Sport und Bewegung

So bleiben Sie auf Trab

Richtig aufwärmen vor dem Training

Vor jedem sportlichen Training sollte der Körper gut aufgewärmt werden. Nur so können leistungssteigernde Effekte erzielt und Verletzungen vermieden werden.

Die Anpassungsvorgänge, die durch das Aufwärmen in Körper und Geist ausgelöst werden, sind vielschichtig. In erster Linie geht es darum, den Körper auf die bevorstehende Belastung angemessen vorzubereiten. Im Folgenden wird beschrieben, welche Ziele mit dem Aufwärmen verfolgt werden und wie man bei dem Hin und Her über das aktive und passive Dehnen den Überblick behalten kann.

Ziele des Aufwärmens

Ziel des Aufwärmens ist es, seinen gesamten Körper auf eine anstehende Belastung vorzubereiten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr gemindert. Durch den Energiestoffwechsel kommt es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur um etwa 2°C. Die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers nimmt zu.

Die Verbesserung der Stoffwechsellage in nahezu allen Geweben verbessert die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit des Körpers und vermindert dadurch nachweislich die Verletzungsgefahr zum Beispiel durch Stürze. Zusätzlich bereitet man sich mental auf die anstehende Belastung vor.

Allgemeines Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen dient der Erwärmung und der Vorbereitung des ganzen Körpers auf die bevorstehende Belastung. Die Aktivierung großer Muskelgruppen bei mittlerer Intensität führt zu einer Anregung des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung. Dazu eignen sich zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Dabei werden die für ein allgemeines Aufwärmen benötigten 1/3 bis 1/6 der Muskulatur beansprucht.

Die notwendige Dauer eines wirksamen Aufwärmens wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. In der Regel sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Dabei spielen das Alter, der Trainingszustand und auch die Tageszeit eine wichtige Rolle.

Je älter und untrainierter man ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern. Gerade wenn man lange nicht in Bewegung war, ist es wichtig, den Körper Schritt für Schritt an die Belastung heranzuführen.

Morgens braucht der Körper naturgemäß länger, um warm zu werden. Auch nachts ist der Stoffwechsel gedrosselt und der Körper braucht länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Wenn man ein sanftes Ausdauer- und Herz-Kreislauftraining absolvieren möchte, zum Beispiel Joggen oder Walken, sollte man es die ersten 10 Minuten langsam angehen lassen. Man spürt es, wenn man „runder“ läuft und gleichmäßiger atmet.

Spezielles Aufwärmen

Sportartspezifische Übungen zum Aufwärmen werden als spezielles Aufwärmen bezeichnet. Die für die jeweilige Sportart typischen Muskelgruppen werden gezielt auf die anstehende Belastung vorbereitet. Dazu zählen auch Koordinations- und Technikübungen.

Gerade Hobbysportler vernachlässigen oft das allgemeine und spezielle Aufwärmen und steigen gleich voll ein. Die Folgen können Herz-Kreislauf-Beschwerden, Zerrungen und schwere Gelenkverletzungen sein.

Aktives und passives Dehnen

Eine gute und ausgeglichene Dehnung der Muskulatur ist die Voraussetzung für ihre Leistungsfähigkeit. Allerdings sollte man vor dem Training auf langanhaltende Dehnübungen (passives Dehnen) verzichten und sich leicht federnd (dynamisch) dehnen.

Das passive Dehnen beugt entgegen vieler Meinungen nachweislich keinen Verletzungen vor. Das Gegenteil ist der Fall. Beim Dehnen über einen längeren Zeitraum (etwa zwei Minuten) kommt es im Muskel zu einem Energieverlust. Diese Energie fehlt entsprechend in der eigentlichen Belastung.

Aus diesem Grund sollte man sich vor dem Training, wenn überhaupt, aktiv dehnen. Ein leichtes Andehnen oder Anstretchen der Muskulatur reicht aus, um den Muskel auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Gleichzeitig beugt man Verletzungen vor. Auch nach dem Sport zum „Cooldown“ hat sich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Es hält den Stoffwechsel hoch und fördert dadurch anders als das passive Dehnen die regenerativen Prozesse.

Grundsätzlich gilt: Ein kalter Muskel darf nie gedehnt werden. Man muss damit warten, bis der Körper auf „Betriebstemperatur“ ist.

Therapeutisches Dehnen

Passives Training macht weder vor noch nach dem Training Sinn. In der Therapie von Muskelverletzungen und muskulären Ungleichgewichten ist es hingegen unersetzlich.

Bereits nach acht Stunden Liegen ist die Muskulatur verkürzt. Jeder kennt die sogenannte Morgensteifigkeit. Wenn man sich allerdings über einen längeren Zeitraum einseitig belastet, zum Beispiel eine schmerzbedingte Schonhaltung einnimmt oder eine Verletzung hat, kommt es zu einer einseitigen Verkürzung der Muskulatur, die auch als muskuläres Ungleichgewicht (Muskeldysbalance) bezeichnet wird.

Bei der Muskelverkürzung (Kontraktur) kommt es zu einem Abbau der funktionellen Einheiten im Muskel, der Sarkomere. Der Muskel verliert an Leistungsfähigkeit, da er weniger Sauerstoff aufnehmen und speichern kann.

Damit unser Körper wieder ins Lot kommt, ist passives Dehnen wichtig. Gleichzeitig sollte die antagonistische Gegenspieler-Muskulatur trainiert werden, damit der neue Dehnungszustand gehalten werden kann.

Wenn man einige Dehnübungen ausprobiert, stellt man fest, dass eine Seite besser gedehnt ist als die andere. Durch unsere einseitige Rechts- oder Linkshändigkeit ist das meistens normal. Solange keine Beschwerden auftreten, ist das völlig unbedenklich. Wenn bei zunehmender Trainingsintensität allerdings Beschwerden auftreten, sollte der Rat eines Physiotherapeuten eingeholt werden.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.


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