Sport und Bewegung

So bleiben Sie auf Trab

Herz-Kreislauf-Training

Das Herz ist ein Muskel, der trainiert werden muss, um lange leistungsfähig zu bleiben. Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Arteriosklerose. Ausdauersport oder körperliche Aktivität im Alltag halten das Herz-Kreislauf-System fit.

Während sich Lebensverhältnisse und Arbeitswelt des Menschen grundlegend verändert haben, sind seine Gene immer noch die eines Jägers und Sammlers aus der Steinzeit. Damals vollbrachten die Menschen täglich körperliche Höchstleistungen bei der Nahrungssuche, jagten wilden Tieren nach und bauten Unterkünfte. Heutzutage leidet der Mensch unter krankmachender körperlicher Unterforderung.

Damit das Herz-Kreislauf-System leistungsfähig bleibt, braucht es regelmäßige Belastungsreize. Ohne dieses Training kann es seine Aufgabe, den Körper mit allen lebenswichtigen Stoffen zu versorgen, nicht erfüllen.

Die Folgen von Bewegungsmangel sind vor allem Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Zuckerkrankheit und chronische Rückenschmerzen.

Dabei müssen nicht einmal anstrengende sportliche Aktivitäten absolviert werden, um positive Auswirkungen auf den Körper spüren zu können. Bereits einfache Belastungen, wie zügiges Gehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren, trainieren das Herz-Kreislauf-System.

Bewegungsmangel bestimmt unseren Alltag
Bewegungsmangel bestimmt unseren Alltag

Fast jedem von uns ist das schon einmal passiert. Man kommt morgens zur Arbeit, der Fahrstuhl ist defekt und gezwungenermaßen macht man sich zu Fuß auf den Weg in den fünften Stock. Manchem mag das nichts ausmachen. Viele Menschen empfangen allerdings spätestens in diesem Moment eindeutige Signale einer Überlastung ihres Herz-Kreislauf-Systems.

Das Herz schlägt bis zum Hals, die Atmung geht kurz und schnell und der Schweiß bricht aus. Zudem melden sich spätestens am nächsten Tag die Beinmuskeln mit einem empfindlichen Muskelkater oder gar die Kniegelenke, die aufgrund der schwachen Muskulatur der ungewohnten Belastung nicht standhalten können.

Bewegungsmangel bestimmt unseren Alltag. Die Folgen dieses Mangels sind oft erst in solchen oben beschriebenen Augenblicken zu spüren. Die moderne Arbeitswelt und die Veränderung unserer Lebensverhältnisse haben dazu geführt, dass wir zu Bewegungsmuffeln geworden sind. Hinzu kommen weitere Risikofaktoren, wie Rauchen, Übergewicht, ein erhöhter Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) oder ein erhöhter Blutdruck (Hypertonie).

Bewegung in den Alltag integrieren
Bewegung in den Alltag integrieren

Niemand muss in Schweiß ausbrechen, um die positiven Auswirkungen regelmäßiger Bewegung spüren zu können. Erwiesenermaßen stellen sich die guten Effekte bereits ein, wenn man 1000 Kilokalorien pro Woche zusätzlich verbrennt. Bei bisher bewegungsarmen Erwachsenen zeigen sich sogar schon bei einem Verbrauch ab 500 Kilokalorien leichte Verbesserungen.

Und wem Joggen, Radfahren oder Schwimmen zu langweilig sind, der kann auch Walzer tanzen. Italienische Forscher fanden heraus, dass bereits dreimal in der Woche 20 Minuten Tanzen die maximale Sauerstoffaufnahme und die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems in gleicher Weise verbessern.

Wenig hilft viel

Mit folgenden Tricks kann das Herz-Kreislauf-System nebenbei trainiert werden:

  • Eine einfache Maßnahme ist, grundsätzlich die Treppe zu nehmen und Fahrstühle sowie Rolltreppen zu meiden. Wenn dabei noch etwas Schweres getragen wird, zum Beispiel Aktenordner, Wäschekorb oder eine Getränkekiste, wird gleichzeitig die Muskulatur trainiert.
  • Beim Einkaufen kann man etwas weiter vom Markt entfernt parken, sodass ein längerer Weg zum Eingang zurückzulegen ist. Das Schieben des schweren Einkaufswagens trainiert dabei zusätzlich. Noch besser ist es natürlich, gleich zu Fuß einkaufen zu gehen.
  • In der Mittagspause nicht in die Kantine zu gehen, sondern zum Bäcker zwei Straßen weiter, sorgt für Bewegung und auch für Abwechslung im Ernährungsplan.
  • Im Büro gibt es noch weitere Möglichkeiten, für Bewegung zu sorgen, zum Beispiel Ausdrucke vom Zentraldrucker selbst abzuholen statt den Auszubildenden zu schicken oder bei Fragen an den Kollegen nebenan nicht anzurufen, sondern persönlich hinzugehen.

Mehrmals täglich ein Glas kaltes Wasser zu trinken wirkt anregend auf das Herz-Kreislauf-System, weil der Körper das kalte Wasser auf Körpertemperatur erwärmen muss.

Selbst die kleinsten Bewegungen und die kürzesten Wege tragen in der Addition zu einem höheren Grundumsatz des Körpers bei und trainieren das Herz-Kreislauf-System.

Der höhere Kalorienverbrauch senkt zudem die Wahrscheinlichkeit einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und wirkt der Gefahr einer koronaren Herzkrankheit (KHK) entgegen. Selbst bei bereits bestehender chronischer Herzinsuffizienz kann durch Herz-Kreislauf-Training die Wahrscheinlichkeit, daran zu sterben, deutlich gesenkt werden.

Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der Dr. Becker eHealth GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen.


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