nach Hause kommt, ist sie wütend, beruhigt sich aber schnell wieder. Sie freut sich noch am selben Abend, dass sie dem Verlangen nicht nachgegeben hat. 

Woche 3:

Anna hat Stress auf der Arbeit, den sie durch den Griff zur Zigarette doch eigentlich schnell loswerden könnte. Doch das ist ein Trugschluss, wie ihr der Hausarzt sagt, den sie am nächsten Tag besucht. Der Stress besteht vor allem, weil der Körper nach einer weiteren Nikotindosis verlangt. Er redet ihr gut zu und bietet ihr auch medikamentöse Hilfe an, wenn es schlimmer werden sollte.

Woche 4:

Anna hat leicht zugenommen – allerdings nur ein gutes Kilo. Der Sport hilft ihr, die Gewichtszunahme in Grenzen zu halten. Sie hat das gute Gefühl, dass sich ihre Atmung bereits verbessert hat. Sie bekommt viel Lob von ihrem Partner und ihrem Umfeld und ist sich sicher, dass sie es nun auch weiter schaffen kann.
Fallbeispiel 2

Gerhard ist 63 und vor Kurzem in den Ruhestand gegangen. Seit wann er Raucher ist, weiß er nicht mehr so genau – nur, dass er schon sehr, sehr lange dabei ist. Besonders zwei Dinge haben ihn dazu gebracht, das Rauchen nun doch an den Nagel zu hängen:

  1. Nach einem Lungenfunktionstest wurde Gerhard von seinem Arzt ins Gebet genommen. Obwohl er sich durchaus als rüstig und für sein Alter höchst fit bezeichnen würde, hat das jahrzehntelange Rauchen Spuren an seiner Lunge hinterlassen. Bisherige Bedenken hatte er stets ignoriert. Warum sollte er jetzt noch aufhören, nach all den Jahren? Aber der Arzt konnte ihm glaubhaft vermitteln, dass sein Körper sich durchaus regeneriert. Drei Jahre gewinnt ein 60-jähriger Mann statistisch dazu, wenn er vom Tabak lassen kann. Die Jahre würde er seinem Ruhestand gern hinzufügen.

  2. Mit der Rente hat ohnehin ein neuer Lebensabschnitt begonnen, der viele Veränderungen mit sich bringt. Wenn er schon seine Gewohnheiten ändern musste, dann auch richtig, so denkt er sich.

Woche 1:

Gerhard versucht es mit der Schlusspunktmethode. Ohne große Vorbereitung schmeißt er die letzte Packung Zigaretten kurzentschlossen in den Müll und verkündet seiner Frau, die zwar staunt aber sonst sehr erfreut ist, dass er von nun an zu den Nichtrauchern gehört. Doch Gerhard ist schon wenige Stunden später nervös und hat große Lust auf eine Zigarette. Verschiedene Unternehmungen mit seiner Frau und einige Behördengänge lenken ihn aber ab. Als er am Wochenende mit Freunden, die fast alle Raucher sind, zum zweiwöchentlichen Skatspielen zusammenkommt, wird er schwach. Nach einigen Bier lehnt er die Angebote seiner Freunde nicht mehr ab und raucht zehn Zigaretten über den weiteren Abend verteilt. Am nächsten Morgen fühlt er sich schlecht.

Woche 2:

Gerhards Frau, mit der er über 30 Jahre verheiratet ist, merkt, dass ihr Mann bedrückt ist. Kurz darauf gesteht er ihr seinen Rückfall. Er hat Zweifel daran, dass er es schaffen kann. Seine Frau muntert ihn auf. Ein stadtbekannter und sturer Dickkopf wie er könne doch nicht vor einer Schachtel Zigaretten kapitulieren. Schließlich überredet sie ihn zu einem erneuten Arztbesuch. Während eines Beratungsgesprächs empfiehlt ihm der Arzt, es mit einem Nikotinpflaster zu versuchen.

Gerhard nimmt den Rat an und versorgt sich in der Apotheke mit Nikotinpflastern der höchsten Stärke – wie vom Arzt empfohlen. Die ersten Tage stört ihn das ungewohnte Pflaster am Oberarm noch, aber kurze Zeit später hat er sich daran gewöhnt. Seine Lust auf eine Zigarette nimmt spürbar ab.

Woche 3:

Der nächste Skatabend steht an. Schon im Vorfeld informiert Gerhard seine Freunde, dass er nun endgültig vom Tabak lassen will und dass sie ihm auch keine Zigarette anbieten sollen. Obwohl sich seine Freunde einige Scherze nicht verkneifen können, akzeptieren sie seinen Entschluss und gehen sogar zum Rauchen auf die Terrasse. Dieses Mal kommt Gerhard ohne Zigarette über den Abend. Am nächsten Morgen ist er bester Laune.

Woche 4:

Ein weiterer Arztbesuch steht an. Regelmäßige Termine sollen ihm bei der Entwöhnung helfen. Der Arzt erzählt ihm, dass sein Herzinfarktrisiko bereits jetzt gesunken ist. Gleichzeitig fängt seine Atmung an, sich zu verbessern. Gerhard ist optimistisch und möchte sofort auf ein schwächeres Nikotinpflaster umsteigen. Doch der Arzt rät ihm, nichts zu überstürzen. Insgesamt fünf Wochen solle er die höchste Stärke beibehalten. Dann ist es an der Zeit für die mittlere Stufe. Gerhard freut sich auf den nächsten Schritt und einen rauchfreien Ruhestand.

Ausreden

Menschen werden kreativ, wenn es um das Erdenken von Ausreden geht. Diese werden auch eingesetzt, wenn der Ausstieg vom Rauchen hinausgezögert werden soll. Besonders diese Ausreden sind beliebt:

  • "Jetzt ist es ohnehin zu spät. Es macht keinen Unterschied mehr, ob ich aufhöre oder nicht."

    Falsch. Der menschliche Körper ist durchaus in der Lage, sich zu großen Teilen zu regenerieren. Vielfach ist das nur eine Frage der Zeit. Je länger geraucht wird, desto höher ist auch das Risiko, zu erkranken.

  • "Ich werde dicker, wenn ich nicht mehr rauche."

    Das trifft in vielen Fällen zu. Allerdings sind im Normalfall nur moderate Gewichtszunahmen von bis zu fünf Kilogramm zu erwarten – und dieser Zunahme kann durch gesunde Ernährung und Sport erfolgreich entgegengewirkt werden.

  • "Ich bin gestresst, wenn ich keine Zigarette rauche."

    Auch das stimmt. Allerdings ist die Zigarette nicht die Lösung gegen den Stress – sondern die Ursache dafür. Der Stress entsteht dadurch, dass das Verlangen nach einer Zigarette gestillt werden muss. Kommt es zu Verzögerungen, wird dies vom Raucher als Stress erlebt. Dies sind Entzugserscheinungen, die nach den ersten Wochen geringer werden und später ganz verschwinden.

  •  "Jetzt ist gerade nicht die richtige Zeit."

    Obwohl besondere Stresszeiten sich tatsächlich nicht zum Ausstieg eignen, sollte dies nicht als Ausrede genutzt werden. Am besten ist, sich dann ein genaues Datum für den Rauchstopp auszusuchen, an dem der Stress höchstwahrscheinlich überwunden sein wird.

  • "Aber viele meiner Freunde sind Raucher…"

    Egal ob in Gesellschaft oder allein -  Rauchen ist immer schädlich. Ihre Freunde werden Sie kaum dazu zwingen, zu rauchen. Erklären Sie Ihre Motive. Vielleicht finden Sie sogar einen guten Freund, der auch aufhören will. Die gegenseitige Motivation spornt an.

  • "Aber es sieht so gut aus..."

    Das will uns auch die Tabakwerbung, zum Beispiel im Kino, suggerieren. Doch die Begleiterscheinungen sind alles andere als gutaussehend: Gelbe Zähne und Fingernägel, verfärbte Finger und eine belegte Zunge.

  • "Ich bin süchtig und kann nicht aufhören."

    Vielleicht geben Sie zu schnell auf und schätzen Ihren Willen zu schwach ein. Gehen Sie strukturiert vor, machen Sie sich einen Plan und lassen Sie sich helfen. Auch Ihr Hausarzt kann Sie mit guten Ratschlägen unterstützen oder auch Medikamente verschreiben, welche den Entzug erträglicher machen.