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Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich

auch bekannt als: Kreuzschmerzen - Lumbago


Leben mit ...

Icon Rückenschmerzen können den Alltag mitunter stark beeinflussen. Daher ist es besonders wichtig, dass Betroffene sich Hilfe suchen und auch selbst aktiv werden, um etwas gegen die Erkrankung zu tun.

Besonders in Lebensbereichen, in denen der Rücken über lange Zeit bestimmten Belastungen ausgesetzt ist, ist es wichtig, auf rückengesunde Voraussetzungen zu achten. Insbesondere am Arbeitsplatz und beim Schlafen ist das wichtig. Daher sind in diesem Kapitel rückenfreundliche Hinweise für den Computerarbeitsplatz, das Heben von Lasten, das Autofahren und die Matratzenauswahl enthalten.

Außerdem soll das Kapitel noch mal die wichtigsten Tipps zum Thema Rückenschmerzen zusammenfassen, häufig gestellte Fragen beantworten und weiterführende Links anbieten.

Der rückenfreundliche Computerarbeitsplatz
Der rückenfreundliche Computerarbeitsplatz

Stundenlanges Sitzen vor dem Computer führt häufig zu Rückenschmerzen. Vor allem dann, wenn ungünstige Haltungen eingenommen werden, Bildschirm und Tastatur schlecht positioniert sind oder der Stuhl, auf dem gesessen wird, nur wenig geeignet ist.

Hier sind einige Vorschläge und Ideen, mit deren Umsetzung Computerarbeit und Rücken besser harmonieren:

  • der Bildschirm sollte bei gerader Sitzposition in horizontaler Blicklinie und in Armlängenweite Entfernung positioniert sein

  • nicht vergessen, bei der Änderung der Sitzhöhe auch den Bildschirm anzupassen

  • die Tastatur sollte sich direkt zentral auf Höhe der Körpermitte befinden

  • die Schultern sollten während der Arbeit an der Tastatur entspannt sein und die Oberarme sollten frei neben dem Oberkörper positioniert sein

  • die Höhe des Ellenbogens sollte sich in etwa auf Höhe der Space-Taste befinden

  • darauf achten, dass der Oberarm bei Bedienung mit einer Maus nicht vom Oberkörper weg bewegt wird, sonst verkrampft sich möglicherweise die ganze betroffene Körperseite

  • die Nutzung von Laptops über längere Zeit und ohne separate Tastatur, Maus und erhöhten Bildschirm sollte vermieden werden

  • der Stuhl sollte stabil und in Höhe sowie Rückenlehnenposition regulierbar sein

  • beim Sitzen sollten die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen oder leicht nach vorne gerichtet sein

  • wenn der Stuhl richtig ausgerichtet ist, sollten die Füße genau auf dem Boden stehen

  • ein angewinkeltes Fußbrett kann hilfreich sein

  • wichtig ist die Grundregel: Füße abstützen, um so den Rücken zu entlasten

  • nie vergessen, dass der menschliche Körper nicht dazu entworfen ist, lange im Sitzen zu verharren, auch wenn die Haltung noch so gut ist

  • häufig aufstehen, dehnen und herumlaufen – mindestens alle 45 Minuten, besser alle 20 Minuten

  • beispielsweise Telefonate zur Bewegung nutzen

  • eventuell einen Bewegungstimer nutzen, der daran erinnert, aufzustehen und sich zu bewegen
Richtige HebetechnikenSo sollte man nichts tragen.
Richtige Hebetechniken

In vielen Berufen ist schweres und häufiges Heben an der Tagesordnung.  Dabei ist unbedingt auf die richtige Hebetechnik zu achten. Eine gute Hebetechnik schont durch die Gleichmäßigkeit der Belastung nicht nur die Bandscheiben, sondern den ganzen Bewegungsapparat. Sie hat zusätzlich einen gewissen Trainingseffekt und stärkt die Muskulatur. Eine richtige Hebetechnik umfasst folgende Punkte:

  • Rücken gerade halten und Knie beugen

  • auf sicheren Stand achten

  • Last sicher greifen (möglichst immer mit beiden Händen)

  • aus der Hocke heben, aber immer nur so tief gehen, wie nötig

  • mit gestrecktem, flachem Rücken heben und tragen

  • Last nah am Körper halten

  • auch beim Absetzen der Last Knie beugen und Rücken gerade halten

Heben mit gebeugtem Rücken ist die falsche Hebetechnik, da die Bandscheiben keilförmig zusammengedrückt werden. Dadurch werden sie vorne viel stärker belastet als hinten. Je weiter man sich nach vorne beugt und je größer das Gewicht, umso grösser ist die Belastung der Bandscheiben. Diese Belastung kann zu Rückenleiden führen. Beim Heben und Tragen unbedingt zu vermeiden ist daher:

  • krummer Rücken (bei Gewichten unter fünf kg darf der Rücken beim Heben auch schon mal gebeugt werden - aber ab fünf kg ist unbedingt auf die richtige Technik zu achten)

  • ins Hohlkreuz gehen (gleiches Problem bei der Bandscheiben-Belastung wie beim krummen Rücken, nur in umgekehrter Richtung)

  • Verdrehen des Oberkörpers beim Anheben und Abstellen der Last, da es dadurch leicht zu Verletzungen kommen kann

  • ruckartige Hebebewegungen

  • schweres einseitiges Heben und Tragen und generell zu schweres Tragen

  • bis zum Anschlag in die Knie gehen (und dazu noch wippen)

Was zu schwer ist, muss jeder ein Stück weit für sich selbst wissen. Allerdings gibt es Richtwerte für zumutbare Lastgewichte nach Alter und Geschlecht. Diese bewegen sich für Männer je nach Alter zwischen 15 und 25 kg und für Frauen zwischen 10 und 15 kg. Um zu große Belastungen zu vermeiden, sollten außerdem einige Tipps berücksichtigt werden:

  • wenn möglich Hilfsmittel einsetzen

  • Last möglichst aufteilen und lieber zwei Mal gehen

  • Last zu zweit tragen
Autositze mit rückenfreundlichen Eigenschaften

Der perfekte Autositz für Rückenschmerz-Leidende muss erst noch erfunden werden. Bisher konnte noch kein Sitz entwickelt werden, der den Bedürfnissen von Menschen unterschiedlicher Größe und unterschiedlichen Gewichts gerecht wird. Dennoch ist es, gerade für Menschen mit Rückenleiden und Menschen, die viel Zeit im Auto verbringen, sehr wichtig, möglichst rückengesunde Voraussetzungen zu haben. Daher sollten gerade diese Personengruppen darauf achten. Natürlich kauft sich kaum jemand extra des Rückens wegen ein neues Auto, aber jeder Autofahrer kann auch an den gegebenen Bedingungen im aktuellen Fahrzeug Dinge verbessern. Hier einige Tipps, die Betroffene berücksichtigen können:

  • vor dem Losfahren immer Zeit nehmen, den Autositz optimal einzustellen

  • Hüft- und Kniegelenke sollten gut gebeugt sein und eine aufrechte Haltung sollte möglich sein

  • die Arme sollten entspannt sein und auf dem Lenkrad ruhen

  • beim Sitzen im Auto sollten die Pedale gut erreichbar sein, ohne das Gefühl von Verkrampfung oder Überdehnung

  • ein Autositz sollte gute Unterstützung im Lendenwirbel-Bereich bieten

  • wenn es keine oder nur wenig Unterstützung im Lendenwirbel-Bereich geben sollte, kann ein Kissen Entlastung bringen (evtl. sind hierfür auch speziell geformte Kissen sinnvoll)

  • auf eine korrekte Einstellung der Kopfstütze achten, auch um lebensgefährliche Halsverletzungen bei Auffahrunfällen zu vermeiden – die korrekte Kopfstützen-Höhe ist gegeben, wenn der untere Rand der Kopfstütze auf einer Linie mit den Ohrenspitzen ist

  • auf langen Reisen sollten Autofahrer oft anhalten, um sich die Beine zu vertreten und den Rücken zu entlasten – am besten jede Stunde eine kurze Pause machen

  • nicht die Wirbelsäule bei Entspannungsübungen überdehnen

  • Spiegel gut einstellen, um die Notwendigkeit von Bewegungen zu minimieren
Rückengesundes Schlafen
Rückengesundes Schlafen

Einen Großteil des Lebens verbringt der Mensch im Bett. Nicht zuletzt deswegen hat fast jeder schon einmal davon gehört, dass die richtige Schlafgelegenheit essentiell ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier einige Hinweise, die bei der Matratzenwahl helfen können:

  • harte Matratzen sind nicht unbedingt die bessere Wahl bei Rückenschmerzen

  • neue Matratzen sollten mindestens zehn Minuten probegelegen werden – bei Matratzen für zwei Personen zusammen mit dem Schlafpartner

  • manche Hersteller bieten eine Testperiode an, innerhalb derer man die Matratze bei Liegeproblemen zurückgeben kann

  • beim Probeliegen in Rückenlage die Hand zwischen Matratze und Kreuz schieben – bei einer großen Lücke ist die Matratze wahrscheinlich zu hart, bei einer Lücke, die sehr eng für die Hand ist, ist die Matratze wahrscheinlich zu weich – ideal ist, wenn die Hand leicht durchrutschen kann, und sowohl Kreuz als auch Matratze leicht berührt

  • in der Regel muss nicht viel Geld für vermeintlich „orthopädische“ Matratzen ausgegeben werden

  • je schwerer die Person, umso dicker muss die Matratze sein

  • die häufigsten Matratzen sind Sprungfedermatratzen, die es in vielen Varianten und Preisklassen gibt – immer so viele Sprungfedern auswählen, wie es das Budget erlaubt

  • Memory-Schaum wurde ursprünglich für Astronauten entwickelt und reagiert auf Temperatur und Gewicht, um die Druckverteilung zu optimieren – das Material wird inzwischen auch für Matratzen verwendet

  • nach Möglichkeit immer Matratze und Lattenrost zusammen kaufen

  • gegebenenfalls zum Ausgleich der natürlichen Krümmung der Halswirbelsäule (manchmal auch der Lendenwirbelsäule) spezielle Kopfkissen beziehungsweise Präparierung des vorhandenen Kissens anwenden, um Verspannungen durch eine mögliche Schieflage zu vermeiden
Infozept Kreuzschmerzen

Patienten mit Kreuzschmerzen können viele Hausärzte gemäß den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Allgemein- und Famillienmedizin ein sogenanntes Infozept ausstellen. Dabei handelt es sich um einen Vordruck, auf dem der Patient einerseits einige allgemeine Informationen über Rückenschmerzen erhält. Andererseits kann der Hausarzt hier auch individuell auf den Patienten abgestimmte Informationen eintragen. Folgende Informationen sind hier enthalten:

  • Sind Medikamente gegen die Rückenschmerzen verschrieben worden? Wenn ja, dann welche und in welcher Dosierung? Wie lange sollen die Medikamente eingenommen werden und zu welcher Tageszeit?

  • Den Patienten wird empfohlen, Bettruhe nur solange zu halten, wie unbedingt nötig (beispielsweise bis zum Wirkungseintritt der Schmerzmittel), sich so weit möglich zu bewegen und trotzdem der Arbeit nachzugehen.

  • Die Patienten werden darauf hingewiesen, dass kein weiterer Besuch in der Praxis erforderlich ist, wenn Beschwerdefreiheit eintritt.

  • Bei anhaltenden Beschwerden werden die Patienten angehalten, die Praxis nach einer vom Hausarzt einzutragenden Zeit nach Beginn der Behandlung erneut aufzusuchen – bei starken Beschwerden oder neuen Symptomen auch früher.

  • Der Hausarzt hat außerdem die Möglichkeit, Vorschläge für Möglichkeiten zur körperlichen Bewegung einzutragen, die er beim jeweiligen Patienten zur Vorbeugung der Kreuzschmerzen für sinnvoll erachtet.

  • Die Patienten werden angewiesen, einseitige Belastung zu vermeiden und stets körpernah zu heben und zu tragen.
Die fünf wichtigsten Tipps
  1. Bewegen Sie sich regelmäßig körperlich.

  2. Halten Sie den Rücken gerade.

  3. Gehen Sie beim Bücken in die Hocke.

  4. Heben Sie keine schweren Gegenstände.

  5. Stehen und liegen Sie nicht mit gestreckten Beinen.
Häufig gestellte Fragen

Woher kommen Kreuzschmerzen?

Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Er zeigt an, dass etwas nicht in Ordnung ist. Dem können rein körperliche oder rein psychische Auslöser oder eine Kombination derer zugrunde liegen. Die genaue Ursache der Kreuzschmerzen lässt sich trotz gründlicher Untersuchung meist nicht ermitteln. Ein ernster Schaden an den Wirbelkörpern, den Bandscheiben oder „eingeklemmten“ Nerven ist eher selten.

Sind Kreuzschmerzen gefährlich?

Fast jeder wird im Laufe seines Lebens einmal an Kreuzschmerzen leiden. Oft wird das auch als Hexenschuss, Ischias oder Lumbago bezeichnet. Gewöhnlich sind Kreuzschmerzen harmlos und sollten nicht gleich Anlass zur Sorge geben. Auch starke Beschwerden sind kein Hinweis auf einen ernsthaften Schaden im Rücken. Nur selten liegen wirklich schwerwiegende Erkrankungen zugrunde. Aber es gibt Hinweise, die den Verdacht auf eine schwerwiegende Erkrankung erhärten sollten. Dazu gehören vor allem Fieber, Lähmungserscheinungen oder ungeklärter Gewichtsverlust. Auch sollten Betroffene aufmerksam werden, wenn sich die Kreuzschmerzen stark verschlimmern oder wenn sie im Zusammenhang mit einer vorhergehenden Verletzung, einem Unfall oder einem Sturz auftreten. Bei bekannten Diagnosen, wie Osteoporose, Tumorerkrankungen, rheumatischen Erkrankungen oder HIV-Infektion, sollten Betroffene schon bei leichten Rückenschmerzen den Arzt zu Rate ziehen.

Brauche ich eine Röntgenuntersuchung?

In den meisten Fällen von Rückenbeschwerden zeigen die Bilder aus Röntgen-, Computertomographie- oder Kernspin-Untersuchungen unspezifische Abnutzungserscheinungen. Diese treten mit zunehmendem Alter häufig auf und haben keine krankhafte Bedeutung. Gewöhnlich wird Ihr Arzt deswegen zunächst keine bildgebende Untersuchung empfehlen.

Was kann Ihr Arzt tun?

Nach einer gründlichen körperlichen Untersuchung wird er zunächst gefährliche von ungefährlichen Kreuzschmerzen unterscheiden. Sie werden beraten, informiert und gegebenenfalls wird eine Schmerzbehandlung angefangen. Weiterführende Verordnungen von Krankengymnastik oder Massage sind meistens nicht notwendig.

Was können Sie selber tun?

Bettruhe verlängert in der Regel die Dauer der Schmerzattacke. Daher sollten Sie frühzeitig Ihre normale Tätigkeit wieder aufnehmen. Je früher Sie Ihre gewohnten Tätigkeiten wieder aufnehmen, umso eher lässt der Schmerz nach. Leichte körperliche Aktivitäten wie etwa Fahrradfahren oder Spazierengehen können Sie sofort ausführen. Bis zur Beschwerdebesserung sollten Sie aber auf gesteigerte Aktivität wie etwa Gymnastik oder Sport verzichten.

Wie lange dauern die Rückenschmerzen?

Es ist nicht möglich, genau zu sagen, wie lange der Schmerz anhalten wird. Die gute Nachricht ist: Die meisten Betroffenen werden innerhalb von ein bis zwei Wochen weitgehend beschwerdefrei und können wieder arbeiten. Innerhalb von 6 Wochen können über 90 % von ihnen wieder zur Arbeit zurückkehren. Bei etwa jedem Fünften bestehen aber weiterhin Beschwerden, oder es kommt in kurzen Abständen immer wieder zu Beschwerden. Vorbeugende Maßnahmen sind daher empfehlenswert.

Kann Akupunktur helfen?

Bei chronischen, nichtspezifischen Kreuzschmerzen kann es angemessen sein, Akupunktur zur Behandlung einzusetzen – allerdings nur sehr eingeschränkt. Bei der akuten Form soll Akupunktur dagegen gar nicht als Therapieform angewendet werden.

Was kann ich selber tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen?

Leider bleibt es oft nicht bei einer Schmerzattacke. Mangelnde Bewegung oder einseitige Belastung, wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen, sind häufige Ursachen von Kreuzschmerzen. Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich regelmäßige Bewegung, wie beispielsweise Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Alleine ist das oft schwierig, deshalb ist der Anschluss an eine Sportgruppe empfehlenswert. Training stärkt die Muskeln und Knochen, verbessert Ihre Beweglichkeit und Fitness und damit Ihr Wohlbefinden. Bettruhe und körperliche Inaktivität führen dagegen zur weiteren Schwächung Ihrer Stützmuskulatur und erhöhen so Ihr Risiko weiterer Kreuzschmerzattacken. Der weitere Verlauf der Kreuzschmerzen liegt entscheidend in Ihrer Hand. Je fitter Sie sind, desto weniger können Ihre Schmerzen Sie quälen. Wenn Sie Übergewicht haben, ist es auch sinnvoll, abzunehmen.

Brauche ich eine spezielle Matratze?

Es ist nicht notwendig, viel Geld für eine Spezialmatratze auszugeben. Normale Matratzen haben in der Regel ausreichende Qualität.

Welche Hinweise gibt es zum richtigen Sitzen und Stehen?

Grundsätzlich sollten Sie nicht zu lange in einer Position verharren oder - wenn möglich - eine Tätigkeit nicht länger als 30 Minuten ohne Pause durchführen. Benutzen Sie einen Stuhl mit gerader oder nach vorne geneigter Sitzfläche. Die Rückenlehne sollte leicht nach hinten geneigt sein und den Rücken gut abstützen. Seitliche Lehnen zum gelegentlichen Aufstützen sind hilfreich. Zeitweise bequemes Zurücklehnen verringert den Druck in den Bandscheiben. Wenn Sie länger auf einer Stelle stehen, wird Ihr Rücken durch Hochstellen eines Beines (Fußbank) entlastet.

Ist Bandscheiben-Ersatz eine sinnvolle Therapie bei Rückenschmerzen?

Nur sehr wenige Menschen mit Kreuzschmerzen brauchen eine Operation, um sich von ihren Schmerzen zu befreien. In der Regel hilft also eine Operation nicht weiter. Dadurch werden auch die möglichen Komplikationen einer Operation vermieden.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.





Infozept Nr. I-RUE-026 PDF

IHF zertifiziert Diese Patienteninformation wurde geprüft und zertifiziert vom
Institut für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IhF) e.V.