Winterdepression und Winterspeck

Lichtmangel und seine Folgen

Winterdepression und Winterspeck vorbeugen

Eine Winterdepression entsteht durch Lichtmangel. Daher ist es wichtig, gerade im Winter viel Zeit im Freien zu verbringen – das hilft auch gegen Winterspeck. Außerdem sollte man sich einen kalorienarmen, ballaststoffreichen und eiweißhaltigen Speiseplan zusammenstellen.

Um eine Winterdepression zu verhindern, sollte man sich so viel wie möglich tagsüber im Freien aufhalten. Dadurch kann viel Tageslicht getankt und im Vorfeld einer Winterdepression vorbeugt werden. Täglich sollte man sich idealerweise eine Stunde im Freien aufhalten. Morgen- und Abendspaziergänge sind eine gute Alternative und sorgen zudem dafür, dass Kalorien verbrannt werden und der Winterspeck keine Chance hat. Auch an bewölkten Tagen lohnt sich ein Spaziergang, da diese Lichtstärke immer noch ein Vielfaches der normalen Bürobeleuchtung beträgt.

Bei schweren Fällen besteht die Möglichkeit, eine dauerhafte Behandlung das ganze Jahr über mit Antidepressiva zu machen. Diese werden nicht nur zur Therapie, sondern auch in geringer Dosierung zur Vorbeugung eingesetzt.

Um in der kalten und dunklen Jahreszeit nicht unnötige Pfunde in Form von Winterspeck anzusetzen, sollte man auf seine Ernährung achten und sich auf einen kalorienarmen, ballaststoffreichen und eiweißhaltigen Speiseplan konzentrieren.

Vorbeugung und Prognose von Winterdepressionen

Es ist ratsam, dass bei den ersten Anzeichen einer Winterdepression ein Arzt konsultiert wird. Mit diesem sollte man gemeinsam entscheiden, für welche Therapieform man sich entscheidet. In der Regel wird eine Lichttherapie begonnen.

Die Heilungschancen einer Winterdepression sind bei entsprechender Behandlung gut. In der Regel bessern sich die Symptome im Frühling und im Sommer sind sie meist ganz überwunden. Unterschätzt werden sollte nicht, dass es im Frühling zu einer Phase mit sehr gehobener Stimmung kommen kann. Wichtig ist, dass der Übergang in eine manisch-depressive Erkrankung rechtzeitig erkannt und verhindert wird.

Wichtig ist weiterhin, dass man sich so viel wie möglich tagsüber im Freien aufhält. Man kann dadurch viel Sonnenlicht tanken und schon im Vorfeld einer drohenden Winterdepression vorbeugen. Man sollte versuchen, sich täglich mindestens eine Stunde im Freien zu bewegen. Empfehlenswert sind Morgen- und Abendspaziergänge, die am besten fest in die Tagesplanung integriert werden. Auch an bewölkten Tagen lohnt sich ein Spaziergang, da diese Beleuchtungsstärke ein Vielfaches der normalen Bürobeleuchtung beträgt.

Wenn Zeit und Budget es zulassen, ist der Winterurlaub im warmen Süden ein sehr wirksames Mittel zur Vermeidung einer Winterdepression.

Seelische Erschöpfung durch zu viele Anspannungen und Stress fördert die Entstehung von Depressionen. „Wohlfühltage“, an denen man sich eine Auszeit vom hektischen Alltag nimmt, sollten daher in regelmäßigen Abständen eingerichtet werden.

Antidepressiva und Psychotherapie zur Vorbeugung von Winterdepression

Falls eine Winterdepression bereits häufig aufgetreten ist, besteht ein hohes Risiko der Wiedererkrankung. In besonders schweren Fällen gibt es die Möglichkeit einer so genannten Phasenprophylaxe. Dabei handelt es sich um eine dauerhafte, ganzjährige Behandlung mit Antidepressiva. Diese werden also in Abhängigkeit des Schweregrades der Depression nicht nur zur Therapie, sondern auch in geringer Dosierung zur Vorbeugung eingesetzt.

Wie jedes wirksame Medikament haben auch Antidepressiva einige Nebenwirkungen. Die Art und der Schweregrad der negativen Begleiterscheinungen hängen wesentlich von der verwendeten Substanz ab. Deshalb sollte vor Beginn einer Einnahme von Antidepressiva mit dem behandelnden Arzt ausführlich über Nebenwirkungen gesprochen werden. Es kann zu Müdigkeit, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel und Gewichtszunahme kommen. Antidepressiva führen aber grundsätzlich nicht zu einer Abhängigkeit.

Auch die Einnahme von Johanniskraut-Präparaten kann in Absprache mit dem behandelnden Arzt zur Vorbeugung von depressiver Verstimmung zur Anwendung kommen.

Begleitend zu der Einnahme von Antidepressiva kann eine Psychotherapie begonnen werden, welche bei rechtzeitigem Beginn die Ausbildung einer Depression verhindern kann. Die Psychotherapie vermittelt den Patienten Strategien, um Probleme zu bewältigen. Hauptsächlich wird erarbeitet, wie man positive Erfahrungen aufbaut und negative Denkweisen vermeiden lernt.

Ernährungsmaßnahmen zur Vorbeugung von Winterspeck
Ernährungsmaßnahmen zur Vorbeugung von Winterspeck

Um in der kalten und dunklen Jahreszeit nicht unnötige Pfunde in Form von Winterspeck anzusetzen, sollte man einige Ernährungsempfehlungen beachten. Meistens ist es einfacher und in jedem Falle gesünder, das Gewicht zu halten, anstatt sich im nächsten Frühjahr mit einer anstrengenden Diät auf sein Normalgewicht zu „hungern“.

Empfehlenswert sind:

  • die Bevorzugung von kalorienarmen Speisen

  • das Auswählen von ballaststoffreichen und eiweißhaltigen Lebensmitteln

  • Obst und Gemüse als Snacks für zwischendurch

  • der maßvolle Genuss von Süßigkeiten

  • die Reduzierung des Fettkonsums

  • die Bevorzugung von Wasser als Durstlöscher

  • das Ausprobieren von neuen Gerichten

  • Anlegen eines Ess- und Trinktagebuchs

  • die Vermeidung von Essensvorräten

  • Selbstdisziplin und Körperwahrnehmung

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Weizenkleie, Leinsamen, Vollkornbrot, Pumpernickel, getrocknete Aprikosen und Äpfel, Puffmais, Trockenpflaumen, Vollkornkekse, Früchte, Müsli.

Als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch kann kalorienarmes Gemüse wie frische Radieschen, Selleriestangen, Tomaten, Chicoree, Rettich, Gurken, Eisbergsalat, Sauerkraut, Feldsalat, Rhabarber, Gewürzgurken oder gegarten Spargel gegessen werden. Allen gemeinsam ist, dass sie wenig Energie haben und sie durch ihre voluminöse Struktur zur Sättigung beitragen.

Eiweißreiche Lebensmittel sind Hartkäse, Harzer Käse, Käsesorten wie Gouda, Tilsiter, Rinderfilet, mageres Schweinekotelett und Putenfleisch sowie frisch gegartes Zander- oder Barschfilet.

Weiterhin sollte man Süßigkeiten sehr maßvoll genießen und durch eine an komplexen Kohlehydraten reiche Ernährung Heißhunger-Attacken vorbeugen. Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel lange Zeit konstant bleibt und es nicht zu unkontrollierten „Fressattacken“ kommt. Man sollte versuchen, sich ein Wochenlimit an Süßigkeiten setzen. So kann man zum Beispiel zwei Schokoriegel oder zwei Tafeln Schokolade als Grenze für die gesamte Woche setzen. Diese Süßigkeiten sollte man dann auch bewusst genießen. Wenn der Appetit auf die köstlichen Naschereien einmal übermächtig werden sollte, kann man einen zuckerfreien Zahnpflegekaugummi kauen, kalorienreduzierte Bonbons lutschen, einen Tee mit Süßstoff trinken oder Zähne putzen. Letzteres wirkt meist appetithemmend.

Der Fettkonsum sollte reduziert werden. Fett ist Dickmacher Nummer eins und trägt nicht zur Sättigung bei. Man kann zum Beispiel seinen Fleischkonsum verringern oder beim Braten weniger Pflanzenöl verwenden. Als Brotaufstrich unter die Wurst kann man anstatt Butter Senf, Tomatenmark, fettarmen Frischkäse oder Magerquark wählen. Weiterhin sollten weniger gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Schweinefleisch und Butter enthalten sind, und mehr Omega-3-Fettsäuren (vor allem in fettreichem Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs) verzehrt werden. Den fettigen Gänsebraten kann man durch zartes Puten- oder Hühnerfleisch ersetzen. So haben 100 g Gänsefleisch mit Haut bereits 340 kcal, während die gleiche Menge Putenbrust mit nur ungefähr 220 kcal zu Buche schlägt.

Wasser ist der beste Durstlöscher, da es keine Kilokalorien hat und zusätzlich den Energieverbrauch ankurbelt. Wenn man täglich zwei Liter Wasser trinkt, verbraucht man ungefähr 200 kcal zusätzlich. Wasser kann somit also auch bei bestehendem Übergewicht zu dessen Reduktion beitragen.

An Feiertagen wird gerne und viel geschlemmt. Leider sind die üblichen Gerichte sehr kalorienreich und führen schnell zu Übergewicht. Es geht aber auch anders. Fischgerichte mit Zander oder Forelle können gegenüber dem fettigen Gänsebraten eine gelungene Abwechslung darstellen. Anstatt dem zuckerhaltigen Puddingdessert kann ein vitaminreicher und trotzdem süß schmeckender Fruchtsalat serviert werden. Es lohnt sich, neue Rezepte auszuprobieren, die gesund und lecker sind.

Ratsam ist es, sich ein Ess- und Trinktagebuch anzulegen. So hat man seine Nahrungsmittel- und Energieaufnahme immer sicher im Blick.

Weiterhin ist es besser, keine Essenvorräte zu Hause anzulegen und seine Lebensmittel täglich frisch zu kaufen. Es gilt das Motto: Was man nicht hat, kann man nicht essen.

Auch ohne strengen Diätplan, mit ein wenig mehr Selbstdisziplin und einer besseren Körperwahrnehmung gelingt es, unnötige Pfunde wieder loszuwerden oder besser erst gar nicht anzusetzen. Ratsam ist es, auf seinen Körper zu hören und nur zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Das Essen sollte beendet werden, wenn man satt ist. Falsche Essgewohnheiten, wie zum Beispiel das gesamte Essen auf dem Teller aufessen zu müssen, führen meist zu einer Überernährung und somit zu Übergewicht.

Sport zur Vorbeugung von Winterspeck
Sport zur Vorbeugung von Winterspeck

Bei körperlicher Aktivität werden Kalorien verbrannt und der gefürchtete Winterspeck kann verhindert werden. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten.

Schwimmen

Schwimmen belastet kaum die Gelenke und trainiert alle Muskelgruppen. In einer Stunde können bei entsprechendem Schwimmstil bis zu 600 kcal verbrannt werden.

Joggen

Auch beim Joggen werden sehr viele Kalorien verbrannt. In Abhängigkeit vom Lauftempo und dem persönlichen Körpergewicht können bis zu 600 kcal pro Stunde umgesetzt werden. Als Einstiegssportart nicht zu empfehlen, da die Gelenke stark beansprucht werden.

Radfahren

Im Durchschnitt werden beim Radfahren ungefähr 450 kcal pro Stunde verbrannt. Das Gute am Fahrradfahren ist, dass die Gelenke kaum beansprucht werden. Die Beinmuskulatur wird abhängig vom Fahrttempo intensiv trainiert

Inlineskaten

Für geübte Menschen ist Inlineskaten eine sehr wirkungsvolle Methode, um angesetzte Speckröllchen wieder loszuwerden. Bis zu 500 kcal pro Stunde werden verbrannt. Doch Vorsicht ist geboten, da im Gegensatz zu anderen Sportarten das Verletzungsrisiko durch Stürze hoch ist.

Nordic Walking/ Walking

Für Sportanfänger ist es ratsam, einen Einführungskurs für Nordic Walking zu absolvieren, um die richtige Technik zu erlernen. Durch die zusätzliche Armbewegung mit den Laufstöcken wird die Armmuskulatur trainiert. Dieser Sport ist ideal für Einsteiger und Senioren, da das Verletzungsrisiko niedrig ist und keine extremen Belastungen wie beim Joggen auftreten.

Sport „auf der Couch“

Anstatt nur regungslos auf der Couch zu liegen, kann man mit einigen Übungen seine Muskulatur stärken und so weitere Kalorien abbauen. Denn Muskulatur ist das Gewebe, welches die meiste Energie verbrennt. Es gibt zahlreiche Bücher, in denen Sportübungen anschaulich dargestellt sind. Man kann in den Werbepausen bequem einige Übungen machen.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.


Infozept Nr. I-WIN-039